Cara melakukan Padangusthasana (Postur Ibu Jari Kaki) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan selari, tangan di pinggul. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang.
- Sambil hembus nafas, bongkok ke hadapan dari pinggul. Bengkokkan lutut secukupnya untuk mencapai kaki.
- Lilitkan jari telunjuk dan jari tengah pada ibu jari kaki dan tekan ibu jari tangan di atasnya untuk mengunci pegangan. Tekan jari kaki ke bawah ke dalam jari tangan.
- Sambil tarik nafas, angkat dada dan luruskan lengan supaya belakang menjadi rata dan panjang, pandangan ke lantai di hadapan (kedudukan separuh).
- Sambil hembus nafas, bengkokkan siku ke sisi dan bawa dada ke arah kaki. Biarkan kepala tergantung dan leher santai.
- Tahan selama 5 nafas (kira-kira 30 saat). Setiap kali tarik nafas, panjangkan sedikit; setiap kali hembus nafas, lipat sedikit lagi.
- Untuk keluar, lepaskan jari kaki, bawa tangan ke pinggul, bengkokkan lutut dan bangun perlahan-lahan sambil tarik nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis dan bahagian belakang badan
- Memanjangkan tulang belakang dengan menarik secara aktif menentang pegangan jari kaki
- Melibatkan lengan dan bahu, tidak seperti lipatan ke hadapan yang pasif
- Menguatkan paha, yang mengangkat tempurung lutut
- Ramai orang mendapati lipatan kepala ke bawah ini menenangkan
- Menyediakan anda untuk bongkokan ke hadapan sambil duduk dan imbangan kaki berdiri
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang akut, kecederaan cakera atau sciatica — bengkokkan lutut banyak-banyak dan kekalkan belakang rata, atau langkau postur ini
- Tekanan darah tinggi, glaukoma atau pembedahan mata baru-baru ini — kepala berada di bawah paras jantung; kekal dalam kedudukan separuh
- Tekanan darah rendah atau pening — bangun perlahan-lahan dengan lutut bengkok
- Tegangan atau koyakan hamstring — jangan tarik ke dalam regangan
- Kehamilan — gunakan jarak kaki yang luas dan pegang tulang kering sebagai ganti; tanya doktor atau bidan anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur ibu jari kaki?
Postur ibu jari kaki (Padangusthasana) ialah bongkok ke hadapan berdiri di mana anda memegang ibu jari kaki dengan dua jari pertama dan menggunakan pegangan itu untuk memanjangkan tulang belakang dan mendalamkan lipatan.
Apakah manfaat postur ibu jari kaki?
Ia meregangkan hamstring, betis dan belakang, mengajar anda melipat dari pinggul, melibatkan lengan dan bahu, dan ramai orang mendapatinya menenangkan.
Bagaimana jika saya tidak dapat mencapai jari kaki?
Bengkokkan lutut, pegang tulang kering, atau lilitkan tali di bawah bebola kaki. Kedudukan separuh dengan belakang rata sudah memberikan sebahagian besar manfaatnya.
Apakah beza Padangusthasana dengan Padahastasana?
Dalam Padangusthasana anda memegang ibu jari kaki. Dalam Padahastasana anda menggelongsorkan tapak tangan ke bawah kaki, yang lebih dalam. Dalam yoga Ashtanga, kedua-duanya dilakukan berturut-turut.
Adakah postur ibu jari kaki sama dengan postur tangan ke ibu jari kaki?
Tidak. Postur ibu jari kaki mengekalkan kedua-dua kaki di lantai dalam lipatan ke hadapan. Postur tangan ke ibu jari kaki terentang ialah imbangan berdiri satu kaki, dan postur tangan ke ibu jari kaki berbaring dilakukan sambil berbaring terlentang.
Berapa lama saya patut menahan postur ibu jari kaki?
Kira-kira 5 nafas, atau 30 saat. Anda boleh mengulangnya dua atau tiga kali, pergi sedikit lebih dalam setiap kali.
Siapa yang patut mengelak Padangusthasana?
Ubah suai atau langkau jika anda mengalami kecederaan belakang atau cakera akut, sciatica, koyakan hamstring, tekanan darah tinggi, glaukoma atau pembedahan mata baru-baru ini. Semasa hamil, gunakan jarak kaki yang luas dan pegang tulang kering.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
