ایک پاد راج کپوت آسن (Pigeon Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل یا ادھو مکھ شوان آسن سے شروع کریں۔ بایاں گھٹنا آگے لائیں اور بائیں کلائی کے پیچھے چٹائی پر رکھیں۔
- بائیں پنڈلی کو چٹائی پر آڑا رکھیں، بایاں پاؤں دائیں کولہے کے سامنے کہیں ہو۔ ابتدائی افراد پاؤں جانگھ کے قریب رکھیں؛ کولہا زیادہ کھلا ہو تو پنڈلی چٹائی کے اگلے کنارے کے متوازی کے قریب آ سکتی ہے۔
- دائیں ٹانگ سیدھی پیچھے کھسکائیں، گھٹنا اور پاؤں کا اوپری حصہ زمین پر، انگلیاں سیدھی پیچھے کی طرف۔
- کولہے سامنے کی طرف برابر کریں۔ اگر بایاں کولہا ہوا میں ہو تو اس کے نیچے تہہ کیا کمبل یا بلاک رکھیں تاکہ وزن برابر رہے۔
- انگلیوں کے پوروں کو کولہوں کے پاس زمین پر رکھیں، سینہ اٹھائیں اور ریڑھ کی ہڈی لمبی کریں۔ چند سانس یہیں رکیں۔
- سوتے کبوتر کے لیے ہاتھ آگے بڑھائیں اور اگلی ٹانگ پر جھک جائیں، بازوؤں یا بلاک پر ٹکیں۔ 5 سے 10 سانس، یا آرام دہ ہو تو زیادہ دیر رکیں۔
- باہر آنے کے لیے دائیں پاؤں کی انگلیاں موڑیں، ہاتھوں پر دباؤ ڈالیں اور پیچھے ادھو مکھ شوان آسن یا ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں۔ دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کولہے اور سرین کے باہری حصے، بشمول پیری فورمس اور گلوٹیل پٹھوں کو گہرا کھینچتا ہے
- پچھلی ٹانگ کے کولہے کے اگلے پٹھوں اور ران کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- دیر تک بیٹھنے، دوڑنے یا سائیکل چلانے کے بعد کولہوں کی اکڑن کم کر سکتا ہے
- پیری فورمس اکڑا ہو تو سرین کی اس سختی میں آرام دے سکتا ہے جو سائٹیکا جیسی لگتی ہے
- آگے جھکنے والی شکل پُرسکون کرتی ہے اور آہستہ اور ین یوگا کے لیے موزوں ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- اگلے گھٹنے میں چوٹ یا درد — اس کی جگہ کمر کے بل لیٹ کر کبوتر (فگر فور) کریں
- کولہے کی تبدیلی — سرجن سے پوچھیں؛ کولہے کا گہرا گھماؤ منع ہو سکتا ہے
- سیکرو ایلیک جوڑ کا درد، جانگھ کا کھنچاؤ یا کولہے میں تیز درد
- ڈسک کے مسئلے سے ہونے والا سائٹیکا — پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں، اور ٹانگ کا درد بڑھے تو رک جائیں
- حمل — کولہوں کو بولسٹر کا سہارا دیں اور پیٹ کے اوپر بالکل جھک کر نہ لیٹیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کبوتر آسن کس چیز کے لیے اچھا ہے؟
یہ کولہوں کے باہری حصے، سرین اور کولہے کے اگلے پٹھوں کو کھینچتا ہے جو بیٹھنے اور کھیل سے اکڑ جاتے ہیں۔ بہت سے لوگ اسے اکڑے کولہوں اور کمر کے نچلے حصے کی سختی کم کرنے کے لیے کرتے ہیں۔
کبوتر آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
سیدھی شکل میں تقریباً 5 سانس اور جھکی ہوئی شکل میں ہر طرف 1 سے 2 منٹ رکیں۔ ین یوگا میں اسے 3 سے 5 منٹ تک رکھا جاتا ہے۔
کبوتر آسن سے میرا گھٹنا کیوں دکھتا ہے؟
اگر کولہا کافی نہ گھوم سکے تو مروڑ گھٹنے میں چلا جاتا ہے۔ اگلا پاؤں جانگھ کے قریب لائیں، کولہے کے نیچے کمبل رکھیں اور اگلا پاؤں موڑیں، یا کمر کے بل لیٹ کر فگر فور کبوتر کریں۔
کیا کبوتر آسن سائٹیکا کے لیے اچھا ہے؟
جب درد اکڑے پیری فورمس سے ہو تو یہ مدد کر سکتا ہے، لیکن ڈسک کے مسئلے والے سائٹیکا کو بڑھا سکتا ہے۔ لیٹ کر کرنے والی شکل سے شروع کریں اور ٹانگ کا درد بڑھے تو فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
کیا کولہے کی تبدیلی کے بعد کبوتر آسن کر سکتے ہیں؟
صرف اگر سرجن یا فزیوتھراپسٹ اجازت دیں۔ آپریشن کی نوعیت کے مطابق کولہے کا گہرا گھماؤ کئی مہینوں تک منع ہو سکتا ہے۔
کبوتر آسن اور راج کپوت آسن میں کیا فرق ہے؟
کبوتر آسن کولہے کا کھنچاؤ ہے جس میں سینہ سیدھا یا آگے جھکا ہوتا ہے۔ راج کپوت (شاہی کبوتر) میں گہرا پیچھے جھکاؤ بھی شامل ہوتا ہے، پچھلا گھٹنا مڑا اور پاؤں سر کے اوپر پکڑا ہوتا ہے۔
اس آسن کو "کپوت آسن" کیوں کہا جاتا ہے؟
سنسکرت میں "کپوت" کبوتر کو کہتے ہیں۔ آسن میں ابھرا ہوا سینہ کبوتر کے پھولے سینے جیسا دکھائی دیتا ہے۔ "ایک پاد" کا مطلب ایک ٹانگ اور "راج" کا مطلب بادشاہ ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
