Hoe om Kurmasana (Skilpadhouding) stap vir stap te doen
- Warm op met 'n paar voorwaartse buigings en heupopeners. Sit op jou mat en maak jou bene effens wyer as heupwydte oop, met gebuigde knieë en voete plat.
- Vou vorentoe vanuit die heupe en bring jou bors tussen jou knieë. Jou maag moet jou dye raak voordat jy verder gaan.
- Skuif een arm op 'n slag onder die knie aan dieselfde kant in, palms na onder, en strek die arms na die kante uit, effens terug na die heupe.
- Skuif jou hakke stadig vorentoe om die bene 'n bietjie te strek. Die agterkant van die knieë druk op jou bo-arms en trek die bors laer.
- Laat jou bors en dan jou ken of voorkop na die vloer beweeg. Hou die agterkant van die nek lank en die asem stadig en egalig.
- Bly vir 5–8 asemteue (sowat 30 sekondes). Hou die knieë gebuig as die strek agter die knieë of in die rug reeds sterk is.
- Om uit te kom, buig jou knieë, trek jou arms een op 'n slag uit en rol stadig op tot sit. Leun terug op jou hande en wieg jou knieë saggies van kant tot kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die agterdyspiere, binnedye, onderrug en die agterkant van die skouers
- Maak die heupe in fleksie oop, wat voorberei vir dieper sittende voorwaartse buigings
- Die ingekeerde, gevoude vorm moedig stadige asemhaling en 'n stil, kalm fokus aan
- Ligte druk op die buik, wat tradisioneel met makliker spysvertering verbind word
- Bou die soepelheid op wat nodig is vir die volle "slapende skilpad" in Ashtanga-joga
Vermy of pas aan as
- Skyfbreuk, sciatica of akute laerugpyn — die diep, geronde buiging belas die skywe; slaan dit oor
- Besering van die agterdyspiere of lies, of pyn agter die knie
- Skouer- of elmboogbesering — die bene druk op die bo-arms
- Swangerskap, onlangse buikoperasie of 'n breuk — die maag word saamgedruk
- Osteoporose: vermy diep, geronde voorwaartse buigings onder las
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die skilpadhouding in joga?
Die skilpadhouding (Kurmasana) is 'n diep sittende voorwaartse buiging waarin die arms onder die knieë na die kante uitstrek en die bors na die vloer vou. Dit strek die agterdyspiere, heupe en rug.
Wat beteken Kurmasana?
"Kurma" beteken skilpad en "asana" beteken houding. Kurma is ook die skilpadgestalte van Vishnu in Hindoe-verhale, en die houding weerspieël die idee om die sintuie na binne te trek soos 'n skilpad.
Wat is die halwe skilpadhouding?
Die halwe skilpad (Ardha Kurmasana) is 'n kniehouding: sit op jou hakke, vou vorentoe met die voorkop op die mat en strek die arms voor jou uit met die palms teen mekaar. Dit is baie makliker as die volle skilpadhouding.
Hoe lank moet ek die skilpadhouding hou?
Sowat 5–8 asemteue (30 sekondes) is genoeg. In 'n sagte Yin-weergawe met gebuigde knieë en ondersteuning bly sommige mense 'n paar minute.
Kan beginners die skilpadhouding doen?
Beginners moet voorberei met die sittende voorwaartse buiging, die wye-hoek voorwaartse buiging, die gebinde hoek en die kranshouding, en die skilpad net probeer met die knieë goed gebuig.
Waar kom die naam Kurmasana vandaan?
Dit kom uit Sanskrit: "kurma" (कूर्म) is die skilpad. In Hindi word die houding कूर्मासन genoem, en die alledaagse Hindi-woord vir skilpad is "kachhua".
Wie moet nie die skilpadhouding doen nie?
Slaan dit oor met 'n skyfprobleem, sciatica, akute rugpyn, 'n agterdyspier- of skouerbesering, 'n breuk, osteoporose, of tydens swangerskap.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
