ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ (ಬಿಗ್ ಟೋ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ. ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪುವಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿತ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಬೆನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗಲಿ; ಮುಂದಿನ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ (ಅರ್ಧ ಸ್ಥಿತಿ).
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ತಲೆ ನೇತಾಡಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಲಿ.
- 5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದಗೊಳ್ಳಿ; ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಮೀನಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಹಿಡಿತದ ವಿರುದ್ಧ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಅನೇಕರಿಗೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ — ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಡಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ; ಅರ್ಧ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ಇರಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಹರಿತ — ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಅಗಲವಾದ ನಿಲುವು ಬಳಸಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳ ಬದಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ; ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ (ಬಿಗ್ ಟೋ ಪೋಸ್) ನಿಂತು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ಆಸನ; ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಆ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ; ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ?
ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಸುತ್ತಿ. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಅರ್ಧ ಸ್ಥಿತಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಮತ್ತು ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ. ಪಾದಹಸ್ತಾಸನದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದದ್ದು. ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಇವನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಬಿಗ್ ಟೋ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್-ಟು-ಬಿಗ್-ಟೋ ಪೋಸ್ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಬಿಗ್ ಟೋ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿದ್ದು ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ. ಉತ್ಥಿತ ಹಸ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ನಿಂತ ಸಮತೋಲನ, ಮತ್ತು ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನವನ್ನು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 5 ಉಸಿರು, ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾ ಎರಡು-ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ, ಸಯಾಟಿಕಾ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿತ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾದ ನಿಲುವು ಬಳಸಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
