Cómo hacer Padangusthasana (Postura del dedo gordo del pie) paso a paso
- Colócate de pie con los pies paralelos y separados al ancho de la cadera, y las manos en la cadera. Inhala y alarga la columna.
- Al exhalar, inclínate hacia delante desde la cadera. Flexiona las rodillas lo suficiente para llegar a los pies.
- Rodea los dedos gordos con los dedos índice y corazón y presiona con los pulgares por encima para asegurar el agarre. Empuja los dedos de los pies contra los de las manos.
- Al inhalar, eleva el pecho y estira los brazos para que la espalda quede recta y larga, con la mirada hacia el suelo por delante (la media postura).
- Al exhalar, flexiona los codos hacia los lados y lleva el pecho hacia las piernas. Deja que la cabeza cuelgue y el cuello se relaje.
- Mantén 5 respiraciones (unos 30 segundos). Con cada inhalación alárgate un poco; con cada exhalación pliégate un poco más.
- Para salir, suelta los dedos, lleva las manos a la cadera, flexiona las rodillas y sube despacio al inhalar.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte posterior del cuerpo
- Alarga la columna al tirar activamente contra el agarre de los dedos
- Implica a brazos y hombros, a diferencia de una flexión pasiva
- Fortalece los muslos, que elevan las rótulas
- A mucha gente la flexión con la cabeza abajo le resulta calmante
- Te prepara para las flexiones sentadas y los equilibrios de pie sobre una pierna
Evítala o adáptala si
- Dolor de espalda agudo, lesión de disco o ciática: flexiona bien las rodillas y mantén la espalda recta, o evítala
- Tensión alta, glaucoma o cirugía ocular reciente: la cabeza queda por debajo del corazón; quédate en la media postura
- Tensión baja o mareos: sube despacio con las rodillas flexionadas
- Distensión o rotura de isquiotibiales: no tires para forzar el estiramiento
- Embarazo: separa bien los pies y sujeta las espinillas en su lugar; consulta a tu médico o matrona
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del dedo gordo del pie?
La postura del dedo gordo (Padangusthasana) es una flexión de pie hacia delante en la que sujetas los dedos gordos de los pies con los dos primeros dedos de la mano y usas el agarre para alargar la columna y profundizar la flexión.
¿Qué beneficios tiene la postura del dedo gordo del pie?
Estira isquiotibiales, pantorrillas y espalda, te enseña a flexionarte desde la cadera, implica a brazos y hombros, y a mucha gente le resulta calmante.
¿Y si no llego a los dedos de los pies?
Flexiona las rodillas, sujeta las espinillas o pasa una correa por debajo de la parte delantera de los pies. La media postura con la espalda recta ya aporta la mayor parte del beneficio.
¿Qué diferencia hay entre Padangusthasana y Padahastasana?
En Padangusthasana sujetas los dedos gordos. En Padahastasana deslizas las palmas bajo los pies, lo que es más profundo. En el Ashtanga yoga se practican una detrás de otra.
¿La postura del dedo gordo es lo mismo que la postura de mano al dedo gordo del pie?
No. La postura del dedo gordo mantiene ambos pies en el suelo en una flexión hacia delante. La postura extendida de mano al dedo gordo es un equilibrio de pie sobre una pierna, y la versión reclinada se hace tumbado boca arriba.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del dedo gordo?
Unas 5 respiraciones, o 30 segundos. Puedes repetirla dos o tres veces, profundizando un poco más cada vez.
¿Quién debe evitar Padangusthasana?
Adáptala o evítala si tienes una lesión aguda de espalda o de disco, ciática, una rotura de isquiotibiales, tensión alta, glaucoma o cirugía ocular reciente. En el embarazo, separa bien los pies y sujeta las espinillas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
