కూర్మాసనం (Tortoise Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కొన్ని ముందుకు వంగే ఆసనాలు, తుంటిని తెరిచే ఆసనాలతో శరీరాన్ని వేడెక్కించండి. మ్యాట్పై కూర్చుని కాళ్లను తుంటి వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా తెరవండి; మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై ఆనించండి.
- తుంటి నుంచి ముందుకు వంగి ఛాతీని మోకాళ్ల మధ్యకు తీసుకురండి. ఇంకా ముందుకు వెళ్లే ముందు పొట్ట తొడలను తాకాలి.
- ఒక్కో చేతిని అదే వైపు మోకాలి కింద నుంచి జార్చండి, అరచేతులు కిందికి; చేతులను పక్కలకు, తుంటి వైపు కొంచెం వెనక్కి చాచండి.
- మడమలను నెమ్మదిగా ముందుకు జార్చి కాళ్లను కొంచెం నిటారుగా చేయండి. మోకాళ్ల వెనుక భాగం భుజాల పైభాగంపై నొక్కి ఛాతీని మరింత కిందికి తీసుకువస్తుంది.
- ఛాతీని, ఆ తర్వాత గడ్డం లేదా నుదుటిని నేల వైపు దించండి. మెడ వెనుక భాగాన్ని పొడవుగా ఉంచి, శ్వాసను నెమ్మదిగా, సమంగా తీసుకోండి.
- 5–8 శ్వాసల పాటు (సుమారు 30 సెకన్లు) ఉండండి. మోకాళ్ల వెనుక లేదా వీపులో సాగుదల ఇప్పటికే బలంగా ఉంటే మోకాళ్లను వంచే ఉంచండి.
- బయటకు రావడానికి మోకాళ్లు వంచి, ఒక్కో చేతిని బయటకు తీసి, నెమ్మదిగా పైకి లేచి కూర్చోండి. చేతులపై వెనక్కి ఆని, మోకాళ్లను మెల్లగా అటూ ఇటూ ఊపండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- తొడ వెనుక కండరాలు (హామ్స్ట్రింగ్స్), లోపలి తొడలు, నడుము కింది భాగం, భుజాల వెనుక భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- తుంటిని తెరుస్తుంది, ఇది మరింత లోతైన కూర్చుని ముందుకు వంగే ఆసనాలకు సిద్ధం చేస్తుంది
- లోపలికి ముడుచుకునే ఈ ఆకారం నెమ్మదైన శ్వాసను, ప్రశాంతమైన ఏకాగ్రతను ప్రోత్సహిస్తుంది
- పొట్టపై తేలికపాటి ఒత్తిడి కలుగుతుంది; సంప్రదాయంగా ఇది సులభమైన జీర్ణక్రియతో ముడిపడి ఉంది
- అష్టాంగ యోగలోని పూర్తి "సుప్త కూర్మాసనం"కు కావలసిన వశ్యతను పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- డిస్క్ జారడం, సయాటికా లేదా తీవ్రమైన నడుము నొప్పి — లోతుగా గుండ్రంగా వంగడం డిస్కులపై భారం వేస్తుంది; ఈ ఆసనం వదిలేయండి
- హామ్స్ట్రింగ్ లేదా గజ్జల గాయం, లేదా మోకాలి వెనుక నొప్పి
- భుజం లేదా మోచేయి గాయం — కాళ్లు భుజాల పైభాగంపై నొక్కుతాయి
- గర్భధారణ, ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా — పొట్ట నొక్కుకుపోతుంది
- ఆస్టియోపోరోసిస్: భారంతో లోతుగా గుండ్రంగా ముందుకు వంగడం మానుకోండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
యోగలో కూర్మాసనం అంటే ఏమిటి?
కూర్మాసనం (తాబేలు ఆసనం) కూర్చుని చేసే లోతైన ముందుకు వంగే ఆసనం; ఇందులో చేతులు మోకాళ్ల కింద నుంచి పక్కలకు చాచి ఉంటాయి, ఛాతీ నేల వైపు ముడుచుకుంటుంది. ఇది హామ్స్ట్రింగ్స్, తుంటి, వీపును సాగదీస్తుంది.
కూర్మాసనం అంటే అర్థం ఏమిటి?
"కూర్మ" అంటే తాబేలు, "ఆసనం" అంటే భంగిమ. హిందూ పురాణాల్లో కూర్మం విష్ణువు తాబేలు అవతారం కూడా; తాబేలులా ఇంద్రియాలను లోపలికి ఉపసంహరించుకోవడం అనే భావాన్ని ఈ ఆసనం ప్రతిబింబిస్తుంది.
అర్ధ కూర్మాసనం అంటే ఏమిటి?
అర్ధ కూర్మాసనం మోకాళ్లపై కూర్చుని చేసే ఆసనం: మడమలపై కూర్చుని, నుదుటిని కిందికి ఆనించి ముందుకు వంగి, అరచేతులు జోడించి చేతులను ముందుకు చాచండి. ఇది పూర్తి కూర్మాసనం కంటే చాలా సులభం.
కూర్మాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
సుమారు 5–8 శ్వాసలు (30 సెకన్లు) సరిపోతుంది. మోకాళ్లు వంచి, ఆధారంతో చేసే మృదువైన యిన్ శైలి రూపంలో కొందరు కొన్ని నిమిషాలు ఉంటారు.
ప్రారంభకులు కూర్మాసనం చేయవచ్చా?
ప్రారంభకులు ముందుగా పశ్చిమోత్తానాసనం, ఉపవిష్ట కోణాసనం, బద్ధ కోణాసనం, మాలాసనంతో సిద్ధం కావాలి; కూర్మాసనాన్ని మోకాళ్లు బాగా వంచి మాత్రమే ప్రయత్నించాలి.
తాబేలును తెలుగులో, సంస్కృతంలో ఏమంటారు?
తెలుగులో తాబేలు, సంస్కృతంలో "కూర్మం". అందుకే ఈ ఆసనాన్ని కూర్మాసనం లేదా తాబేలు ఆసనం అంటారు.
కూర్మాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
డిస్క్ సమస్య, సయాటికా, తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి, హామ్స్ట్రింగ్ లేదా భుజం గాయం, హెర్నియా, ఆస్టియోపోరోసిస్ ఉన్నవారు, గర్భధారణ సమయంలో దీన్ని వదిలేయండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
