Come eseguire Phalakasana (Plank) passo dopo passo
- Parti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le dita ben aperte.
- Porta indietro un piede, poi l'altro, così le gambe sono distese e sei in equilibrio su mani e avampiedi, piedi alla larghezza delle anche.
- Forma un'unica linea retta dalla testa ai talloni: anche allineate alle spalle, né più alte né cedute verso il basso.
- Spingi il pavimento lontano così la parte alta della schiena si allarga, e richiama dolcemente la pancia verso la colonna.
- Attiva le cosce e spingi i talloni indietro. Guarda il tappetino poco davanti alle mani, così il collo resta lungo.
- Resta per 3–6 respiri regolari (15–30 secondi), respirando dal naso. Non trattenere il respiro.
- Per uscire, appoggia le ginocchia sul tappetino e siediti indietro nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza i muscoli profondi del core che sostengono la colonna
- Aumenta la forza di spalle, braccia, polsi e petto
- Allena il corpo a restare in linea, a vantaggio di una postura migliore
- Lavora glutei e cosce, che mantengono le gambe distese
- Prepara a Chaturanga, plank laterale ed equilibri sulle braccia come il corvo
- Fa parte di ogni ciclo di Surya Namaskar, che alza la frequenza cardiaca
Evita o adatta se
- Dolore ai polsi o tunnel carpale — fai la plank sugli avambracci o al muro
- Infortunio alla spalla — evita di caricare il braccio dolorante finché il fisioterapista non ti autorizza
- Pressione alta — tenute brevi e respiro regolare; non trattenere mai il respiro
- Gravidanza, e dopo il parto o un cesareo — chiedi prima al medico o a un fisioterapista del pavimento pelvico
- Mal di schiena lombare che aumenta durante la tenuta — scendi sulle ginocchia o fermati
Disturbi per cui si usa questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la plank nello yoga?
La plank (Phalakasana o Kumbhakasana) è una tenuta a braccia tese in cui il corpo forma un'unica linea retta dalla testa ai talloni, in equilibrio su mani e dita dei piedi. È il passo 5 del Surya Namaskar.
Quanto tempo devo tenere la plank?
I principianti possono iniziare con 10–15 secondi e aumentare gradualmente. Per la maggior parte delle persone bastano 20–60 secondi, ripetuti 2–3 volte. Fermati quando la forma cede.
Quali muscoli lavora la plank?
Gli addominali profondi e anteriori, gli obliqui, i muscoli della schiena, le spalle, i tricipiti, il petto, i glutei e le cosce.
La plank fa bene al mal di schiena lombare?
Gli esercizi di forza per il core come la plank fanno spesso parte dei programmi per il mal di schiena, ma solo con una buona tecnica. Inizia sulle ginocchia o al muro e fermati se il dolore aumenta. Chiedi a un fisioterapista se hai un problema ai dischi.
Qual è la differenza tra plank alta e plank bassa?
Nella plank alta le braccia sono tese. Nella plank bassa (Chaturanga) i gomiti sono piegati e il corpo resta sospeso appena sopra il pavimento, il che è più impegnativo per le spalle.
La plank riduce il grasso addominale?
Rinforza gli addominali, ma nessun esercizio brucia il grasso in una zona specifica. Abbinala ad attività regolare e a un'alimentazione sana.
La plank è sicura con la pressione alta?
Qualsiasi esercizio statico alza la pressione per un breve periodo. Tenute brevi, respiro regolare e mai trattenere il fiato. Chiedi prima al medico se la tua pressione non è controllata.
Che cosa significano Phalakasana e Kumbhakasana?
In sanscrito फलकासन (Phalakasana) viene da "phalaka", asse o tavola, e कुंभकासन (Kumbhakasana) da "kumbhaka", la ritenzione del respiro.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
