પાદાંગુષ્ઠાસન (બિગ ટો પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ હિપ જેટલા પહોળા અને સમાંતર, હાથ કમર પર રાખીને ઊભા રહો. શ્વાસ લો અને કરોડરજ્જુ લાંબી કરો.
- શ્વાસ છોડતાં હિપ્સથી આગળ વળો. પગ સુધી પહોંચી શકાય એટલા ઘૂંટણ વાળો.
- તર્જની અને વચલી આંગળી પગના અંગૂઠાની આસપાસ વીંટાળો અને પકડ પાકી કરવા હાથનો અંગૂઠો ઉપરથી દબાવો. પગના અંગૂઠા આંગળીઓમાં નીચે દબાવો.
- શ્વાસ લેતાં છાતી ઉઠાવો અને હાથ સીધા કરો જેથી પીઠ સપાટ અને લાંબી થાય, નજર આગળ જમીન તરફ (અડધી સ્થિતિ).
- શ્વાસ છોડતાં કોણીઓ બાજુમાં વાળો અને છાતી પગ તરફ લાવો. માથું લટકવા દો અને ગરદન ઢીલી રાખો.
- 5 શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ) સુધી રહો. દરેક શ્વાસ લેતાં થોડું લાંબું કરો; દરેક શ્વાસ છોડતાં થોડું વધુ વળો.
- બહાર આવવા અંગૂઠા છોડો, હાથ કમર પર લાવો, ઘૂંટણ વાળો અને શ્વાસ લેતાં ધીમેથી ઊભા થાઓ.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પિંડીઓ અને શરીરના પાછળના ભાગને ખેંચાણ આપે છે
- અંગૂઠાની પકડ સામે સક્રિય રીતે ખેંચીને કરોડરજ્જુ લાંબી કરે છે
- નિષ્ક્રિય ફોરવર્ડ ફોલ્ડથી વિપરીત, હાથ અને ખભાને કામે લગાડે છે
- ઘૂંટણની ઢાંકણી ઉપર ખેંચતી જાંઘને મજબૂત કરે છે
- ઘણા લોકોને માથું નીચે રાખીને વળવું શાંતિદાયક લાગે છે
- બેઠાં-બેઠાં આગળ વળવાનાં આસનો અને ઊભા રહીને પગના સંતુલન આસનો માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- તીવ્ર કમરનો દુખાવો, ડિસ્કની ઈજા કે સાયટિકા — ઘૂંટણ સારા એવા વાળેલા અને પીઠ સીધી રાખો, અથવા ટાળો
- હાઇ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા કે તાજેતરની આંખની સર્જરી — માથું હૃદયથી નીચે જાય છે; અડધી સ્થિતિ સુધી જ રહો
- લો બ્લડ પ્રેશર કે ચક્કર — ઘૂંટણ વાળીને ધીમેથી ઉપર આવો
- હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાયું કે ફાટ્યું હોય — ખેંચાણમાં જોરથી ન ખેંચો
- ગર્ભાવસ્થા — પગ પહોળા રાખો અને અંગૂઠાને બદલે નળા પકડો; ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
બિગ ટો પોઝ શું છે?
બિગ ટો પોઝ (પાદાંગુષ્ઠાસન) ઊભા રહીને આગળ વળવાનું આસન છે, જેમાં તમે પહેલી બે આંગળીઓથી પગના અંગૂઠા પકડો છો અને એ પકડથી કરોડરજ્જુ લાંબી કરીને વધુ ઊંડું વળો છો.
બિગ ટો પોઝના ફાયદા શું છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પિંડીઓ અને પીઠને ખેંચાણ આપે છે, હિપ્સથી વળતાં શીખવે છે, હાથ અને ખભાને કામે લગાડે છે, અને ઘણા લોકોને તે શાંતિદાયક લાગે છે.
પગના અંગૂઠા સુધી ન પહોંચું તો?
ઘૂંટણ વાળો, નળા પકડો, અથવા પગના આગળના ભાગ નીચે સ્ટ્રેપ ભરાવો. સપાટ પીઠવાળી અડધી સ્થિતિથી જ મોટા ભાગના ફાયદા મળી જાય છે.
પાદાંગુષ્ઠાસન અને પાદહસ્તાસન વચ્ચે શું ફરક છે?
પાદાંગુષ્ઠાસનમાં તમે પગના અંગૂઠા પકડો છો. પાદહસ્તાસનમાં હથેળીઓ પગ નીચે સરકાવો છો, જે વધુ ઊંડું છે. અષ્ટાંગ યોગમાં બંને એક પછી એક કરાય છે.
શું બિગ ટો પોઝ અને હેન્ડ-ટુ-બિગ-ટો પોઝ એક જ છે?
ના. બિગ ટો પોઝમાં ફોરવર્ડ ફોલ્ડમાં બંને પગ જમીન પર રહે છે. એક્સટેન્ડેડ હેન્ડ-ટુ-બિગ-ટો પોઝ એક પગ પરનું ઊભું સંતુલન આસન છે, અને રિક્લાઇનિંગ હેન્ડ-ટુ-બિગ-ટો પોઝ પીઠ પર સૂઈને કરાય છે.
બિગ ટો પોઝ કેટલો સમય કરવો જોઈએ?
લગભગ 5 શ્વાસ, અથવા 30 સેકન્ડ. દરેક વખતે થોડું વધુ ઊંડું જતાં તેને બે-ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરી શકો.
પાદાંગુષ્ઠાસન કોણે ટાળવું જોઈએ?
તીવ્ર કમર કે ડિસ્કની ઈજા, સાયટિકા, હેમસ્ટ્રિંગ ફાટ્યું હોય, હાઇ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા કે તાજેતરની આંખની સર્જરીમાં બદલીને કરો કે ટાળો. ગર્ભાવસ્થામાં પગ પહોળા રાખો અને નળા પકડો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
