ہنومان آسن (Monkey Pose (Splits)) مرحلہ وار کیسے کریں
- کم از کم 10 منٹ وارم اپ کریں: سوریہ نمسکار کے چند چکر، لو لنج اور دونوں طرف آدھی اسپلٹ۔ ٹھنڈے جسم سے کبھی اسپلٹس نہ کریں۔
- دائیں گھٹنے کے نیچے تہہ کیا کمبل رکھ کر چٹائی پر گھٹنوں کے بل آئیں۔ بایاں پاؤں آگے رکھ کر لو لنج میں آئیں اور اگلی ٹانگ کے دونوں طرف ایک ایک یوگا بلاک رکھیں۔
- کولہے پیچھے دائیں گھٹنے کے اوپر لائیں اور بائیں ٹانگ سیدھی کر کے آدھی اسپلٹ میں آئیں۔ بایاں پاؤں موڑیں اور لمبی ریڑھ کے ساتھ آگے جھکیں۔
- ہاتھ بلاکوں پر رکھ کر آہستہ آہستہ بائیں ایڑی آگے اور دایاں گھٹنا پیچھے کھسکائیں۔ شروع میں پچھلے پاؤں کی انگلیاں مڑی رکھیں، نیچے آ جائیں تو انہیں سیدھا کر دیں۔
- کولہوں کو اگلی ٹانگ کی طرف برابر کریں: بایاں کولہا پیچھے اور دایاں کولہا آگے لائیں۔ پہلے گہرے کھنچاؤ پر رک جائیں اور اگر سرین زمین تک نہ پہنچے تو بائیں ران کے نیچے بلاک یا بولسٹر رکھیں۔
- اگر آپ مستحکم اور زمین کے قریب ہیں تو دھڑ سیدھا کریں اور ہتھیلیاں جوڑ کر بازو سر کے اوپر اٹھائیں۔ 5 سے 8 آہستہ سانس (30 سیکنڈ یا زیادہ) رکیں۔
- باہر آنے کے لیے ہاتھ واپس بلاکوں پر رکھیں، اگلا گھٹنا موڑیں اور پیچھے لو لنج میں آئیں۔ بال آسن میں آرام کریں، پھر دائیں ٹانگ آگے رکھ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- اگلی ٹانگ کے ران کے پچھلے پٹھوں اور پنڈلی کو کھینچتا ہے
- پچھلی ٹانگ کے کولہے کے اگلے پٹھوں اور ران کو کھینچتا ہے، جو دیر تک بیٹھنے سے اکڑ جاتے ہیں
- دوڑ، مارشل آرٹس اور رقص کے لیے کولہوں کی حرکت بہتر کرتا ہے
- اپنی حد کے آخر پر جسم کا شعور اور قابو بڑھاتا ہے
- سانس کے ساتھ آہستہ مشق صبر اور مستحکم توجہ سکھاتی ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ران کے پچھلے پٹھے کا پھٹنا، بیٹھنے کی ہڈی کے نیچے اس پٹھے کے جڑنے کی جگہ درد، یا جانگھ کا کھنچاؤ — پوری طرح ٹھیک ہونے تک نہ کریں
- کولہے، گھٹنے یا کمر کے نچلے حصے کی حالیہ چوٹ، سائٹیکا، یا کولہے کی تبدیلی
- حمل: ہارمون جوڑوں کے بندھن ڈھیلے کر دیتے ہیں، اس لیے نئے گہرے کھنچاؤ سے بچیں اور سہارے والی آدھی اسپلٹ میں رہیں
- جھٹکے نہ دیں، کولہے زبردستی نیچے نہ دبائیں اور کسی ساتھی سے دھکا نہ لگوائیں؛ گھٹنے کے پیچھے کوئی تیز یا کھنچنے والا درد ہو تو رک جائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگا میں ہنومان آسن کیا ہے؟
ہنومان آسن سامنے کی اسپلٹس ہے: ایک ٹانگ سیدھی آگے، ایک سیدھی پیچھے، کولہے برابر اور نیچے۔ اس کا نام ہنومان جی کے نام پر ہے، جنہوں نے رامائن میں سمندر پار چھلانگ لگائی تھی۔
یوگا سے اسپلٹس کیسے شروع کروں؟
ہفتے میں دو سے چار بار لو لنج، آدھی اسپلٹ، پارشوتان آسن اور پٹے کے ساتھ لیٹ کر ران کے پچھلے پٹھوں کے کھنچاؤ سے شروع کریں۔ پھر بلاکوں پر پورے آسن کی مشق کریں اور صرف اتنا کھسکیں جتنا قابو میں رہے۔
سامنے کی اسپلٹس میں کتنا وقت لگتا ہے؟
یہ بہت مختلف ہوتا ہے۔ باقاعدہ مشق سے بہت سے لوگ کئی مہینوں میں مستقل ترقی دیکھتے ہیں؛ کچھ کو ہڈیوں کی بناوٹ یا پرانی چوٹوں کی وجہ سے زیادہ وقت لگتا ہے۔ مقصد ترقی ہے، زمین نہیں۔
اسپلٹس سے کون سے پٹھے کھنچتے ہیں؟
اگلی ٹانگ میں ران کے پچھلے پٹھے، پنڈلی اور سرین کھنچتے ہیں؛ پچھلی ٹانگ میں کولہے کے اگلے پٹھے اور کواڈریسپس۔ جانگھ بھی تھوڑی کھنچتی ہے۔
کیا ہنومان آسن میں کولہے برابر ہونے چاہییں؟
یوگا میں ہاں: کولہے کی دونوں ہڈیاں سامنے کی طرف ہوں۔ اس سے کھنچاؤ برابر ہوتا ہے اور کمر کا نچلا حصہ محفوظ رہتا ہے۔ رقاص اکثر پچھلا کولہا کھول دیتے ہیں، جو نیچا لگتا ہے لیکن یہ الگ تکنیک ہے۔
کیا کمر درد میں اسپلٹس کر سکتے ہیں؟
احتیاط کریں۔ گہری اسپلٹس کمر کے نچلے حصے اور پیڑو پر زور ڈال سکتی ہیں۔ سہارے والی آدھی اسپلٹ میں رہیں یا چھوڑ دیں، اور اس کی جگہ کمر درد کے لیے نرم یوگا آسن چنیں۔ درد تیز ہو یا ٹانگ میں نیچے پھیلے تو فزیوتھراپسٹ سے ملیں۔
سامنے اور پہلو کی اسپلٹس میں کیا فرق ہے؟
سامنے کی اسپلٹس (ہنومان آسن) میں ایک ٹانگ آگے اور ایک پیچھے جاتی ہے۔ پہلو کی اسپلٹس (سمکون آسن) میں دونوں ٹانگیں دونوں طرف کھلتی ہیں، جس سے اندرونی رانیں زیادہ کھنچتی ہیں۔
کیا وارم اپ کے فوراً بعد پوری اسپلٹس میں جانا محفوظ ہے؟
صرف اگر آپ پہلے سے اسپلٹس کر سکتے ہیں۔ ورنہ پہلے تیاری کے مراحل کریں اور بلاکوں کے سہارے رہیں۔ ٹھنڈے جسم سے زبردستی اسپلٹس ران کے پچھلے پٹھے کی چوٹ کی عام وجہ ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
