പാദാംഗുഷ്ഠാസനം (ബിഗ് ടോ പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ സമാന്തരമായി വച്ച്, കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വച്ച് നിൽക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിയുക. പാദങ്ങളിൽ എത്താൻ ആവശ്യമുള്ളത്ര മുട്ടുകൾ മടക്കുക.
- ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും കാലിന്റെ പെരുവിരലുകളിൽ ചുറ്റി, തള്ളവിരലുകൾ മുകളിൽ അമർത്തി പിടിത്തം ഉറപ്പിക്കുക. കാൽവിരലുകൾ വിരലുകളിലേക്ക് താഴേക്ക് അമർത്തുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നെഞ്ച് ഉയർത്തി കൈകൾ നിവർത്തുക, മുതുക് നിരപ്പായും നീണ്ടും ആകട്ടെ, മുന്നിലുള്ള തറയിലേക്ക് നോക്കുക (പാതി നില).
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈമുട്ടുകൾ ഇരുവശത്തേക്കും മടക്കി നെഞ്ച് കാലുകളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. തല തൂങ്ങി കഴുത്ത് അയയട്ടെ.
- 5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും അല്പം നീളുക; ഓരോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴും അല്പം കൂടി മടങ്ങുക.
- പുറത്തുവരാൻ, കാൽവിരലുകൾ വിട്ട്, കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വച്ച്, മുട്ടുകൾ മടക്കി ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് പതുക്കെ ഉയരുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, കാൽവണ്ണകൾ, ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗം എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- പെരുവിരൽ പിടിത്തത്തിനെതിരെ സജീവമായി വലിക്കുന്നതിലൂടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു
- നിഷ്ക്രിയമായ ഫോർവേഡ് ഫോൾഡിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി കൈകളെയും തോളുകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- മുട്ടിൻ ചിരട്ടകൾ ഉയർത്തുന്ന തുടകൾക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- തല താഴ്ന്ന മടക്ക് പലർക്കും ശാന്തത നൽകുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു
- ഇരുന്നുള്ള ഫോർവേഡ് ബെൻഡുകൾക്കും നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ലെഗ് ബാലൻസുകൾക്കും തയ്യാറാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തീവ്രമായ നടുവേദന, ഡിസ്ക് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക — മുട്ടുകൾ നന്നായി മടക്കി മുതുക് നിരപ്പായി വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുണ്ടായ കണ്ണ് ശസ്ത്രക്രിയ — തല ഹൃദയത്തിന് താഴെ പോകും; പാതി നിലയിൽ മാത്രം നിൽക്കുക
- കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — മുട്ടുകൾ മടക്കി പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിംഗ് ഉളുക്കോ കീറലോ — സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് വലിക്കരുത്
- ഗർഭകാലം — പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വച്ച് പകരം കണങ്കാലുകൾ പിടിക്കുക; ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പാദാംഗുഷ്ഠാസനം എന്താണ്?
പാദാംഗുഷ്ഠാസനം (ബിഗ് ടോ പോസ്) ആദ്യത്തെ രണ്ട് വിരലുകൾ കൊണ്ട് കാലിന്റെ പെരുവിരലുകൾ പിടിച്ച്, ആ പിടിത്തം ഉപയോഗിച്ച് നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും മടക്ക് ആഴത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ഫോർവേഡ് ബെൻഡാണ്.
പാദാംഗുഷ്ഠാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, കാൽവണ്ണകൾ, മുതുക് എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കുനിയാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു, കൈകളെയും തോളുകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു; പലർക്കും ഇത് ശാന്തത നൽകുന്നു.
കാൽവിരലുകളിൽ എത്തുന്നില്ലെങ്കിലോ?
മുട്ടുകൾ മടക്കുക, കണങ്കാലുകൾ പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തിനടിയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റുക. നിരപ്പായ മുതുകോടെയുള്ള പാതി നിലയിൽ തന്നെ ഗുണങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ലഭിക്കും.
പാദാംഗുഷ്ഠാസനവും പാദഹസ്താസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
പാദാംഗുഷ്ഠാസനത്തിൽ പെരുവിരലുകൾ പിടിക്കുന്നു. പാദഹസ്താസനത്തിൽ കൈപ്പത്തികൾ പാദങ്ങൾക്കടിയിലേക്ക് കടത്തുന്നു, അത് കൂടുതൽ ആഴമുള്ളതാണ്. അഷ്ടാംഗ യോഗയിൽ ഇവ ഒന്നിനുപിറകെ ഒന്നായി പരിശീലിക്കുന്നു.
ബിഗ് ടോ പോസും ഹാൻഡ്-ടു-ബിഗ്-ടോ പോസും ഒന്നാണോ?
അല്ല. ബിഗ് ടോ പോസിൽ രണ്ട് പാദങ്ങളും തറയിൽ വച്ച് മുന്നോട്ട് മടങ്ങുന്നു. ഉത്ഥിത ഹസ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം ഒറ്റക്കാലിൽ നിന്നുള്ള ബാലൻസാണ്; സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം മലർന്ന് കിടന്നാണ് ചെയ്യുന്നത്.
പാദാംഗുഷ്ഠാസനം എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
ഏകദേശം 5 ശ്വാസം, അഥവാ 30 സെക്കൻഡ്. ഓരോ തവണയും അല്പം കൂടി ആഴത്തിൽ പോയി രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ആവർത്തിക്കാം.
പാദാംഗുഷ്ഠാസനം ആരൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?
തീവ്രമായ മുതുക് അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പരിക്ക്, സയാറ്റിക്ക, ഹാംസ്ട്രിംഗ് കീറൽ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ, അടുത്തിടെയുണ്ടായ കണ്ണ് ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക. ഗർഭകാലത്ത് പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വച്ച് കണങ്കാലുകൾ പിടിക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
