Kurmasana (Schildkröte) Schritt für Schritt
- Wärme dich mit einigen Vorbeugen und Hüftöffnern auf. Setz dich auf die Matte und öffne die Beine etwas weiter als hüftbreit, die Knie gebeugt, die Füße flach am Boden.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und bring die Brust zwischen die Knie. Der Bauch sollte die Oberschenkel berühren, bevor du weitergehst.
- Schiebe nacheinander jeden Arm unter das Knie derselben Seite, Handflächen nach unten, und strecke die Arme zur Seite, leicht nach hinten Richtung Hüfte.
- Schiebe die Fersen langsam nach vorn, um die Beine etwas zu strecken. Die Kniekehlen drücken auf die Oberarme und bringen die Brust tiefer.
- Lass erst die Brust, dann Kinn oder Stirn Richtung Boden sinken. Halte den Nacken lang und den Atem langsam und gleichmäßig.
- Bleib 5–8 Atemzüge (etwa 30 Sekunden). Lass die Knie gebeugt, wenn die Dehnung in den Kniekehlen oder im Rücken schon stark ist.
- Zum Lösen beugst du die Knie, ziehst die Arme nacheinander heraus und rollst dich langsam zum Sitzen auf. Lehn dich auf die Hände zurück und wiege die Knie sanft hin und her.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Innenseiten der Oberschenkel, den unteren Rücken und die Rückseite der Schultern
- Öffnet die Hüften in der Beugung und bereitet auf tiefere Vorbeugen im Sitzen vor
- Die nach innen gefaltete Form fördert einen langsamen Atem und eine ruhige, gesammelte Aufmerksamkeit
- Sanfter Druck auf den Bauch, der traditionell mit einer leichteren Verdauung verbunden wird
- Baut die Beweglichkeit für die vollständige „schlafende Schildkröte“ im Ashtanga Yoga auf
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Kreuzschmerzen — die tiefe, runde Vorbeuge belastet die Bandscheiben; lass sie aus
- Verletzung der hinteren Oberschenkel oder der Leiste oder Schmerzen in der Kniekehle
- Schulter- oder Ellbogenverletzung — die Beine drücken auf die Oberarme
- Schwangerschaft, kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie) — der Bauch wird zusammengedrückt
- Osteoporose: tiefe, runde Vorbeugen unter Last vermeiden
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist die Schildkröte im Yoga?
Die Schildkröte (Kurmasana) ist eine tiefe Vorbeuge im Sitzen, bei der die Arme unter den Knien zur Seite greifen und die Brust Richtung Boden sinkt. Sie dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüften und den Rücken.
Was bedeutet Kurmasana?
„Kurma“ bedeutet Schildkröte und „Asana“ Haltung. Kurma ist in der hinduistischen Mythologie auch die Schildkrötengestalt Vishnus, und die Haltung steht für das Zurückziehen der Sinne nach innen wie bei einer Schildkröte.
Was ist die halbe Schildkröte?
Die halbe Schildkröte (Ardha Kurmasana) ist eine Haltung im Knien: Du sitzt auf den Fersen, beugst dich mit der Stirn zum Boden nach vorn und streckst die Arme mit aneinandergelegten Handflächen nach vorn. Sie ist viel leichter als die ganze Schildkröte.
Wie lange sollte ich die Schildkröte halten?
Etwa 5–8 Atemzüge (30 Sekunden) reichen. In einer sanften Yin-Variante mit gebeugten Knien und Unterstützung bleiben manche einige Minuten.
Können Anfänger die Schildkröte üben?
Anfänger sollten sich mit der sitzenden Vorbeuge, der gegrätschten Vorbeuge, dem Schmetterling und der Girlande vorbereiten und die Schildkröte nur mit deutlich gebeugten Knien versuchen.
Ist Kurmasana eine gute Übung für Anfänger mit steifem Rücken?
Nur vorsichtig. Bei steifem Rücken beginnst du besser mit sanften Vorbeugen und gebeugten Knien und gehst nie in Schmerz hinein. Bei Rückenbeschwerden frag vorher deine Ärztin oder deinen Physiotherapeuten.
Wer sollte die Schildkröte nicht üben?
Lass sie aus bei Bandscheibenproblemen, Ischias, akuten Rückenschmerzen, Verletzungen der hinteren Oberschenkel oder der Schultern, einem Bruch (Hernie), Osteoporose oder in der Schwangerschaft.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
