اردھ ہل آسن (Half Plow Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- تہہ کیے ہوئے کمبل پر کمر کے بل لیٹیں تاکہ کندھے کمبل پر اور سر چٹائی پر ہو۔ بازو پہلو میں، ہتھیلیاں نیچے۔
- گھٹنے موڑیں، پھر ہتھیلیاں نیچے دبا کر کولہے اوپر جھلائیں اور کمر کو چٹائی سے لڑھکاتے ہوئے اٹھائیں یہاں تک کہ کولہے کندھوں کے اوپر آ جائیں۔ ضرورت ہو تو ہاتھوں سے پیٹھ کو سہارا دیں۔
- ٹانگیں سیدھی کریں اور سر کے اوپر سے اتنا نیچے لائیں کہ زمین کے متوازی ہو جائیں، کولہوں پر زاویہ قائمہ۔
- بازو پیٹھ کے پیچھے چٹائی پر لمبے پھیلائیں، یا سہارے کے لیے ہاتھ پیٹھ پر رکھیں۔
- گردن ساکن اور نرم رکھیں، ٹھوڑی اور سینے کے بیچ جگہ ہو۔ پیٹ میں دھیمی سانس لیں۔
- 5–6 سانسوں (تقریباً 30 سیکنڈ) تک رکیں۔
- باہر آنے کے لیے گھٹنے موڑیں، ہاتھ چٹائی پر رکھیں اور ایک ایک مہرہ کر کے نیچے لڑھکیں۔ گھٹنے موڑ کر کمر کے بل آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ران کے پچھلے پٹھوں، ریڑھ کی ہڈی کی پشت اور کمر کے اوپری حصے میں کھنچاؤ آتا ہے
- ٹانگوں کو متوازی رکھنے والے پیٹ کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں
- ہل آسن اور سروانگ آسن سیکھنے کا نرم راستہ
- مشق کے آخر میں پُرسکون محسوس ہو سکتا ہے
- کمر یا گردن کے مسائل نہ رکھنے والوں میں لمبی دیر بیٹھنے کے بعد ریڑھ کی ہڈی کو حرکت ملتی ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گردن کی چوٹ، سروائیکل اسپونڈائلوسس، ڈسک کے مسائل یا ہڈیوں کی کمزوری — اسے چھوڑیں یا پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما یا ریٹینا کا الگ ہونا
- حمل، مائگرین کا دورہ، یا زکام یا سائنس کا انفیکشن
- شدید کمر درد، سلپ ڈسک یا سائٹیکا جو آگے جھکنے سے بڑھ جائے
- بھرے پیٹ پر نہیں؛ ماہواری کے دنوں میں بہت سی خواتین الٹے آسن چھوڑ دیتی ہیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اردھ ہل آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ران کے پچھلے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کی پشت کو کھینچتا ہے، پیٹ کے پٹھے مضبوط کرتا ہے اور ہل آسن و سروانگ آسن کی نرم تیاری ہے۔ بہت سے لوگوں کو مشق کے آخر میں یہ پُرسکون لگتا ہے۔
آدھے ہل آسن اور ہل آسن میں کیا فرق ہے؟
آدھے ہل آسن میں ٹانگیں زمین کے متوازی رہتی ہیں؛ ہل آسن میں پنجے سر کے پیچھے زمین کو چھوتے ہیں، جس سے ران کے پچھلے پٹھوں اور گردن میں کہیں زیادہ گہرا کھنچاؤ آتا ہے۔
آدھے ہل آسن میں کتنی دیر رکوں؟
20–30 سیکنڈ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ تقریباً ایک منٹ تک بڑھائیں۔ ہمیشہ آہستہ، ایک ایک مہرہ کر کے نیچے آئیں۔
کیا آدھا ہل آسن ابتدائی لوگوں کے لیے محفوظ ہے؟
صحت مند ابتدائی لوگوں کے لیے ہاں، کندھوں کے نیچے تہہ کیے کمبل کے ساتھ اور سر گھمائے بغیر۔ گردن کے مسئلے، ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما یا حمل میں اسے چھوڑ دیں۔
کیا اردھ ہل آسن ٹانگوں کو 90 درجے تک اٹھانے جیسا ہے؟
کچھ پروگراموں میں اردھ ہل آسن کا نام لیٹ کر کولہے زمین پر رکھتے ہوئے ٹانگیں 90 درجے تک اٹھانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ یہاں دکھائی گئی شکل میں کولہے کندھوں کے اوپر اٹھتے ہیں اور ٹانگیں متوازی رہتی ہیں، یعنی مکمل ہل آسن کا آدھا راستہ۔
ہل آسن کے فوائد مختصراً کیا ہیں؟
ریڑھ کی ہڈی اور رانوں کی پشت میں کھنچاؤ، پیٹ کے پٹھوں کی مضبوطی اور پُرسکون ذہن۔ اردھ ہل آسن کے فوائد بھی ملتے جلتے ہیں مگر یہ زیادہ نرم ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
