کورماسن (Tortoise Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پہلے چند آگے کے جھکاؤ اور کولہے کھولنے والے آسن کر کے جسم گرم کریں۔ میٹ پر بیٹھیں اور ٹانگیں کولہوں کی چوڑائی سے کچھ زیادہ کھولیں، گھٹنے مڑے ہوئے اور تلوے زمین پر۔
- کولہوں سے آگے جھکیں اور سینہ گھٹنوں کے درمیان لائیں۔ آگے بڑھنے سے پہلے پیٹ رانوں تک پہنچ جانا چاہیے۔
- ایک ایک کر کے ہر بازو اسی طرف کے گھٹنے کے نیچے سے سرکائیں، ہتھیلیاں نیچے، اور بازوؤں کو دونوں اطراف کولہوں کی طرف تھوڑا پیچھے پھیلائیں۔
- آہستہ آہستہ ایڑیاں آگے سرکا کر ٹانگیں تھوڑی سیدھی کریں۔ گھٹنوں کا پچھلا حصہ اوپری بازوؤں پر دباؤ ڈالتا ہے اور سینے کو مزید نیچے لاتا ہے۔
- سینے کو اور پھر ٹھوڑی یا پیشانی کو زمین کی طرف جانے دیں۔ گردن کا پچھلا حصہ لمبا رکھیں اور سانس دھیمی اور ہموار۔
- 5–8 سانس (تقریباً 30 سیکنڈ) رکیں۔ اگر گھٹنوں کے پیچھے یا کمر میں کھنچاؤ پہلے ہی زیادہ ہے تو گھٹنے مڑے ہی رہنے دیں۔
- باہر آنے کے لیے گھٹنے موڑیں، ایک ایک کر کے بازو نکالیں اور آہستہ سے لپٹتے ہوئے بیٹھ جائیں۔ ہاتھوں پر پیچھے ٹیک لگائیں اور گھٹنوں کو نرمی سے دائیں بائیں ہلائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ران کے پچھلے پٹھوں (ہیمسٹرنگ)، اندرونی رانوں، کمر کے نچلے حصے اور کندھوں کی پشت کو کھینچتا ہے
- کولہوں کو جھکاؤ کی حالت میں کھولتا ہے، جو بیٹھ کر کیے جانے والے گہرے جھکاؤ کی تیاری ہے
- اندر کی طرف سمٹی ہوئی شکل دھیمی سانس اور پرسکون، خاموش توجہ کو بڑھاتی ہے
- پیٹ پر ہلکا دباؤ، جسے روایتی طور پر آسان ہاضمے سے جوڑا جاتا ہے
- اشٹانگ یوگا کے مکمل "سوتا کچھوا" آسن کے لیے درکار لچک پیدا کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ڈسک کا کھسکنا، عرق النسا (سائیٹیکا) یا کمر کا شدید درد — گہرا گول جھکاؤ ڈسکوں پر بوجھ ڈالتا ہے؛ یہ آسن نہ کریں
- ہیمسٹرنگ یا جانگھ کی چوٹ، یا گھٹنے کے پیچھے درد
- کندھے یا کہنی کی چوٹ — ٹانگیں اوپری بازوؤں پر دباؤ ڈالتی ہیں
- حمل، پیٹ کا حالیہ آپریشن یا ہرنیا — پیٹ دبتا ہے
- ہڈیوں کی کمزوری (آسٹیوپوروسس): بوجھ کے ساتھ گہرے گول جھکاؤ سے بچیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگا میں کچھوا آسن کیا ہے؟
کچھوا آسن (کورماسن) بیٹھ کر کیا جانے والا گہرا آگے کا جھکاؤ ہے جس میں بازو گھٹنوں کے نیچے سے دونوں طرف پھیلتے ہیں اور سینہ زمین کی طرف جھکتا ہے۔ یہ ہیمسٹرنگ، کولہوں اور کمر کو کھینچتا ہے۔
کورماسن کا کیا مطلب ہے؟
"کورم" کا مطلب کچھوا اور "آسن" کا مطلب مُدرا یا انداز ہے۔ ہندو روایات میں کورم وشنو کا کچھوے والا روپ بھی ہے، اور یہ آسن کچھوے کی طرح حواس کو اندر سمیٹنے کے تصور کی عکاسی کرتا ہے۔
آدھا کچھوا آسن کیا ہے؟
آدھا کچھوا (اردھ کورماسن) گھٹنوں کے بل کیا جانے والا آسن ہے: ایڑیوں پر بیٹھیں، آگے جھک کر پیشانی نیچے رکھیں اور ہتھیلیاں ملا کر بازو سامنے پھیلائیں۔ یہ مکمل کچھوا آسن سے کہیں آسان ہے۔
کچھوا آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
تقریباً 5–8 سانس (30 سیکنڈ) کافی ہیں۔ مڑے گھٹنوں اور سہارے کے ساتھ نرم یِن انداز میں کچھ لوگ چند منٹ تک رکتے ہیں۔
کیا ابتدائی افراد کچھوا آسن کر سکتے ہیں؟
ابتدائی افراد پہلے بیٹھ کر آگے جھکنے، ٹانگیں کھول کر آگے جھکنے، بدھ کونآسن اور مالاسن سے تیاری کریں، اور کچھوا آسن صرف اچھی طرح مڑے گھٹنوں کے ساتھ آزمائیں۔
اردو اور سنسکرت میں کچھوے کو کیا کہتے ہیں؟
اردو اور روزمرہ ہندی میں اسے "کچھوا" کہتے ہیں اور سنسکرت میں "کورم"، اسی لیے اس آسن کا نام کورماسن ہے۔
کچھوا آسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
ڈسک کے مسئلے، عرق النسا، کمر کے شدید درد، ہیمسٹرنگ یا کندھے کی چوٹ، ہرنیا، ہڈیوں کی کمزوری یا حمل کی صورت میں یہ آسن نہ کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
