Padangusthasana (Große-Zehen-Haltung) Schritt für Schritt
- Stehe mit hüftbreiten, parallelen Füßen, die Hände an den Hüften. Atme ein und verlängere die Wirbelsäule.
- Kippe ausatmend aus der Hüfte nach vorn. Beuge die Knie so weit, dass du die Füße erreichst.
- Lege Zeige- und Mittelfinger um die großen Zehen und drücke die Daumen von oben dagegen, um den Griff zu sichern. Drücke die Zehen in die Finger.
- Hebe einatmend den Brustkorb und strecke die Arme, sodass der Rücken flach und lang wird, Blick auf den Boden vor dir (die halbe Position).
- Beuge ausatmend die Ellbogen zur Seite und ziehe den Brustkorb zu den Beinen. Lass den Kopf hängen und den Nacken entspannen.
- Bleibe 5 Atemzüge (etwa 30 Sekunden). Mit jeder Einatmung etwas verlängern, mit jeder Ausatmung etwas tiefer falten.
- Zum Auflösen die Zehen loslassen, die Hände an die Hüften legen, die Knie beugen und einatmend langsam aufrichten.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkel, Waden und Körperrückseite
- Verlängert die Wirbelsäule durch aktiven Zug gegen den Zehengriff
- Bezieht Arme und Schultern ein – anders als eine passive Vorbeuge
- Kräftigt die Oberschenkel, die die Kniescheiben anheben
- Viele empfinden die Vorbeuge mit hängendem Kopf als beruhigend
- Bereitet auf Vorbeugen im Sitzen und Standbalancen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Akute Rückenschmerzen, Bandscheibenverletzung oder Ischiasbeschwerden – die Knie gut beugen und den Rücken gerade halten oder auslassen
- Bluthochdruck, Glaukom oder frische Augenoperation – der Kopf kommt unter das Herz; in der halben Position bleiben
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel – mit gebeugten Knien langsam aufrichten
- Zerrung oder Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur – nicht in die Dehnung ziehen
- Schwangerschaft – mit weitem Stand üben und stattdessen die Schienbeine halten; frage deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme
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Häufige Fragen
Was ist die Große-Zehen-Haltung?
Die Große-Zehen-Haltung (Padangusthasana) ist eine stehende Vorbeuge, bei der du die großen Zehen mit den ersten beiden Fingern hältst und den Griff nutzt, um die Wirbelsäule zu verlängern und die Vorbeuge zu vertiefen.
Was bewirkt die Große-Zehen-Haltung?
Sie dehnt hintere Oberschenkel, Waden und Rücken, lehrt das Vorbeugen aus der Hüfte, bezieht Arme und Schultern ein, und viele empfinden sie als beruhigend.
Was, wenn ich meine Zehen nicht erreiche?
Beuge die Knie, halte die Schienbeine oder lege einen Gurt um die Fußballen. Die halbe Position mit flachem Rücken bringt bereits den Großteil der Wirkung.
Was ist der Unterschied zwischen Padangusthasana und Padahastasana?
In Padangusthasana hältst du die großen Zehen. In Padahastasana schiebst du die Handflächen unter die Füße, was tiefer ist. Im Ashtanga Yoga werden beide direkt nacheinander geübt.
Ist die Große-Zehen-Haltung dasselbe wie die Hand-zum-großen-Zeh-Haltung?
Nein. In der Große-Zehen-Haltung bleiben beide Füße in einer Vorbeuge am Boden. Die gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung ist eine Standbalance auf einem Bein, die liegende Variante wird auf dem Rücken geübt.
Wie lange sollte ich die Große-Zehen-Haltung halten?
Etwa 5 Atemzüge oder 30 Sekunden. Du kannst sie zwei- oder dreimal wiederholen und jedes Mal etwas tiefer gehen.
Wer sollte Padangusthasana meiden?
Anpassen oder auslassen bei akuter Rücken- oder Bandscheibenverletzung, Ischiasbeschwerden, einem Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Bluthochdruck, Glaukom oder frischer Augenoperation. In der Schwangerschaft mit weitem Stand die Schienbeine halten.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
