Comment faire Kurmasana (Posture de la tortue) étape par étape
- Échauffez-vous avec quelques flexions avant et ouvertures de hanches. Asseyez-vous sur le tapis, jambes un peu plus écartées que la largeur des hanches, genoux fléchis et pieds à plat.
- Penchez-vous en avant depuis les hanches et amenez la poitrine entre les genoux. Le ventre doit toucher les cuisses avant d’aller plus loin.
- Glissez un bras après l’autre sous le genou du même côté, paumes vers le sol, et étendez les bras sur les côtés, légèrement vers l’arrière, en direction des hanches.
- Faites glisser lentement les talons vers l’avant pour tendre un peu les jambes. L’arrière des genoux appuie sur le haut des bras et fait descendre la poitrine.
- Laissez la poitrine, puis le menton ou le front, se rapprocher du sol. Gardez la nuque longue et la respiration lente et régulière.
- Restez 5 à 8 respirations (environ 30 secondes). Gardez les genoux fléchis si l’étirement est déjà intense derrière les genoux ou dans le dos.
- Pour sortir, pliez les genoux, dégagez les bras un par un et remontez lentement en position assise. Appuyez-vous en arrière sur les mains et balancez doucement les genoux de gauche à droite.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses, le bas du dos et l’arrière des épaules
- Ouvre les hanches en flexion, ce qui prépare aux flexions avant assises plus profondes
- La forme repliée vers l’intérieur invite à une respiration lente et à une concentration calme
- Légère pression sur l’abdomen, traditionnellement associée à une digestion plus facile
- Développe la souplesse nécessaire à la « tortue endormie » complète de l’Ashtanga yoga
À éviter ou adapter si
- Hernie discale, sciatique ou douleur lombaire aiguë — la flexion profonde en dos rond charge les disques ; évitez-la
- Blessure aux ischio-jambiers ou à l’aine, ou douleur derrière le genou
- Blessure à l’épaule ou au coude — les jambes appuient sur le haut des bras
- Grossesse, chirurgie abdominale récente ou hernie — le ventre est comprimé
- Ostéoporose : évitez les flexions avant profondes en dos rond sous charge
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la posture de la tortue en yoga ?
La posture de la tortue (Kurmasana) est une flexion avant assise profonde : les bras s’étendent sur les côtés sous les genoux et la poitrine descend vers le sol. Elle étire les ischio-jambiers, les hanches et le dos.
Que signifie Kurmasana ?
« Kurma » signifie tortue et « asana » posture. Kurma est aussi l’incarnation de Vishnou en tortue dans les récits hindous, et la posture évoque l’idée de ramener les sens vers l’intérieur, comme une tortue.
Qu’est-ce que la demi-tortue ?
La demi-tortue (Ardha Kurmasana) se pratique à genoux : asseyez-vous sur les talons, penchez-vous en avant le front au sol et étirez les bras devant vous, paumes jointes. Elle est bien plus facile que la tortue complète.
Combien de temps tenir la posture de la tortue ?
Environ 5 à 8 respirations (30 secondes) suffisent. Dans une version douce de type Yin, genoux fléchis et avec support, certains restent quelques minutes.
Les débutants peuvent-ils faire la posture de la tortue ?
Les débutants doivent se préparer avec la pince assise, la flexion avant jambes écartées, le papillon et la guirlande, et n’essayer la tortue qu’avec les genoux bien fléchis.
D’où vient le nom sanskrit de la posture ?
Il vient du mot sanskrit « kurma » (कूर्म), la tortue ; en hindi courant, on dit « kachhua » (कछुआ). La posture s’écrit कूर्मासन en devanagari.
Qui ne doit pas faire la posture de la tortue ?
Évitez-la en cas de problème discal, de sciatique, de douleur dorsale aiguë, de blessure aux ischio-jambiers ou à l’épaule, de hernie, d’ostéoporose ou pendant la grossesse.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
