পাদাঙ্গুষ্ঠাসন (Big Toe Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই পা কোমরের সমান ফাঁক রেখে সমান্তরালভাবে দাঁড়ান, হাত কোমরে। শ্বাস নিয়ে মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনে ঝুঁকুন। পা পর্যন্ত পৌঁছাতে যতটা দরকার হাঁটু ভাঁজ করুন।
- তর্জনী ও মধ্যমা দিয়ে পায়ের বুড়ো আঙুল জড়িয়ে ধরুন এবং বুড়ো আঙুল ওপরে চেপে বাঁধন শক্ত করুন। পায়ের আঙুল দিয়ে হাতের আঙুলে নিচের দিকে চাপ দিন।
- শ্বাস নিতে নিতে বুক তুলুন ও হাত সোজা করুন, যাতে পিঠ সমান ও লম্বা হয়; দৃষ্টি সামনের মেঝেতে (অর্ধেক অবস্থান)।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কনুই দুই পাশে ভাঁজ করুন এবং বুক পায়ের দিকে আনুন। মাথা ঝুলতে দিন, ঘাড় শিথিল রাখুন।
- ৫টি শ্বাস (প্রায় ৩০ সেকেন্ড) ধরে থাকুন। প্রতি শ্বাস নেওয়ায় একটু লম্বা হন; প্রতি শ্বাস ছাড়ায় একটু ঝুঁকুন।
- বেরোতে আঙুল ছেড়ে দিন, হাত কোমরে আনুন, হাঁটু ভাঁজ করুন এবং শ্বাস নিতে নিতে ধীরে উঠুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হ্যামস্ট্রিং, পায়ের গুল ও শরীরের পেছনের অংশ প্রসারিত করে
- আঙুল ধরার টানের বিপরীতে সক্রিয়ভাবে টেনে মেরুদণ্ড লম্বা করে
- নিষ্ক্রিয়ভাবে ঝোঁকার বদলে হাত ও কাঁধকে কাজে লাগায়
- ঊরু মজবুত করে, যা হাঁটুর বাটি ওপরে তোলে
- অনেকে মাথা নিচু করা এই ভঙ্গিকে শান্তিদায়ক মনে করেন
- বসে সামনে ঝোঁকার আসন ও দাঁড়িয়ে এক পায়ে ভারসাম্যের আসনের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- তীব্র পিঠে ব্যথা, ডিস্কের চোট বা সায়াটিকা — হাঁটু ভালোভাবে ভাঁজ ও পিঠ সমান রাখুন, বা বাদ দিন
- হাই ব্লাড প্রেশার, গ্লুকোমা বা সাম্প্রতিক চোখের অস্ত্রোপচার — এতে মাথা হৃৎপিণ্ডের নিচে যায়; অর্ধেক অবস্থানেই থাকুন
- লো ব্লাড প্রেশার বা মাথা ঘোরা — হাঁটু ভাঁজ করে ধীরে উঠুন
- হ্যামস্ট্রিংয়ে টান বা ছেঁড়া — জোর করে টান দেবেন না
- গর্ভাবস্থা — পা চওড়া করে দাঁড়ান এবং আঙুলের বদলে পায়ের নলা ধরুন; ডাক্তার বা ধাত্রীর পরামর্শ নিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পাদাঙ্গুষ্ঠাসন কী?
পাদাঙ্গুষ্ঠাসন (বিগ টো পোজ) হলো দাঁড়িয়ে সামনে ঝোঁকার আসন, যেখানে প্রথম দুই আঙুল দিয়ে পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে সেই টানে মেরুদণ্ড লম্বা করা হয় ও ঝোঁকা গভীর হয়।
পাদাঙ্গুষ্ঠাসনের উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং, পায়ের গুল ও পিঠ প্রসারিত করে, কোমর থেকে ঝুঁকতে শেখায়, হাত ও কাঁধকে কাজে লাগায়, আর অনেকে এটিকে শান্তিদায়ক মনে করেন।
পায়ের আঙুল পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে কী করব?
হাঁটু ভাঁজ করুন, পায়ের নলা ধরুন, অথবা পায়ের পাতার সামনের অংশের নিচে স্ট্র্যাপ জড়ান। সমান পিঠের অর্ধেক অবস্থানেই বেশিরভাগ উপকারিতা পাওয়া যায়।
পাদাঙ্গুষ্ঠাসন আর পাদহস্তাসনের পার্থক্য কী?
পাদাঙ্গুষ্ঠাসনে পায়ের বুড়ো আঙুল ধরা হয়। পাদহস্তাসনে তালু পায়ের নিচে ঢোকানো হয়, যা আরও গভীর। অষ্টাঙ্গ যোগে এ দুটি পরপর করা হয়।
বিগ টো পোজ আর হ্যান্ড-টু-বিগ-টো পোজ কি একই?
না। বিগ টো পোজে দুই পা মেঝেতে রেখে সামনে ঝোঁকা হয়। উত্থিত হস্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন এক পায়ে দাঁড়িয়ে ভারসাম্যের আসন, আর সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন চিত হয়ে শুয়ে করা হয়।
পাদাঙ্গুষ্ঠাসন কতক্ষণ ধরে রাখব?
প্রায় ৫টি শ্বাস, বা ৩০ সেকেন্ড। দু-তিনবার করতে পারেন, প্রতিবার একটু বেশি গভীরে গিয়ে।
কাদের পাদাঙ্গুষ্ঠাসন এড়ানো উচিত?
তীব্র পিঠ বা ডিস্কের চোট, সায়াটিকা, হ্যামস্ট্রিং ছেঁড়া, হাই ব্লাড প্রেশার, গ্লুকোমা বা সাম্প্রতিক চোখের অস্ত্রোপচারে এটি বদলে করুন বা বাদ দিন। গর্ভাবস্থায় পা চওড়া করে পায়ের নলা ধরুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
