Come eseguire Padangusthasana (Posizione dell'alluce) passo dopo passo
- Mettiti in piedi con i piedi paralleli alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi. Inspira e allunga la colonna.
- Espirando, piegati in avanti dalle anche. Piega le ginocchia quanto basta per raggiungere i piedi.
- Avvolgi indice e medio attorno agli alluci e premi i pollici sopra per bloccare la presa. Spingi gli alluci verso il basso contro le dita.
- Inspirando, solleva il petto e distendi le braccia così che la schiena diventi piatta e lunga, con lo sguardo verso il pavimento davanti (mezza posizione).
- Espirando, piega i gomiti verso l'esterno e avvicina il petto alle gambe. Lascia pendere la testa e rilassa il collo.
- Resta per 5 respiri (circa 30 secondi). A ogni inspirazione allungati un po'; a ogni espirazione piegati un po' di più.
- Per uscire, lascia gli alluci, porta le mani sui fianchi, piega le ginocchia e risali lentamente inspirando.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte posteriore del corpo
- Allunga la colonna tirando attivamente contro la presa degli alluci
- Coinvolge braccia e spalle, a differenza di un piegamento passivo
- Rafforza le cosce, che sollevano le rotule
- Molte persone trovano calmante il piegamento a testa in giù
- Prepara ai piegamenti in avanti da seduti e agli equilibri in piedi su una gamba
Evita o adatta se
- Mal di schiena acuto, problemi ai dischi o sciatica: tieni le ginocchia ben piegate e la schiena piatta, oppure evita la posizione
- Pressione alta, glaucoma o recente intervento agli occhi: la testa scende sotto il cuore; resta nella mezza posizione
- Pressione bassa o capogiri: risali lentamente con le ginocchia piegate
- Stiramento o strappo dei muscoli posteriori della coscia: non tirare per forzare l'allungamento
- Gravidanza: tieni i piedi larghi e afferra gli stinchi; chiedi al tuo medico o all'ostetrica
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la posizione dell'alluce?
La posizione dell'alluce (Padangusthasana) è un piegamento in avanti in piedi in cui afferri gli alluci con le prime due dita e usi la presa per allungare la colonna e approfondire il piegamento.
Quali sono i benefici della posizione dell'alluce?
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la schiena, insegna a piegarsi dalle anche, coinvolge braccia e spalle e molte persone la trovano calmante.
E se non arrivo agli alluci?
Piega le ginocchia, afferra gli stinchi o passa una cinghia sotto l'avampiede. La mezza posizione a schiena piatta dà già la maggior parte dei benefici.
Che differenza c'è tra Padangusthasana e Padahastasana?
In Padangusthasana afferri gli alluci. In Padahastasana fai scivolare i palmi sotto i piedi, il che è più profondo. Nell'Ashtanga yoga si praticano una dopo l'altra.
La posizione dell'alluce è uguale alla posizione mano all'alluce?
No. La posizione dell'alluce mantiene entrambi i piedi a terra in un piegamento in avanti. La posizione estesa mano all'alluce è un equilibrio in piedi su una gamba, e quella distesa si esegue sdraiati sulla schiena.
Quanto tempo si tiene la posizione dell'alluce?
Circa 5 respiri, o 30 secondi. Puoi ripeterla due o tre volte, andando un po' più a fondo ogni volta.
Chi dovrebbe evitare Padangusthasana?
Adattala o evitala in caso di infortunio acuto alla schiena o ai dischi, sciatica, strappo dei muscoli posteriori della coscia, pressione alta, glaucoma o recente intervento agli occhi. In gravidanza, tieni i piedi larghi e afferra gli stinchi.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
