పాదాంగుష్ఠాసనం (బిగ్ టో పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలు తుంటి వెడల్పులో, సమాంతరంగా, చేతులు తుంటిపై ఉండేలా నిలబడండి. శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుంచి ముందుకు వంగండి. పాదాలు అందేంత వరకు మోకాళ్లు వంచండి.
- చూపుడు వేలు, మధ్య వేలును కాలి బొటనవేళ్ల చుట్టూ చుట్టి, పట్టు గట్టిగా ఉండేలా బొటనవేళ్లను పైన నొక్కండి. కాలి బొటనవేళ్లను వేళ్లలోకి కిందికి నొక్కండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని పైకెత్తి, వీపు చదునుగా, పొడవుగా అయ్యేలా చేతులను నిటారుగా చేయండి; ముందున్న నేల వైపు చూడండి (అర్ధ స్థితి).
- శ్వాస వదులుతూ మోచేతులను పక్కలకు వంచి, ఛాతీని కాళ్ల వైపు తీసుకురండి. తలను వేలాడనిచ్చి, మెడను రిలాక్స్ చేయండి.
- 5 శ్వాసలు (సుమారు 30 సెకన్లు) ఉండండి. ప్రతి శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు కొంచెం పొడవుగా, ప్రతి శ్వాస వదిలినప్పుడు కొంచెం లోతుగా వంగండి.
- బయటకు రావడానికి, బొటనవేళ్లను వదిలి, చేతులను తుంటిపై ఉంచి, మోకాళ్లు వంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా లేవండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలు మరియు శరీరం వెనుక భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- బొటనవేలి పట్టుకు వ్యతిరేకంగా చురుకుగా లాగడం ద్వారా వెన్నెముకను పొడవుగా చేస్తుంది
- నిష్క్రియంగా వంగే ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్లా కాకుండా చేతులు, భుజాలకు పని కల్పిస్తుంది
- మోకాలి చిప్పలను పైకి లాగే తొడలను బలపరుస్తుంది
- తల కిందికి ఉండే ఈ ఫోల్డ్ చాలామందికి ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది
- కూర్చుని చేసే ఫార్వర్డ్ బెండ్లు, నిలబడి చేసే కాలి బ్యాలెన్స్లకు సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- తీవ్రమైన వీపు నొప్పి, డిస్క్ గాయం లేదా సయాటికా — మోకాళ్లు బాగా వంచి, వీపును చదునుగా ఉంచండి, లేదా మానేయండి
- అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా ఇటీవలి కంటి శస్త్రచికిత్స — తల గుండె కంటే కిందికి వెళ్తుంది; అర్ధ స్థితికే పరిమితం అవ్వండి
- తక్కువ రక్తపోటు లేదా తల తిరగడం — మోకాళ్లు వంచి నెమ్మదిగా పైకి రండి
- హామ్స్ట్రింగ్ బెణుకు లేదా చిరగడం — సాగతీతలోకి బలవంతంగా లాగకండి
- గర్భధారణ — కాళ్ల మధ్య వెడల్పు ఉంచి, బదులుగా మోకాలి కింది ఎముకలను పట్టుకోండి; మీ డాక్టర్ లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పాదాంగుష్ఠాసనం అంటే ఏమిటి?
పాదాంగుష్ఠాసనం (బిగ్ టో పోజ్) నిలబడి ముందుకు వంగే ఆసనం; ఇందులో మొదటి రెండు వేళ్లతో కాలి బొటనవేళ్లను పట్టుకుని, ఆ పట్టుతో వెన్నెముకను పొడవుగా చేసి ఫోల్డ్ను లోతుగా చేస్తారు.
పాదాంగుష్ఠాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలు మరియు వీపును సాగదీస్తుంది, తుంటి నుంచి వంగడం నేర్పుతుంది, చేతులు, భుజాలకు పని కల్పిస్తుంది, చాలామందికి ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది.
నా కాలి వేళ్లు అందకపోతే?
మోకాళ్లు వంచండి, మోకాలి కింది ఎముకలను పట్టుకోండి, లేదా పాదాల ముందు భాగం కింద స్ట్రాప్ వేయండి. చదునైన వీపుతో చేసే అర్ధ స్థితిలోనే చాలా వరకు ప్రయోజనం లభిస్తుంది.
పాదాంగుష్ఠాసనం మరియు పాదహస్తాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
పాదాంగుష్ఠాసనంలో కాలి బొటనవేళ్లను పట్టుకుంటారు. పాదహస్తాసనంలో అరచేతులను పాదాల కిందకు జరుపుతారు, ఇది మరింత లోతైనది. అష్టాంగ యోగాలో వీటిని ఒకదాని తర్వాత ఒకటి సాధన చేస్తారు.
బిగ్ టో పోజ్ మరియు హ్యాండ్-టు-బిగ్-టో పోజ్ ఒకటేనా?
కాదు. బిగ్ టో పోజ్లో రెండు పాదాలు నేలపై ఉండి ముందుకు వంగుతారు. ఉత్థిత హస్త పాదాంగుష్ఠాసనం ఒంటి కాలిపై నిలబడే బ్యాలెన్స్, సుప్త పాదాంగుష్ఠాసనం వెల్లకిలా పడుకుని చేస్తారు.
పాదాంగుష్ఠాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
సుమారు 5 శ్వాసలు, లేదా 30 సెకన్లు. ప్రతిసారీ కొంచెం లోతుగా వెళ్తూ రెండు మూడుసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
పాదాంగుష్ఠాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
తీవ్రమైన వీపు లేదా డిస్క్ గాయం, సయాటికా, హామ్స్ట్రింగ్ చిరగడం, అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా ఇటీవలి కంటి శస్త్రచికిత్స ఉంటే మార్చి చేయండి లేదా మానేయండి. గర్భధారణలో కాళ్ల మధ్య వెడల్పు ఉంచి, మోకాలి కింది ఎముకలను పట్టుకోండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
