اشٹانگ نمسکار (Knees-Chest-Chin Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پلانک پوز سے شروع کریں، ہاتھ کندھوں کے نیچے اور جسم سر سے ایڑیوں تک ایک سیدھ میں ہو۔
- دونوں گھٹنے میٹ پر رکھیں اور پاؤں کی انگلیاں اندر کی طرف مڑی رہیں۔
- سانس چھوڑیں، کہنیاں پسلیوں کے قریب رکھتے ہوئے سیدھی پیچھے موڑیں اور سینے کو ہاتھوں کے درمیان نیچے سرکائیں۔
- ٹھوڑی (یا گردن کو آرام ہو تو پیشانی) میٹ پر رکھیں۔ کولہے اٹھے رہیں، تاکہ ریڑھ گھٹنوں سے ٹھوڑی تک ہلکی سی لہر بنائے۔
- میٹ پر آٹھ نقاط دیکھیں: دو پاؤں، دو گھٹنے، دو ہاتھ، سینہ اور ٹھوڑی۔ پیٹ فرش سے اوپر رہے۔
- ایک لمحہ رکیں — سوریہ نمسکار میں ایک سانس چھوڑنے تک، یا اکیلے مشق میں 2–3 سانسوں تک۔
- سانس لیں اور آگے سرک کر بھجنگاسن (کوبرا پوز) میں آئیں، یا کولہے نیچے کر کے پیٹ کے بل آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- چترنگا کی طرف پہلے قدم کے طور پر بازوؤں، سینے اور کندھوں میں طاقت پیدا کرتا ہے
- کمر کے اوپری حصے کو نرمی سے موڑتا اور سینہ کھولتا ہے
- قابو کے ساتھ نیچے آنا سکھاتا ہے، جو سوریہ نمسکار میں کندھوں کی حفاظت کرتا ہے
- کمر کے نچلے حصے کو محفوظ رکھتا ہے، کیونکہ جسم کا کچھ وزن گھٹنے اٹھاتے ہیں
- سوریہ نمسکار میں پلانک اور بھجنگاسن کو روانی سے جوڑتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل — یہ آسن نہ کریں اور اس کی جگہ گھٹنوں کے بل ہلکی منتقلی کریں
- کلائی کا درد یا کارپل ٹنل — زیادہ آہستہ نیچے آئیں اور وزن گھٹنوں کی طرف رکھیں
- کندھے کی چوٹ — صرف آدھا نیچے آئیں، یا پوری طرح لیٹ جائیں اور یہ آسن چھوڑ دیں
- گردن کا درد — ٹھوڑی کے بجائے پیشانی رکھیں تاکہ گردن پیچھے نہ مڑے
- پیٹ یا سینے کا حالیہ آپریشن — ڈاکٹر کی اجازت کا انتظار کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اشٹانگ نمسکار کیا ہے؟
اشٹانگ نمسکار (گھٹنے-سینہ-ٹھوڑی پوز) سوریہ نمسکار کا چھٹا مرحلہ ہے۔ پلانک سے آپ گھٹنے، سینہ اور ٹھوڑی میٹ پر لاتے ہیں اور کولہے ہلکے سے اٹھے رہتے ہیں، یوں جسم کے آٹھ حصے فرش کو چھوتے ہیں۔
اشٹانگ نمسکار کے آٹھ نقاط کون سے ہیں؟
دو پاؤں (انگلیاں)، دو گھٹنے، دو ہاتھ، سینہ اور ٹھوڑی۔
اشٹانگ نمسکار کے کیا فوائد ہیں؟
یہ بازوؤں، سینے اور کندھوں کو مضبوط کرتا ہے، کمر کے اوپری حصے کو نرمی سے موڑتا ہے اور قابو کے ساتھ نیچے آنا سکھاتا ہے۔ نئے سیکھنے والوں کے لیے یہ چترنگا کی طرف زیادہ محفوظ قدم ہے۔
کیا اشٹانگ نمسکار اور یوگا کے آٹھ اعضا (اشٹانگ یوگ) ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ اس آسن میں جسم کے آٹھ حصے فرش کو چھوتے ہیں۔ یوگا کے آٹھ اعضا پتنجلی کے بیان کردہ مشق کے آٹھ مراحل ہیں، اخلاقیات (یم) سے لے کر مکمل استغراق (سمادھی) تک۔
کیا گھٹنے-سینہ-ٹھوڑی پوز اور گھٹنے سینے سے لگانے والا پوز ایک ہیں؟
نہیں۔ گھٹنے سینے سے لگانے والا پوز (اپاناسن) کمر کے بل لیٹ کر گھٹنوں کو بازوؤں میں لے کر کیا جاتا ہے۔ گھٹنے-سینہ-ٹھوڑی پوز پیٹ کی طرف منہ کر کے، کولہے اٹھا کر کیا جاتا ہے۔
کچھ لوگ اس کی جگہ چترنگا کیوں کرتے ہیں؟
اشٹانگ وِنیاس اور بہت سی وِنیاس کلاسوں میں چترنگا کے ذریعے نیچے آیا جاتا ہے، جس کے لیے زیادہ طاقت چاہیے۔ ہٹھ یوگا اور بھارتی سوریہ نمسکار میں عموماً اشٹانگ نمسکار کیا جاتا ہے، جو کندھوں کے لیے آسان ہے۔
کیا حمل میں اشٹانگ نمسکار کر سکتے ہیں؟
بہتر ہے اس سے پرہیز کریں۔ سینہ فرش تک لانے سے پیٹ میٹ کے قریب آ جاتا ہے اور اس پر زور پڑتا ہے۔ اس کی جگہ گھٹنوں کے بل ہلکی منتقلی کریں اور ڈاکٹر کی ہدایت پر عمل کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
