पादांगुष्ठासन (Big Toe Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पायांमध्ये कमरेइतके अंतर ठेवून, पावले समांतर आणि हात कमरेवर ठेवून उभे राहा. श्वास घेत पाठीचा कणा लांब करा.
- श्वास सोडत कमरेपासून पुढे वाका. पावलांपर्यंत पोहोचता येईल इतके गुडघे वाकवा.
- तर्जनी आणि मधले बोट पायाच्या अंगठ्याभोवती गुंडाळा आणि पकड पक्की करण्यासाठी हाताचा अंगठा वरून दाबा. पायाचे अंगठे बोटांवर खाली दाबा.
- श्वास घेत छाती उचला आणि हात सरळ करा म्हणजे पाठ सपाट आणि लांब होईल, नजर पुढे जमिनीकडे (अर्धी स्थिती).
- श्वास सोडत कोपर बाजूंना वाकवा आणि छाती पायांकडे आणा. डोके लोंबू द्या आणि मान सैल सोडा.
- 5 श्वास (साधारण 30 सेकंद) थांबा. प्रत्येक श्वास घेताना थोडे लांब व्हा; प्रत्येक श्वास सोडताना थोडे खाली वाका.
- बाहेर येताना अंगठे सोडा, हात कमरेवर आणा, गुडघे वाकवा आणि श्वास घेत हळूच वर या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हॅमस्ट्रिंग्स, पोटऱ्या आणि शरीराचा मागचा भाग ताणते
- अंगठ्याच्या पकडीविरुद्ध सक्रियपणे ओढल्याने पाठीचा कणा लांब होतो
- निष्क्रिय पुढे वाकण्याच्या उलट हात आणि खांद्यांना काम देते
- गुडघ्याच्या वाट्या वर उचलणाऱ्या मांड्या मजबूत करते
- डोके खाली असलेली ही स्थिती अनेकांना शांत करणारी वाटते
- बसून पुढे वाकण्याच्या आसनांसाठी आणि उभ्याने एका पायावरच्या संतुलनासाठी तयारी करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- तीव्र पाठदुखी, डिस्कची दुखापत किंवा सायटिका — गुडघे चांगले वाकवा आणि पाठ सपाट ठेवा, किंवा टाळा
- उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा अलीकडची डोळ्यांची शस्त्रक्रिया — डोके हृदयाच्या खाली जाते; अर्ध्या स्थितीपर्यंतच थांबा
- कमी रक्तदाब किंवा चक्कर — गुडघे वाकवून हळूच वर या
- हॅमस्ट्रिंग ताणणे किंवा फाटणे — ताणात ओढू नका
- गर्भावस्था — पाय रुंद ठेवा आणि त्याऐवजी नडगी धरा; तुमच्या डॉक्टरांना किंवा मिडवाइफला विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
पादांगुष्ठासन म्हणजे काय?
पादांगुष्ठासन (बिग टो पोज) हे उभ्याने पुढे वाकण्याचे आसन आहे ज्यात तुम्ही पहिल्या दोन बोटांनी पायाचे अंगठे धरता आणि त्या पकडीने पाठीचा कणा लांब करून आणखी खोल वाकता.
पादांगुष्ठासनाचे फायदे काय आहेत?
ते हॅमस्ट्रिंग्स, पोटऱ्या आणि पाठ ताणते, कमरेपासून वाकायला शिकवते, हात आणि खांद्यांना काम देते, आणि अनेकांना ते शांत करणारे वाटते.
पायाचे अंगठे हाताला पोहोचले नाहीत तर?
गुडघे वाकवा, नडगी धरा, किंवा पायाच्या चवड्यांखालून पट्टा अडकवा. सपाट पाठीच्या अर्ध्या स्थितीतच बहुतेक फायदे मिळतात.
पादांगुष्ठासन आणि पादहस्तासनात फरक काय?
पादांगुष्ठासनात तुम्ही पायाचे अंगठे धरता. पादहस्तासनात तळवे पावलांखाली सरकवता, जे जास्त खोल असते. अष्टांग योगात ही दोन्ही एकापाठोपाठ केली जातात.
पादांगुष्ठासन आणि हस्त पादांगुष्ठासन एकच आहेत का?
नाही. पादांगुष्ठासनात दोन्ही पावले जमिनीवर ठेवून पुढे वाकले जाते. उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन हे एका पायावरचे उभे संतुलन आहे, आणि सुप्त हस्त पादांगुष्ठासन पाठीवर झोपून केले जाते.
पादांगुष्ठासन किती वेळ करावे?
साधारण 5 श्वास, किंवा 30 सेकंद. तुम्ही हे दोन-तीनदा, प्रत्येक वेळी थोडे अधिक खोल जात करू शकता.
पादांगुष्ठासन कोणी टाळावे?
तीव्र पाठदुखी किंवा डिस्कची दुखापत, सायटिका, हॅमस्ट्रिंग फाटणे, उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा अलीकडची डोळ्यांची शस्त्रक्रिया असल्यास बदल करा किंवा टाळा. गर्भावस्थेत पाय रुंद ठेवून नडगी धरा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
