Как выполнять Падангуштхасана (захват больших пальцев ног): пошагово
- Встаньте, стопы на ширине таза и параллельны, руки на талии. На вдохе вытяните позвоночник.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов. Согните колени настолько, чтобы дотянуться до стоп.
- Обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами, а большими пальцами рук прижмите сверху, чтобы зафиксировать захват. Давите пальцами ног вниз в пальцы рук.
- На вдохе поднимите грудь и выпрямите руки, чтобы спина стала ровной и длинной, взгляд на пол впереди (полуположение).
- На выдохе разведите локти в стороны и подтяните грудь к ногам. Голова свисает, шея расслаблена.
- Оставайтесь 5 дыханий (около 30 секунд). С каждым вдохом немного вытягивайтесь, с каждым выдохом немного углубляйтесь.
- Чтобы выйти, отпустите пальцы, положите руки на талию, согните колени и медленно поднимитесь на вдохе.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и заднюю поверхность тела
- Вытягивает позвоночник за счёт активной тяги против захвата пальцев
- Включает в работу руки и плечи, в отличие от пассивного наклона
- Укрепляет бёдра, которые подтягивают коленные чашечки
- Многие находят наклон головой вниз успокаивающим
- Готовит к наклонам сидя и балансам стоя на одной ноге
Избегайте или измените, если
- Острая боль в спине, травма диска или ишиас — сильно согните колени и держите спину ровной или пропустите позу
- Высокое давление, глаукома или недавняя операция на глазах — голова оказывается ниже сердца; ограничьтесь полуположением
- Низкое давление или головокружение — поднимайтесь медленно с согнутыми коленями
- Растяжение или разрыв задней поверхности бедра — не тяните себя в растяжение
- Беременность — используйте широкую стойку и держитесь за голени; посоветуйтесь с врачом или акушеркой
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Падангуштхасана?
Падангуштхасана — наклон вперёд стоя, в котором вы держите большие пальцы ног двумя первыми пальцами рук и используете захват, чтобы вытянуть позвоночник и углубить наклон.
В чём польза Падангуштхасаны?
Она растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и спину, учит наклоняться от тазобедренных суставов, включает в работу руки и плечи, и многие находят её успокаивающей.
Что делать, если я не дотягиваюсь до пальцев ног?
Согните колени, держитесь за голени или накиньте ремень на подушечки стоп. Полуположение с ровной спиной уже даёт бо́льшую часть пользы.
Чем Падангуштхасана отличается от Падахастасаны?
В Падангуштхасане вы держите большие пальцы ног. В Падахастасане вы подкладываете ладони под стопы, что даёт более глубокий наклон. В аштанга-йоге их выполняют одну за другой.
Падангуштхасана — это то же самое, что Уттхита Хаста Падангуштхасана?
Нет. В Падангуштхасане обе стопы остаются на полу в наклоне вперёд. Уттхита Хаста Падангуштхасана — баланс стоя на одной ноге, а Супта Падангуштхасана выполняется лёжа на спине.
Сколько держать Падангуштхасану?
Около 5 дыханий, или 30 секунд. Можно повторить два-три раза, каждый раз немного углубляясь.
Кому стоит избегать Падангуштхасаны?
Измените или пропустите позу при острой травме спины или диска, ишиасе, разрыве задней поверхности бедра, высоком давлении, глаукоме или недавней операции на глазах. При беременности используйте широкую стойку и держитесь за голени.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
