Comment faire Padangusthasana (Posture du gros orteil) étape par étape
- Tenez-vous debout, pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches, mains sur les hanches. Inspirez et allongez la colonne.
- À l’expiration, basculez vers l’avant depuis les hanches. Pliez les genoux suffisamment pour atteindre vos pieds.
- Enroulez l’index et le majeur autour des gros orteils et posez les pouces dessus pour verrouiller la prise. Appuyez les orteils vers le bas contre vos doigts.
- À l’inspiration, levez la poitrine et tendez les bras pour que le dos devienne plat et long, regard vers le sol devant vous (la demi-posture).
- À l’expiration, pliez les coudes vers l’extérieur et rapprochez la poitrine des jambes. Laissez la tête pendre et la nuque se relâcher.
- Restez 5 respirations (environ 30 secondes). À chaque inspiration, allongez-vous un peu ; à chaque expiration, descendez un peu plus.
- Pour sortir, lâchez les orteils, posez les mains sur les hanches, pliez les genoux et redressez-vous lentement sur une inspiration.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, les mollets et l’arrière du corps
- Allonge la colonne en tirant activement contre la prise des orteils
- Sollicite les bras et les épaules, contrairement à une flexion avant passive
- Renforce les cuisses, qui remontent les rotules
- Beaucoup de personnes trouvent la flexion tête en bas apaisante
- Prépare aux flexions avant assises et aux équilibres debout sur une jambe
À éviter ou adapter si
- Mal de dos aigu, hernie discale ou sciatique — gardez les genoux bien pliés et le dos plat, ou évitez la posture
- Hypertension, glaucome ou chirurgie oculaire récente — la tête passe sous le cœur ; restez en demi-posture
- Tension basse ou vertiges — remontez lentement, genoux pliés
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers — ne tirez pas pour forcer l’étirement
- Grossesse — écartez les pieds et tenez plutôt les tibias ; demandez à votre médecin ou sage-femme
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la posture du gros orteil ?
La posture du gros orteil (Padangusthasana) est une flexion avant debout où l’on tient les gros orteils avec les deux premiers doigts, et où l’on utilise cette prise pour allonger la colonne et approfondir la flexion.
Quels sont les bienfaits de la posture du gros orteil ?
Elle étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos, apprend à se pencher depuis les hanches, sollicite les bras et les épaules, et beaucoup la trouvent apaisante.
Et si je n’arrive pas à toucher mes orteils ?
Pliez les genoux, tenez vos tibias ou passez une sangle sous l’avant des pieds. La demi-posture dos plat apporte déjà l’essentiel des bienfaits.
Quelle différence entre Padangusthasana et Padahastasana ?
Dans Padangusthasana, on tient les gros orteils. Dans Padahastasana, on glisse les paumes sous les pieds, ce qui est plus profond. En Ashtanga yoga, on les pratique l’une après l’autre.
La posture du gros orteil est-elle la même que la posture main au gros orteil ?
Non. La posture du gros orteil garde les deux pieds au sol dans une flexion avant. La posture main au gros orteil étendue est un équilibre debout sur une jambe, et sa version couchée se fait allongé sur le dos.
Combien de temps tenir la posture du gros orteil ?
Environ 5 respirations, soit 30 secondes. Vous pouvez la répéter deux ou trois fois en allant un peu plus loin à chaque fois.
Qui doit éviter Padangusthasana ?
Adaptez-la ou évitez-la en cas de blessure aiguë au dos ou de hernie discale, de sciatique, de déchirure des ischio-jambiers, d’hypertension, de glaucome ou de chirurgie oculaire récente. Pendant la grossesse, écartez les pieds et tenez les tibias.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
