Hoe om Padangusthasana (Grootoonhouding) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en parallel, hande op jou heupe. Asem in en verleng jou ruggraat.
- Terwyl jy uitasem, skarnier vorentoe vanuit die heupe. Buig jou knieë genoeg om jou voete te bereik.
- Draai jou wys- en middelvingers om jou groottone en druk die duime bo-op om die greep te sluit. Druk die tone af in jou vingers.
- Terwyl jy inasem, lig jou bors en maak jou arms reguit sodat jou rug plat en lank word, blik na die vloer voor jou (die halwe posisie).
- Terwyl jy uitasem, buig jou elmboë na die kante en trek jou bors na jou bene. Laat die kop hang en die nek ontspan.
- Hou vir 5 asemhalings (omtrent 30 sekondes). Met elke inaseming verleng 'n bietjie; met elke uitaseming vou 'n bietjie.
- Om uit te kom, los die tone, bring jou hande na jou heupe, buig jou knieë en kom stadig op op 'n inaseming.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hampese, kuite en agterkant van die liggaam
- Verleng die ruggraat deur aktief teen die toongreep te trek
- Betrek die arms en skouers, anders as 'n passiewe vooroorvou
- Versterk die dye, wat die knieskywe oplig
- Baie mense vind die vou met die kop na onder kalmerend
- Berei jou voor vir sittende vooroorbuigings en staande beenbalanse
Vermy of pas aan as
- Akute rugpyn, skyfbesering of sciatica — hou die knieë goed gebuig en die rug plat, of slaan dit oor
- Hoë bloeddruk, gloukoom of onlangse oogoperasie — die kop gaan onder die hart; bly by die halwe posisie
- Lae bloeddruk of duiseligheid — kom stadig op met gebuigde knieë
- Hampeesverrekking of -skeur — moenie in die strek intrek nie
- Swangerskap — gebruik 'n wye stand en hou eerder die skene vas; vra jou dokter of vroedvrou
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die Grootoonhouding?
Die Grootoonhouding (Padangusthasana) is 'n staande vooroorbuiging waarin jy jou groottone met jou eerste twee vingers vashou en die greep gebruik om jou ruggraat te verleng en die vou te verdiep.
Wat is die voordele van die Grootoonhouding?
Dit strek die hampese, kuite en rug, leer jou om vanuit die heupe te vou, betrek die arms en skouers, en baie mense vind dit kalmerend.
Wat as ek nie my tone kan bereik nie?
Buig jou knieë, hou jou skene vas, of sit 'n band om die bal van jou voete. Die halwe posisie met 'n plat rug gee reeds die meeste van die voordele.
Wat is die verskil tussen Padangusthasana en Padahastasana?
In Padangusthasana hou jy die groottone vas. In Padahastasana skuif jy jou palms onder jou voete in, wat dieper is. In Ashtanga-joga word hulle na mekaar geoefen.
Is die Grootoonhouding dieselfde as die hand-tot-groottoon-houding?
Nee. Die Grootoonhouding hou albei voete op die vloer in 'n vooroorvou. Die verlengde hand-tot-groottoon-houding is 'n staande balans op een been, en die liggende hand-tot-groottoon-houding word op jou rug gedoen.
Hoe lank moet ek die Grootoonhouding hou?
Omtrent 5 asemhalings, of 30 sekondes. Jy kan dit twee of drie keer herhaal en elke keer 'n bietjie dieper gaan.
Wie moet Padangusthasana vermy?
Pas dit aan of slaan dit oor met 'n akute rug- of skyfbesering, sciatica, 'n hampeesskeur, hoë bloeddruk, gloukoom of 'n onlangse oogoperasie. Gebruik tydens swangerskap 'n wye stand en hou die skene vas.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
