نرالمب سروانگ آسن (Unsupported Shoulder Stand) مرحلہ وار کیسے کریں
- دو یا تین تہہ کیے ہوئے کمبل رکھیں، کندھے ان پر اور سر زمین پر رکھ کر لیٹیں، اور مستحکم سہارے والے سروانگ آسن میں آئیں۔
- ہاتھ پیٹھ پر اوپر کی طرف لے جائیں اور کولہے، ٹانگیں اور سینہ ایک سیدھی عمودی لکیر میں اٹھائیں۔ یہاں چند سانس رکیں۔
- ٹانگوں اور پیٹ کو مضبوط کریں۔ ایک ہاتھ پیٹھ سے ہٹا کر وہ بازو زمین پر رکھیں؛ اگر مستحکم رہیں تو دوسرا ہاتھ بھی چھوڑ دیں۔
- دونوں بازو ٹانگوں کے ساتھ اوپر اٹھائیں، ہتھیلیاں رانوں کی طرف اور انگلیاں چھت کی طرف۔
- کندھوں کی پشت پر 10–15 سیکنڈ توازن رکھیں، دھیمی سانس، سر ساکن اور نظر سینے پر۔
- ایک ایک کر کے ہاتھ واپس پیٹھ پر لائیں، پھر گھٹنے موڑ کر ریڑھ کی ہڈی آہستہ سے زمین پر لڑھکائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پیٹ کے گہرے پٹھوں کی طاقت بڑھتی ہے، کیونکہ پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو اکیلے جسم سیدھا رکھنا پڑتا ہے
- کمر کا اوپری حصہ اور کندھوں کی پشت مضبوط ہوتی ہے
- الٹی حالت میں باریک توازن اور جسم کی آگاہی کی تربیت ہوتی ہے
- پتا چلتا ہے کہ آپ کا سروانگ آسن واقعی سیدھ میں ہے یا ہاتھوں کے سہارے ٹکا ہے
- رکے رہنے کے لیے پُرسکون، یکساں سانس اور مستحکم توجہ چاہیے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- صرف ان لوگوں کے لیے جو پہلے ہی سہارے والا سروانگ آسن 2–3 منٹ آسانی سے کر لیتے ہیں
- گردن کی چوٹ، سروائیکل اسپونڈائلوسس، ڈسک کے مسائل یا ہڈیوں کی کمزوری — یہ نہ کریں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما، فالج کی تاریخ، مرگی یا حمل
- کندھے کا حالیہ اترنا، کندھے کی سرجری یا کندھے کا غیر مستحکم ہونا
- بہت سے اساتذہ ماہواری کے زیادہ بہاؤ والے دنوں میں الٹے آسن چھوڑنے کا مشورہ دیتے ہیں؛ مائگرین کے دوران نہ کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
نرالمب سروانگ آسن کا کیا مطلب ہے؟
نرالمب کا مطلب ہے بغیر سہارے کے، یعنی پیٹھ پر ہاتھ رکھے بغیر سروانگ آسن۔ سروانگ آسن کا مطلب ہے تمام اعضا کا آسن۔
کیا بغیر سہارے کا سروانگ آسن سہارے والے سے مشکل ہے؟
جی ہاں۔ پیٹھ پر ہاتھ نہ ہوں تو پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو ہی آپ کو سیدھا رکھنا پڑتا ہے، اور کسی بھی جھکاؤ کو درست کرنا مشکل ہوتا ہے۔ پہلے سہارے والی شکل اچھی طرح سیکھیں۔
نرالمب سروانگ آسن میں کتنی دیر رکوں؟
10–15 سیکنڈ سے شروع کریں اور تقریباً 30 سیکنڈ تک بڑھائیں۔ جسم ڈولنے لگے یا گردن میں تناؤ ہو تو فوراً نیچے آ جائیں۔
ہاتھ ہٹاتے ہی میں گر جاؤں تو کیا کروں؟
شاید آپ کے کولہے ابھی کندھوں کے اوپر سیدھ میں نہیں۔ ہاتھ واپس رکھیں، کولہے اور ٹانگیں ایک سیدھی لکیر میں اٹھائیں، اور صرف ایک ہاتھ چھوڑنے کی کوشش کریں۔
کیا یہ ابتدائی لوگوں کے لیے محفوظ ہے؟
نہیں۔ یہ ایڈوانس آسن ہے۔ ابتدائی لوگ پہلے دیوار پر ٹانگیں اٹھانا، سیتو بندھ آسن اور کمبلوں کے ساتھ سہارے والا سروانگ آسن کریں۔
میرے بازو کہاں ہونے چاہییں؟
یا تو 3D گائیڈ کی طرح ٹانگوں کے ساتھ اوپر، ہتھیلیاں رانوں کی طرف، یا سر کے پیچھے زمین پر۔ وہ شکل چنیں جو آپ کے استاد سکھاتے ہیں اور کندھے اپنے نیچے رکھیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
