பாதாங்குஷ்டாசனம் (பிக் டோ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் இணையாக வைத்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகுத்தண்டை நீளமாக்குங்கள்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடியுங்கள். பாதங்களை எட்டும் அளவுக்கு முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
- ஆள்காட்டி மற்றும் நடுவிரல்களைக் கால் பெருவிரல்களைச் சுற்றி வைத்து, கட்டைவிரல்களை மேலே அழுத்திப் பிடியை உறுதிப்படுத்துங்கள். கால்விரல்களை விரல்களுக்குள் கீழ்நோக்கி அழுத்துங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, மார்பை உயர்த்தி கைகளை நேராக்குங்கள், முதுகு சமமாகவும் நீளமாகவும் ஆகட்டும்; முன்னால் உள்ள தரையைப் பாருங்கள் (அரை நிலை).
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி, முழங்கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடக்கி மார்பைக் கால்களை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள். தலை தொங்கட்டும், கழுத்து தளரட்டும்.
- 5 மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு உள்மூச்சிலும் சிறிது நீளுங்கள்; ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் சிறிது மடியுங்கள்.
- வெளியே வர, கால்விரல்களை விட்டு, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மெதுவாக எழுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- hamstrings, கெண்டைக்கால்கள் மற்றும் உடலின் பின்பகுதியை நீட்டுகிறது
- கால்விரல் பிடிக்கு எதிராகச் செயலூக்கமாக இழுப்பதால் முதுகுத்தண்டை நீளமாக்குகிறது
- செயலற்ற முன்வளைவு போலல்லாமல் கைகளையும் தோள்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது
- முழங்கால் சில்லுகளை உயர்த்தும் தொடைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- தலை கீழ்நோக்கிய மடிப்பு அமைதி தருவதாகப் பலர் உணர்கின்றனர்
- அமர்ந்த முன்வளைவுகளுக்கும் நின்ற ஒற்றைக்கால் சமநிலைகளுக்கும் தயார் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கடுமையான முதுகு வலி, டிஸ்க் காயம் அல்லது சியாட்டிகா — முழங்கால்களை நன்கு மடக்கி முதுகைச் சமமாக வையுங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை — தலை இதயத்துக்குக் கீழே செல்கிறது; அரை நிலையிலேயே இருங்கள்
- குறை இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல் — முழங்கால்களை மடக்கி மெதுவாக எழுந்திருங்கள்
- hamstring சுளுக்கு அல்லது கிழிவு — நீட்சியில் இழுக்காதீர்கள்
- கர்ப்பகாலம் — அகலமான நிலையில் நின்று முன்னங்கால்களைப் பிடியுங்கள்; உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பிக் டோ போஸ் என்றால் என்ன?
பிக் டோ போஸ் (பாதாங்குஷ்டாசனம்) என்பது முதல் இரண்டு விரல்களால் கால் பெருவிரல்களைப் பிடித்து, அந்தப் பிடியால் முதுகுத்தண்டை நீளமாக்கி மடிப்பை ஆழமாக்கும் நின்ற முன்வளைவு.
பிக் டோ போஸின் நன்மைகள் என்ன?
இது hamstrings, கெண்டைக்கால்கள், முதுகை நீட்டுகிறது, இடுப்பிலிருந்து மடியக் கற்றுத் தருகிறது, கைகளையும் தோள்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது; பலர் இதை அமைதி தருவதாக உணர்கின்றனர்.
கால்விரல்களை எட்ட முடியவில்லையென்றால்?
முழங்கால்களை மடக்குங்கள், முன்னங்கால்களைப் பிடியுங்கள், அல்லது முன் பாதங்களுக்குக் கீழே ஸ்ட்ராப்பைச் சுற்றுங்கள். சமமான முதுகுடன் கூடிய அரை நிலையே பெரும்பாலான நன்மைகளைத் தருகிறது.
பாதாங்குஷ்டாசனத்துக்கும் பாதஹஸ்தாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
பாதாங்குஷ்டாசனத்தில் கால் பெருவிரல்களைப் பிடிக்கிறீர்கள். பாதஹஸ்தாசனத்தில் உள்ளங்கைகளைப் பாதங்களுக்குக் கீழே நுழைக்கிறீர்கள், இது மேலும் ஆழமானது. அஷ்டாங்க யோகத்தில் இவை ஒன்றன்பின் ஒன்றாகச் செய்யப்படுகின்றன.
பிக் டோ போஸும் ஹேண்ட்-டு-பிக்-டோ போஸும் ஒன்றா?
இல்லை. பிக் டோ போஸில் இரு பாதங்களும் தரையில் இருக்க முன்னோக்கி மடிகிறீர்கள். எக்ஸ்டெண்டட் ஹேண்ட்-டு-பிக்-டோ போஸ் ஒற்றைக்கால் நின்ற சமநிலை; ரிக்ளைனிங் ஹேண்ட்-டு-பிக்-டோ போஸ் முதுகில் படுத்துச் செய்யப்படுகிறது.
பிக் டோ போஸில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 5 மூச்சுகள், அல்லது 30 வினாடிகள். ஒவ்வொரு முறையும் சற்று ஆழமாகச் சென்று இரண்டு மூன்று முறை செய்யலாம்.
பாதாங்குஷ்டாசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
கடுமையான முதுகு அல்லது டிஸ்க் காயம், சியாட்டிகா, hamstring கிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை இருந்தால் மாற்றிச் செய்யுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும். கர்ப்பகாலத்தில் அகலமான நிலையில் நின்று முன்னங்கால்களைப் பிடியுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
