Padangusthasana (Başparmak Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ve paralel, elleriniz belinizde durun. Nefes alın ve omurganızı uzatın.
- Nefes verirken kalçalardan öne eğilin. Ayaklarınıza ulaşacak kadar dizlerinizi bükün.
- İşaret ve orta parmaklarınızı ayak başparmaklarınıza sarın ve tutuşu kilitlemek için başparmaklarınızı üstten bastırın. Ayak parmaklarını parmaklarınıza doğru aşağı bastırın.
- Nefes alırken göğsünüzü kaldırın ve kollarınızı düzeltin; sırtınız düz ve uzun olsun, bakışınız öndeki zemine (yarım pozisyon).
- Nefes verirken dirseklerinizi yanlara bükün ve göğsünüzü bacaklarınıza doğru çekin. Başınızın sarkmasına, boynunuzun gevşemesine izin verin.
- 5 nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın. Her nefes alışta biraz uzayın; her nefes verişte biraz daha katlanın.
- Çıkmak için ayak parmaklarını bırakın, ellerinizi belinize getirin, dizlerinizi bükün ve nefes alırken yavaşça doğrulun.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka uyluk kaslarını, baldırları ve vücudun arka tarafını esnetir
- Parmak tutuşuna karşı aktif çekerek omurgayı uzatır
- Pasif bir öne eğilmenin aksine kolları ve omuzları çalıştırır
- Diz kapaklarını yukarı çeken uylukları güçlendirir
- Birçok kişi başın aşağıda olduğu bu katlanmayı sakinleştirici bulur
- Oturarak öne eğilmelere ve ayakta bacak dengelerine hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Akut sırt ağrısı, disk sakatlığı veya siyatik — dizleri iyice bükülü ve sırtı düz tutun ya da atlayın
- Yüksek tansiyon, glokom veya yakın zamanda göz ameliyatı — baş kalbin altına iner; yarım pozisyonda kalın
- Düşük tansiyon veya baş dönmesi — dizler bükülü olarak yavaşça doğrulun
- Arka uyluk zorlanması veya yırtığı — esnemeye doğru çekmeyin
- Hamilelik — geniş bir duruş kullanın ve bunun yerine kaval kemiklerini tutun; doktorunuza veya ebenize danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Başparmak duruşu nedir?
Başparmak duruşu (Padangusthasana), ayak başparmaklarınızı ilk iki parmağınızla tutup bu tutuşla omurganızı uzattığınız ve katlanmayı derinleştirdiğiniz ayakta bir öne eğilmedir.
Başparmak duruşunun faydaları nelerdir?
Arka uyluk kaslarını, baldırları ve sırtı esnetir, kalçalardan eğilmeyi öğretir, kolları ve omuzları çalıştırır; birçok kişi onu sakinleştirici bulur.
Ayak parmaklarıma ulaşamazsam ne yapmalıyım?
Dizlerinizi bükün, kaval kemiklerinizi tutun ya da ayak tabanlarınızın ön kısmının altından bir kayış geçirin. Düz sırtlı yarım pozisyon zaten faydanın çoğunu sağlar.
Padangusthasana ile Padahastasana arasındaki fark nedir?
Padangusthasana'da ayak başparmaklarını tutarsınız. Padahastasana'da avuçlarınızı ayaklarınızın altına kaydırırsınız, bu daha derindir. Ashtanga yogada ikisi art arda uygulanır.
Başparmak duruşu, elden ayak başparmağına duruşla aynı mı?
Hayır. Başparmak duruşunda iki ayak da yerde kalır ve öne eğilirsiniz. Uzatılmış elden ayak başparmağına duruşu tek bacak üzerinde ayakta bir dengedir; uzanarak yapılan versiyonu ise sırt üstü yatarken yapılır.
Başparmak duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 5 nefes ya da 30 saniye. Her seferinde biraz daha derine inerek iki üç kez tekrarlayabilirsiniz.
Padangusthasana'dan kimler kaçınmalı?
Akut sırt veya disk sakatlığı, siyatik, arka uyluk yırtığı, yüksek tansiyon, glokom ya da yakın zamanda göz ameliyatı varsa uyarlayın veya atlayın. Hamilelikte geniş bir duruş kullanın ve kaval kemiklerini tutun.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
