फलकासन (प्लैंक पोज़): सही फॉर्म, फायदे और कितनी देर रुकें

फलकासन (प्लैंक पोज़ या कुंभकासन) सीधे हाथों पर टिका रहने वाला आसन है, जिसमें शरीर हाथों और पंजों पर संतुलित रहकर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है। यह सूर्य नमस्कार का पांचवां चरण है।

शुरुआती लोग 10–15 सेकंड से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। ज़्यादातर लोगों के लिए 20–60 सेकंड, 2–3 बार दोहराना काफी है। जब फॉर्म बिगड़ने लगे, रुक जाएं।

पेट की गहरी और सामने की मांसपेशियां, ऑब्लिक्स, पीठ की मांसपेशियां, कंधे, ट्राइसेप्स, छाती, नितंब और जांघें।

प्लैंक जैसे कोर मज़बूत करने वाले व्यायाम अक्सर कमर दर्द के कार्यक्रमों का हिस्सा होते हैं, लेकिन सिर्फ सही फॉर्म के साथ। घुटनों पर या दीवार के सहारे शुरू करें और दर्द बढ़े तो रुक जाएं। डिस्क की समस्या हो तो फिजियोथेरेपिस्ट से पूछें।

हाई प्लैंक में हाथ सीधे रहते हैं। लो प्लैंक (चतुरंग) में कोहनियां मुड़ी रहती हैं और शरीर ज़मीन से ठीक ऊपर रहता है, जो कंधों के लिए ज़्यादा कठिन है।

यह पेट की मांसपेशियों को मज़बूत करता है, लेकिन कोई भी व्यायाम किसी एक हिस्से की चर्बी नहीं घटाता। इसके साथ नियमित सक्रियता और स्वस्थ आहार अपनाएं।

किसी भी स्थिर व्यायाम में रुकने से ब्लड प्रेशर थोड़ी देर के लिए बढ़ता है। कम देर रुकें, सांस स्थिर रखें और कभी सांस न रोकें। ब्लड प्रेशर नियंत्रित न हो तो पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

फलकासन या कुंभकासन।