ڦلڪاسن (Plank Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- هٿن ۽ گوڏن تي اچو، ڪلايون ڪلهن جي هيٺان ۽ آڱريون چڱيءَ طرح ڦهليل.
- هڪ پير پوئتي رکو، پوءِ ٻيو، تہ جيئن ٽنگون سڌيون هجن ۽ توهان هٿن ۽ پيرن جي اڳين تَرين تي ٽڪيل هجو، پير چيلهه جيتري ويڇي تي.
- مٿي کان کُڙين تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهيو: چيلهه ڪلهن جي برابر، نہ مٿي ۽ نہ هيٺ لڙڪيل.
- زمين کي پري ڌڪيو تہ مٿين پٺ ويڪري ٿئي، ۽ پيٽ کي نرميءَ سان ريڙهه ڏانهن اندر ڇڪيو.
- رانون سخت ڪريو ۽ کُڙيون پوئتي وڌايو. هٿن جي بلڪل اڳيان مَيٽ ڏانهن ڏسو تہ ڳچي ڊگهي رهي.
- 3–6 مستحڪم ساهن (15–30 سيڪنڊ) تائين رهو، نڪ ذريعي ساهه کڻندي. ساهه نہ روڪيو.
- ٻاهر اچڻ لاءِ گوڏا مَيٽ تي لاهيو ۽ پوئتي ٻالڪ آسڻ ۾ ويهو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- ريڙهه کي سهارو ڏيندڙ پيٽ جي اندريان عضون کي مضبوط ڪري ٿو
- ڪلهن، ٻانهن، ڪلائين ۽ سيني ۾ طاقت وڌائي ٿو
- جسم کي هڪ لڪير ۾ رکڻ سيکاري ٿو، جيڪو بهتر ويهڪ ۾ مدد ڪري ٿو
- ٽنگن کي سڌو رکڻ لاءِ سُرين ۽ رانن کي ڪم ۾ آڻي ٿو
- چترنگ، پاسي واري تختي ۽ ڪانءُ آسڻ جهڙن هٿن جي توازن آسڻن لاءِ تيار ڪري ٿو
- سوريہ نمسڪار جي هر دور جو حصو، جيڪو دل جي رفتار وڌائي ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ڪلائيءَ ۾ سور يا ڪارپل ٽنل — ان بدران ٻانهن جي اڳئين حصي واري يا ڀت واري تختي ڪريو
- ڪلهي جو زخم — فزيوٿيراپسٽ جي اجازت تائين سور واري ٻانهن تي وزن نہ وجهو
- تيز بلڊ پريشر — وقت ٿورو رکو ۽ ساهه هموار رکو؛ ڪڏهن بہ ساهه نہ روڪيو
- حمل، ۽ ويم يا سيزيرين کان پوءِ — پهريان ڊاڪٽر يا عورتن جي صحت واري فزيوٿيراپسٽ کان پڇو
- هيٺين پٺ جو سور جيڪو رهڻ دوران وڌي — گوڏن تي اچو يا روڪي ڇڏيو
صحت جا مسئلا جن ۾ هي آسن ڪيو ويندو آهي
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
يوگا ۾ تختي آسڻ ڇا آهي؟
تختي آسڻ (ڦلڪاسن يا ڪُمڀڪاسن) سڌين ٻانهن تي رهڻ وارو آسڻ آهي جنهن ۾ جسم هٿن ۽ پيرن جي آڱرين تي ٽڪي مٿي کان کُڙين تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهي ٿو. اهو سوريہ نمسڪار جو 5هون قدم آهي.
تختي آسڻ ۾ ڪيترو وقت رهجي؟
شروعات ڪندڙ 10–15 سيڪنڊن کان شروع ڪري وڌائي سگهن ٿا. گهڻن ماڻهن لاءِ 20–60 سيڪنڊ، 2–3 ڀيرا، ڪافي آهن. جڏهن شڪل بگڙجي تہ روڪي ڇڏيو.
تختي آسڻ ڪهڙن عضون تي ڪم ڪري ٿو؟
پيٽ جا اندريان ۽ اڳيان عضوا، پاسن جا عضوا، پٺ جا عضوا، ڪلها، ٽرائيسيپس، سينو، سُرين ۽ رانون.
ڇا تختي آسڻ هيٺين پٺ جي سور لاءِ سٺو آهي؟
تختي جهڙيون پيٽ جي طاقت واريون ورزشون اڪثر پٺ جي سور جي پروگرامن جو حصو هونديون آهن، پر صرف صحيح شڪل سان. گوڏن تي يا ڀت سان شروع ڪريو ۽ سور وڌي تہ روڪي ڇڏيو. ڊسڪ جي تڪليف هجي تہ فزيوٿيراپسٽ کان پڇو.
اوچي تختي ۽ هيٺين تختي ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
اوچي تختي ۾ ٻانهون سڌيون هونديون آهن. هيٺين تختي (چترنگ) ۾ ٺونٺ موڙيل ۽ جسم زمين کان ٿورو مٿي هوندو آهي، جيڪو ڪلهن لاءِ وڌيڪ ڏکيو آهي.
ڇا تختي آسڻ پيٽ جي چرٻي گهٽائي سگهي ٿو؟
اهو پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو، پر ڪابہ ورزش جسم جي هڪ حصي مان چرٻي نٿي ساڙي. ان سان گڏ باقاعدي سرگرمي ۽ صحتمند کاڌو رکو.
ڇا تيز بلڊ پريشر ۾ تختي آسڻ محفوظ آهي؟
ڪنهن بہ بيٺل ورزش ۾ رهڻ سان بلڊ پريشر ٿوري وقت لاءِ وڌي ٿو. وقت ٿورو رکو، ساهه هموار رکو ۽ ڪڏهن بہ ساهه نہ روڪيو. جيڪڏهن بلڊ پريشر ضابطي ۾ ناهي تہ پهريان ڊاڪٽر کان پڇو.
تختي آسڻ کي سنسڪرت ۾ ڇا چئبو آهي؟
फलकासन (ڦلڪاسن) يا कुंभकासन (ڪُمڀڪاسن).
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
