ایک پاد سروانگ آسن (One-Legged Shoulder Stand) مرحلہ وار کیسے کریں
- دو یا تین تہہ کیے ہوئے کمبل رکھیں، کندھے ان پر اور سر زمین پر رکھ کر لیٹیں، پھر ہاتھ پیٹھ پر رکھ کر مکمل سروانگ آسن میں آئیں۔
- کولہے کندھوں کے اوپر سیدھ میں لائیں اور دونوں ٹانگیں سیدھی اوپر دبائیں۔ پہلے یہاں چند مستحکم سانس لیں۔
- بائیں ٹانگ چھت کی طرف سیدھی رکھیں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے دائیں ٹانگ آہستہ سے سر کے اوپر سے پیچھے زمین کی طرف لائیں۔
- دونوں گھٹنے سیدھے اور دونوں کولہے برابر رکھیں۔ اتنا ہی نیچے لائیں جتنا کھڑی ٹانگ کے جھکے یا کمر کے ڈھلکے بغیر ممکن ہو۔
- 15–20 سیکنڈ رکیں، خاموشی سے سانس لیں، سر ساکن اور نظر سینے پر۔
- سانس اندر لیتے ہوئے دائیں ٹانگ واپس اوپر بائیں سے ملائیں۔ رکیں، پھر دائیں کو اوپر رکھتے ہوئے بائیں ٹانگ نیچے لائیں۔
- گھٹنے موڑ کر، کولہے ہاتھوں پر ٹکا کر اور ریڑھ کی ہڈی آہستہ سے زمین پر لڑھکا کر نیچے آئیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- نیچے جانے والی ٹانگ کے ران کے پچھلے پٹھوں اور کولہے کی پشت میں کھنچاؤ آتا ہے
- کھڑی ٹانگ کے کولہے کے اگلے پٹھے اور ران مضبوط ہوتے ہیں
- کولہوں کو برابر رکھنے کے لیے پیٹ اور کمر کے اوپری حصے کی طاقت بڑھتی ہے
- الٹی حالت میں ایک ایک طرف توازن اور قابو کی تربیت ہوتی ہے
- ران کے پچھلے پٹھوں کی لچک میں دائیں بائیں کا فرق سامنے آتا ہے
- لمبی مشق میں سروانگ آسن اور ہل آسن کے بیچ پل کا کام کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گردن کی چوٹ، سروائیکل اسپونڈائلوسس، ڈسک کے مسائل یا ہڈیوں کی کمزوری — اسے چھوڑیں اور دیوار پر ٹانگیں اٹھانے والا آسن کریں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما یا آنکھ کے دوسرے مسائل، یا فالج کی تاریخ
- حمل، مرگی، مائگرین کا دورہ، یا کان یا سائنس کا انفیکشن
- کندھے کی حالیہ چوٹ یا سرجری، یا ران کے پچھلے پٹھے کا پھٹنا
- بہت سے اساتذہ ماہواری کے زیادہ بہاؤ والے دنوں میں الٹے آسن چھوڑنے کا مشورہ دیتے ہیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
سروانگ آسن اور ایک پاد سروانگ آسن میں کیا فرق ہے؟
مکمل آسن میں دونوں ٹانگیں سیدھی اوپر ہوتی ہیں۔ ایک پاد سروانگ آسن میں ایک ٹانگ اوپر رہتی ہے اور دوسری سر کے اوپر سے نیچے آتی ہے، اس لیے ران کے پچھلے پٹھوں میں کھنچاؤ اور پیٹ پر زیادہ کام ہوتا ہے۔
کیا نیچے والا پاؤں زمین کو چھونا چاہیے؟
صرف تب جب دونوں گھٹنے سیدھے اور کھڑی ٹانگ عمودی رہتے ہوئے وہاں پہنچے۔ ورنہ پاؤں کرسی یا بلاک پر ٹکائیں، یا 3D گائیڈ کی طرح بیچ میں رک جائیں۔
کیا ایک پاد سروانگ آسن ابتدائی لوگوں کے لیے ہے؟
شروع میں نہیں۔ پہلے دیوار پر ٹانگیں اٹھانا، سیتو بندھ آسن اور مستحکم سہارے والا سروانگ آسن سیکھیں، پھر سر کے پیچھے کرسی رکھ کر کوشش کریں۔
پہلے کون سی طرف کروں؟
کوئی بھی طرف ٹھیک ہے، بس دونوں طرف برابر وقت رکیں۔ ہماری 3D گائیڈ بائیں ٹانگ اوپر رکھ کر پہلے دائیں ٹانگ نیچے لاتی ہے، پھر طرف بدلتی ہے۔
اس آسن میں میری گردن میں درد کیوں ہوتا ہے؟
عموماً اس لیے کہ کندھوں کے نیچے کمبل نہیں، کہنیاں باہر پھسل گئیں یا سر گھوم گیا۔ نیچے آئیں، کندھوں کے نیچے اونچائی بڑھائیں اور نظر سینے پر رکھیں۔ درد جاری رہے تو رک جائیں اور فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں۔
اس کا جوابی آسن کیا ہے؟
متسیہ آسن (مچھلی آسن)، جو کمر کے اوپری حصے اور گردن کو الٹی طرف خم دیتا ہے۔ سیتو بندھ آسن میں چند سانس بھی کام آتے ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
