پادانگشٹھ آسن (بگ ٹو پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- پاؤں کولہوں کے برابر فاصلے پر اور متوازی رکھ کر کھڑے ہوں، ہاتھ کولہوں پر۔ سانس اندر لے کر ریڑھ کی ہڈی لمبی کریں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے کولہوں سے آگے جھکیں۔ پاؤں تک پہنچنے کے لیے جتنا ضروری ہو گھٹنے موڑیں۔
- شہادت کی انگلی اور درمیانی انگلی پاؤں کے انگوٹھوں کے گرد لپیٹیں اور ہاتھ کے انگوٹھے اوپر دبا کر پکڑ مضبوط کریں۔ پاؤں کے انگوٹھے انگلیوں میں نیچے دبائیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے سینہ اٹھائیں اور بازو سیدھے کریں تاکہ کمر سیدھی اور لمبی ہو جائے، نظر سامنے فرش پر (آدھی حالت)۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے کہنیاں سائیڈ میں موڑیں اور سینہ ٹانگوں کی طرف لائیں۔ سر لٹکنے اور گردن ڈھیلی ہونے دیں۔
- 5 سانس (تقریباً 30 سیکنڈ) رکیں۔ ہر اندر کی سانس کے ساتھ ذرا لمبے ہوں؛ ہر باہر کی سانس کے ساتھ ذرا اور جھکیں۔
- باہر آنے کے لیے انگوٹھے چھوڑیں، ہاتھ کولہوں پر لائیں، گھٹنے موڑیں اور سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ اٹھیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ہیمسٹرنگز، پنڈلیوں اور جسم کے پچھلے حصے کو کھینچتا ہے
- انگوٹھے کی پکڑ کے خلاف فعال کھنچاؤ سے ریڑھ کی ہڈی لمبی کرتا ہے
- عام ڈھیلے جھکاؤ کے برعکس بازوؤں اور کندھوں کو کام میں لاتا ہے
- رانوں کو مضبوط کرتا ہے جو گھٹنے کی چپنی کو اوپر کھینچتی ہیں
- بہت سے لوگ سر نیچے والا یہ جھکاؤ پُرسکون پاتے ہیں
- بیٹھ کر آگے جھکنے اور ایک ٹانگ پر کھڑے توازن والے آسنوں کی تیاری کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کمر کا شدید درد، ڈسک کی چوٹ یا سائٹیکا — گھٹنے اچھی طرح موڑیں اور کمر سیدھی رکھیں، یا چھوڑ دیں
- ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما یا آنکھ کا حالیہ آپریشن — سر دل سے نیچے جاتا ہے؛ صرف آدھی حالت تک رہیں
- کم بلڈ پریشر یا چکر — گھٹنے موڑ کر آہستہ اوپر آئیں
- ہیمسٹرنگ کا کھنچاؤ یا پھٹنا — کھنچاؤ میں زور سے نہ کھینچیں
- حمل — چوڑے قدم رکھیں اور اس کی بجائے پنڈلیاں پکڑیں؛ اپنے ڈاکٹر یا دائی سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
بگ ٹو پوز کیا ہے؟
بگ ٹو پوز (پادانگشٹھ آسن) کھڑے ہو کر آگے جھکنے کا آسن ہے جس میں آپ پہلی دو انگلیوں سے پاؤں کے انگوٹھے پکڑتے ہیں اور اس پکڑ سے ریڑھ کی ہڈی لمبی اور جھکاؤ گہرا کرتے ہیں۔
بگ ٹو پوز کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ہیمسٹرنگز، پنڈلیوں اور کمر کو کھینچتا ہے، کولہوں سے جھکنا سکھاتا ہے، بازوؤں اور کندھوں کو کام میں لاتا ہے، اور بہت سے لوگ اسے پُرسکون پاتے ہیں۔
اگر میرے ہاتھ انگوٹھوں تک نہ پہنچیں تو؟
گھٹنے موڑیں، پنڈلیاں پکڑیں، یا پاؤں کے اگلے گدے کے نیچے پٹا ڈالیں۔ سیدھی کمر والی آدھی حالت سے ہی زیادہ تر فائدہ مل جاتا ہے۔
پادانگشٹھ آسن اور پاد ہست آسن میں کیا فرق ہے؟
پادانگشٹھ آسن میں آپ پاؤں کے انگوٹھے پکڑتے ہیں۔ پاد ہست آسن میں ہتھیلیاں پاؤں کے نیچے سرکاتے ہیں، جو زیادہ گہرا ہے۔ اشٹانگ یوگا میں یہ ایک کے بعد ایک کیے جاتے ہیں۔
کیا بگ ٹو پوز اور ہینڈ ٹو بگ ٹو پوز ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ بگ ٹو پوز میں آگے جھکتے ہوئے دونوں پاؤں فرش پر رہتے ہیں۔ ایکسٹینڈڈ ہینڈ ٹو بگ ٹو پوز ایک ٹانگ پر کھڑا توازن ہے، اور ریکلائننگ ہینڈ ٹو بگ ٹو پوز کمر کے بل لیٹ کر کیا جاتا ہے۔
بگ ٹو پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
تقریباً 5 سانس، یعنی 30 سیکنڈ۔ آپ اسے دو تین بار دہرا سکتے ہیں، ہر بار ذرا گہرا جاتے ہوئے۔
پادانگشٹھ آسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
کمر یا ڈسک کی شدید چوٹ، سائٹیکا، ہیمسٹرنگ کے پھٹنے، ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما یا آنکھ کے حالیہ آپریشن میں اسے بدل کر کریں یا چھوڑ دیں۔ حمل میں چوڑے قدم رکھیں اور پنڈلیاں پکڑیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
