पादांगुष्ठासन (बिग टो पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखकर, पैर समानांतर करके खड़े हों, हाथ कमर पर। सांस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें।
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें। पैरों तक पहुंचने के लिए घुटने जितने ज़रूरी हों उतने मोड़ें।
- तर्जनी और बीच वाली उंगली को पैर के अंगूठों के चारों ओर लपेटें और हाथ के अंगूठे ऊपर दबाकर पकड़ पक्की करें। पैर के अंगूठों को उंगलियों पर नीचे दबाएं।
- सांस लेते हुए छाती उठाएं और हाथ सीधे करें ताकि पीठ सपाट और लंबी हो जाए, नज़र सामने ज़मीन पर (आधी स्थिति)।
- सांस छोड़ते हुए कोहनियों को बगल में बाहर की ओर मोड़ें और छाती को पैरों की ओर लाएं। सिर लटकने दें और गर्दन ढीली रखें।
- 5 सांस (लगभग 30 सेकंड) तक रुकें। हर सांस लेने पर थोड़ा लंबा करें; हर सांस छोड़ने पर थोड़ा और झुकें।
- बाहर आने के लिए अंगूठे छोड़ें, हाथ कमर पर लाएं, घुटने मोड़ें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे उठें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और शरीर के पिछले हिस्से को खींचता है
- अंगूठे की पकड़ के विरुद्ध सक्रिय रूप से खींचकर रीढ़ को लंबा करता है
- साधारण आगे झुकने के उलट, हाथों और कंधों को भी सक्रिय करता है
- जांघों को मज़बूत करता है, जो घुटने की कटोरी को ऊपर उठाती हैं
- कई लोगों को सिर नीचे वाला यह झुकाव शांत करने वाला लगता है
- बैठकर आगे झुकने वाले आसनों और एक पैर पर खड़े संतुलन आसनों के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- तेज़ कमर दर्द, डिस्क की चोट या साइटिका — घुटने अच्छे से मोड़ें और पीठ सपाट रखें, या इसे छोड़ दें
- हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या हाल में आंख की सर्जरी — सिर दिल से नीचे जाता है; आधी स्थिति तक ही रहें
- लो ब्लड प्रेशर या चक्कर — घुटने मोड़कर धीरे-धीरे ऊपर आएं
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव या फटना — खिंचाव में ज़ोर से न खींचें
- गर्भावस्था — पैर चौड़े रखें और अंगूठों की बजाय पिंडलियां पकड़ें; अपने डॉक्टर या मिडवाइफ से पूछें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पादांगुष्ठासन क्या है?
पादांगुष्ठासन (बिग टो पोज़) खड़े होकर आगे झुकने वाला आसन है जिसमें आप पहली दो उंगलियों से पैर के अंगूठे पकड़ते हैं और उस पकड़ से रीढ़ को लंबा करके झुकाव गहरा करते हैं।
पादांगुष्ठासन के क्या फायदे हैं?
यह हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और पीठ को खींचता है, कूल्हों से झुकना सिखाता है, हाथों और कंधों को सक्रिय करता है, और कई लोगों को यह शांत करने वाला लगता है।
अगर हाथ पैर के अंगूठों तक न पहुंचें तो क्या करें?
घुटने मोड़ें, पिंडलियां पकड़ें, या पंजों के नीचे स्ट्रैप लगाएं। सपाट पीठ वाली आधी स्थिति से ही ज़्यादातर फायदे मिल जाते हैं।
पादांगुष्ठासन और पादहस्तासन में क्या अंतर है?
पादांगुष्ठासन में आप पैर के अंगूठे पकड़ते हैं। पादहस्तासन में हथेलियां पैरों के नीचे सरकाते हैं, जो ज़्यादा गहरा है। अष्टांग योग में इन्हें एक के बाद एक किया जाता है।
क्या बिग टो पोज़ और हैंड-टू-बिग-टो पोज़ एक ही हैं?
नहीं। बिग टो पोज़ में आगे झुकते समय दोनों पैर ज़मीन पर रहते हैं। उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन एक पैर पर खड़े होकर संतुलन वाला आसन है, और सुप्त पादांगुष्ठासन पीठ के बल लेटकर किया जाता है।
पादांगुष्ठासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
लगभग 5 सांस, या 30 सेकंड। आप इसे दो-तीन बार दोहरा सकते हैं, हर बार थोड़ा और गहराई में जाते हुए।
पादांगुष्ठासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
तेज़ कमर या डिस्क की चोट, साइटिका, हैमस्ट्रिंग फटने, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या हाल में आंख की सर्जरी हो तो इसे बदलकर करें या छोड़ दें। गर्भावस्था में पैर चौड़े रखें और पिंडलियां पकड़ें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
