Cómo hacer Kurmasana (Postura de la tortuga) paso a paso
- Calienta con algunas flexiones hacia delante y aperturas de cadera. Siéntate en la esterilla y abre las piernas algo más que el ancho de las caderas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas y lleva el pecho entre las rodillas. El abdomen debe llegar a los muslos antes de seguir.
- Desliza un brazo cada vez por debajo de la rodilla del mismo lado, con las palmas hacia abajo, y estira los brazos hacia los lados, un poco hacia atrás en dirección a las caderas.
- Desliza despacio los talones hacia delante para estirar un poco las piernas. La parte posterior de las rodillas presiona sobre la parte alta de los brazos y lleva el pecho más abajo.
- Deja que el pecho y después la barbilla o la frente se acerquen al suelo. Mantén larga la nuca y la respiración lenta y regular.
- Quédate 5–8 respiraciones (unos 30 segundos). Mantén las rodillas dobladas si el estiramiento ya es intenso detrás de las rodillas o en la espalda.
- Para salir, dobla las rodillas, saca los brazos de uno en uno y sube despacio hasta sentarte. Apóyate en las manos hacia atrás y balancea suavemente las rodillas de lado a lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales, la cara interna de los muslos, la zona lumbar y la parte posterior de los hombros
- Abre las caderas en flexión, lo que prepara para flexiones sentadas más profundas
- La forma recogida hacia dentro invita a respirar despacio y a una atención tranquila y serena
- Presión suave sobre el abdomen, tradicionalmente asociada a una digestión más fácil
- Desarrolla la flexibilidad necesaria para la "tortuga dormida" completa del Ashtanga yoga
Evítala o adáptala si
- Hernia discal, ciática o dolor lumbar agudo: la flexión profunda y redondeada carga los discos; evítala
- Lesión de isquiotibiales o de ingle, o dolor detrás de la rodilla
- Lesión de hombro o de codo: las piernas presionan sobre la parte alta de los brazos
- Embarazo, cirugía abdominal reciente o hernia: el abdomen queda comprimido
- Osteoporosis: evita las flexiones profundas y redondeadas con carga
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura de la tortuga en yoga?
La postura de la tortuga (Kurmasana) es una flexión hacia delante sentada y profunda en la que los brazos se estiran hacia los lados por debajo de las rodillas y el pecho baja hacia el suelo. Estira los isquiotibiales, las caderas y la espalda.
¿Qué significa Kurmasana?
"Kurma" significa tortuga y "asana" significa postura. Kurma es también la forma de tortuga de Vishnu en los relatos hindúes, y la postura refleja la idea de recoger los sentidos hacia dentro como una tortuga.
¿Qué es la media tortuga?
La media tortuga (Ardha Kurmasana) es una postura de rodillas: siéntate sobre los talones, inclínate hacia delante con la frente en el suelo y estira los brazos al frente con las palmas juntas. Es mucho más fácil que la tortuga completa.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la tortuga?
Unas 5–8 respiraciones (30 segundos) son suficientes. En una versión suave de estilo Yin, con las rodillas dobladas y apoyo, algunas personas se quedan unos minutos.
¿Pueden los principiantes hacer la postura de la tortuga?
Los principiantes deben prepararse con la pinza sentada, la flexión con piernas abiertas, el ángulo atado y la guirnalda, y probar la tortuga solo con las rodillas bien dobladas.
¿De dónde viene el nombre de la postura?
Del sánscrito "kurma" (कूर्म), tortuga. Por eso en sánscrito e hindi la postura se llama कूर्मासन (Kurmasana), y en español la conocemos como postura de la tortuga.
¿Quién no debe hacer la postura de la tortuga?
Evítala si tienes un problema de disco, ciática, dolor de espalda agudo, lesión de isquiotibiales o de hombro, una hernia, osteoporosis, o durante el embarazo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
