پادانگشٺاسن (بگ ٽو پوز) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- پير چيلهه جيترا ويڪرا ۽ متوازي رکي بيهو، هٿ چيلهه تي. ساهه اندر کڻو ۽ ريڙهه جي هڏي ڊگهي ڪريو.
- ساهه ٻاهر ڪڍندي هپس کان اڳتي جهڪو. گوڏا ايترا موڙيو جو پيرن تائين پهچي سگهو.
- پهرين ۽ وچين آڱر کي پيرن جي آڱوٺن جي چوڌاري ويڙهيو ۽ پڪڙ مضبوط ڪرڻ لاءِ هٿ جا آڱوٺا مٿان دٻايو. پيرن جا آڱوٺا آڱرين ۾ هيٺ دٻايو.
- ساهه اندر کڻندي سينو مٿي کڻو ۽ ٻانهون سڌيون ڪريو ته پٺي سڌي ۽ ڊگهي ٿئي، نظر اڳيان زمين ڏانهن (اڌ انداز).
- ساهه ٻاهر ڪڍندي ٺونٺ پاسن ڏانهن موڙيو ۽ سينو ٽنگن ڏانهن آڻيو. مٿي کي لٽڪڻ ڏيو ۽ ڳچي آرام ۾ رکو.
- 5 ساهن تائين (اٽڪل 30 سيڪنڊ) رهو. هر ساهه اندر کڻڻ سان ٿورو ڊگهو ٿيو؛ هر ساهه ٻاهر ڪڍڻ سان ٿورو وڌيڪ جهڪو.
- واپس اچڻ لاءِ آڱوٺا ڇڏيو، هٿ چيلهه تي آڻيو، گوڏا موڙيو ۽ ساهه اندر کڻندي آهستي مٿي اچو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- هيمسٽرنگ، پنين ۽ جسم جي پوئين حصي کي ڇڪ ڏئي ٿو
- آڱوٺي جي پڪڙ سان فعال ڇڪ ذريعي ريڙهه جي هڏي کي ڊگهو ڪري ٿو
- غير فعال جهڪاءُ جي برعڪس ٻانهن ۽ ڪلهن کي ڪم ۾ آڻي ٿو
- رانن کي مضبوط ڪري ٿو، جيڪي گوڏن جي چپڻين کي مٿي کڻن ٿيون
- ڪيترن ماڻهن کي مٿو هيٺ وارو جهڪاءُ پرسڪون لڳي ٿو
- ويٺل اڳتي جهڪاءُ ۽ بيٺل ٽنگ جي توازن وارن آسنن لاءِ تيار ڪري ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- پٺيءَ جو شديد سور، ڊسڪ جي چوٽ يا سائٽيڪا — گوڏا چڱي طرح موڙيل ۽ پٺي سڌي رکو، يا نه ڪريو
- هاءِ بلڊ پريشر، گلاڪوما يا اکين جو تازو آپريشن — مٿو دل کان هيٺ وڃي ٿو؛ اڌ انداز تائين محدود رهو
- گهٽ بلڊ پريشر يا چڪر — موڙيل گوڏن سان آهستي مٿي اچو
- هيمسٽرنگ ۾ ڇڪ يا ڦاٽڻ — ڇڪ ۾ زور سان نه ڇڪيو
- حمل — ويڪرا پير رکو ۽ ان بدران پنيون پڪڙيو؛ پنهنجي ڊاڪٽر يا دائي کان پڇو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
بگ ٽو پوز ڇا آهي؟
بگ ٽو پوز (پادانگشٺاسن) هڪ بيٺل اڳتي جهڪاءُ آهي جنهن ۾ توهان پهرين ٻن آڱرين سان پيرن جا آڱوٺا پڪڙي ان پڪڙ سان ريڙهه جي هڏي ڊگهي ڪريو ٿا ۽ جهڪاءُ کي اونهو ڪريو ٿا.
بگ ٽو پوز جا ڪهڙا فائدا آهن؟
هي هيمسٽرنگ، پنين ۽ پٺي کي ڇڪ ڏئي ٿو، هپس کان جهڪڻ سيکاري ٿو، ٻانهن ۽ ڪلهن کي ڪم ۾ آڻي ٿو، ۽ ڪيترن ماڻهن کي پرسڪون لڳي ٿو.
جيڪڏهن آئون پيرن جي آڱرين تائين نه پهچي سگهان ته؟
گوڏا موڙيو، پنيون پڪڙيو، يا پيرن جي اڳين حصي هيٺان پٽو ويڙهيو. سڌي پٺي وارو اڌ انداز به گهڻو فائدو ڏئي ٿو.
پادانگشٺاسن ۽ پادهستاسن ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
پادانگشٺاسن ۾ توهان پيرن جا آڱوٺا پڪڙيو ٿا. پادهستاسن ۾ تريون پيرن هيٺان سرڪايو ٿا، جيڪو وڌيڪ اونهو آهي. اشٽانگ يوگا ۾ اهي هڪٻئي پٺيان ڪيا ويندا آهن.
ڇا بگ ٽو پوز ۽ هينڊ ٽو بگ ٽو پوز هڪ ئي آهن؟
نه. بگ ٽو پوز ۾ اڳتي جهڪاءُ دوران ٻئي پير زمين تي رهن ٿا. ايڪسٽينڊيڊ هينڊ ٽو بگ ٽو پوز هڪ ٽنگ تي بيٺل توازن آهي، ۽ ريڪلائننگ هينڊ ٽو بگ ٽو پوز پٺي ڀر ليٽي ڪيو ويندو آهي.
بگ ٽو پوز ۾ ڪيترو وقت رهڻ گهرجي؟
اٽڪل 5 ساهه، يا 30 سيڪنڊ. توهان ان کي ٻه ٽي ڀيرا دهرائي سگهو ٿا، هر ڀيري ٿورو وڌيڪ اونهو ويندي.
پادانگشٺاسن ڪنهن کي نه ڪرڻ گهرجي؟
پٺيءَ يا ڊسڪ جي شديد چوٽ، سائٽيڪا، هيمسٽرنگ جي ڦاٽڻ، هاءِ بلڊ پريشر، گلاڪوما يا اکين جي تازي آپريشن ۾ تبديلي ڪريو يا نه ڪريو. حمل ۾ ويڪرا پير رکو ۽ پنيون پڪڙيو.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
