Cara melakukan Kurmasana (Postur Kura-kura) langkah demi langkah
- Panaskan badan dengan beberapa lipatan ke hadapan dan regangan pinggul. Duduk di atas tikar dan buka kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata.
- Lipat badan ke hadapan dari pinggul dan bawa dada ke antara lutut. Perut perlu sampai ke paha dahulu sebelum anda pergi lebih jauh.
- Selitkan satu lengan pada satu masa di bawah lutut sebelah yang sama, tapak tangan menghadap ke bawah, dan hulurkan lengan ke sisi, sedikit ke belakang ke arah pinggul.
- Perlahan-lahan gelongsorkan tumit ke hadapan untuk meluruskan kaki sedikit. Bahagian belakang lutut menekan lengan atas dan menarik dada lebih rendah.
- Biarkan dada, kemudian dagu atau dahi, bergerak ke arah lantai. Pastikan tengkuk kekal panjang dan pernafasan perlahan serta sekata.
- Tahan selama 5–8 nafas (kira-kira 30 saat). Kekalkan lutut bengkok jika regangan di belakang lutut atau di belakang badan sudah terasa kuat.
- Untuk keluar, bengkokkan lutut, tarik keluar lengan satu demi satu dan perlahan-lahan gulung naik ke posisi duduk. Sandar pada tangan dan goyangkan lutut ke kiri dan kanan dengan lembut.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, paha dalam, belakang bawah dan bahagian belakang bahu
- Membuka pinggul dalam posisi fleksi, sebagai persediaan untuk lipatan duduk yang lebih dalam
- Bentuk yang melipat ke dalam menggalakkan pernafasan perlahan dan fokus yang tenang
- Tekanan ringan pada perut, yang secara tradisinya dikaitkan dengan penghadaman yang lebih lancar
- Membina kelenturan yang diperlukan untuk "kura-kura tidur" penuh dalam yoga Ashtanga
Elakkan atau ubah suai jika
- Herniasi cakera, sciatica atau sakit belakang bawah akut — lipatan bulat yang dalam membebankan cakera; langkau postur ini
- Kecederaan hamstring atau pangkal paha, atau sakit di belakang lutut
- Kecederaan bahu atau siku — kaki menekan lengan atas
- Hamil, pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — perut tertekan
- Osteoporosis: elakkan lipatan bulat yang dalam dengan beban
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur kura-kura dalam yoga?
Postur kura-kura (Kurmasana) ialah lipatan duduk ke hadapan yang mendalam, di mana lengan dihulurkan ke sisi di bawah lutut dan dada melipat ke arah lantai. Ia meregangkan hamstring, pinggul dan belakang.
Apakah maksud Kurmasana?
"Kurma" bermaksud kura-kura dan "asana" bermaksud postur. Kurma juga ialah jelmaan kura-kura Dewa Vishnu dalam kisah Hindu, dan postur ini melambangkan idea menarik deria ke dalam seperti kura-kura.
Apakah postur separuh kura-kura?
Separuh kura-kura (Ardha Kurmasana) ialah postur melutut: duduk di atas tumit, lipat ke hadapan dengan dahi ke lantai dan hulurkan lengan ke depan dengan tapak tangan dirapatkan. Ia jauh lebih mudah daripada postur kura-kura penuh.
Berapa lama saya patut menahan postur kura-kura?
Kira-kira 5–8 nafas (30 saat) sudah memadai. Dalam versi lembut gaya Yin dengan lutut bengkok dan sokongan, sesetengah orang kekal beberapa minit.
Bolehkah pemula melakukan postur kura-kura?
Pemula perlu bersedia dengan lipatan duduk ke hadapan, lipatan kaki terbuka luas, postur rama-rama dan postur kalungan bunga, dan hanya mencuba kura-kura dengan lutut dibengkokkan dengan baik.
Dari mana datangnya nama Kurmasana?
Nama ini berasal daripada bahasa Sanskrit: "kurma" (कूर्म) bermaksud kura-kura. Dalam bahasa Hindi harian kura-kura dipanggil "kachhua" (कछुआ), dan postur ini ditulis कूर्मासन.
Siapa yang tidak patut melakukan postur kura-kura?
Langkau postur ini jika anda ada masalah cakera, sciatica, sakit belakang akut, kecederaan hamstring atau bahu, hernia, osteoporosis, atau sedang hamil.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
