Cómo hacer Ashtanga Namaskara (Postura de rodillas, pecho y barbilla) paso a paso
- Empieza en plancha, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en una sola línea de la cabeza a los talones.
- Baja ambas rodillas a la esterilla y mantén los dedos de los pies flexionados.
- Exhala, dobla los codos directamente hacia atrás, pegados a las costillas, y desliza el pecho hacia abajo entre las manos.
- Apoya la barbilla (o la frente, si tu cuello lo prefiere) en la esterilla. Las caderas siguen elevadas, de modo que la columna forma una suave ola desde las rodillas hasta la barbilla.
- Comprueba los ocho puntos en la esterilla: dos pies, dos rodillas, dos manos, pecho y barbilla. El abdomen no toca el suelo.
- Quédate un momento: una exhalación en el Surya Namaskar, o 2–3 respiraciones si la practicas sola.
- Inhala y deslízate hacia delante a la cobra, o baja las caderas y descansa boca abajo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece brazos, pecho y hombros como primer paso hacia Chaturanga
- Arquea suavemente la espalda alta y abre el pecho
- Enseña a descender con control, lo que protege los hombros en los saludos al sol
- Cuida la zona lumbar, porque las rodillas soportan parte del peso del cuerpo
- Une la plancha y la cobra con fluidez en el Surya Namaskar
Evítala o adáptala si
- Embarazo: omítela y haz en su lugar una transición suave de rodillas
- Dolor de muñeca o túnel carpiano: desciende más despacio y lleva el peso hacia las rodillas
- Lesión de hombro: baja solo hasta la mitad, o túmbate del todo y omite la postura
- Dolor de cuello: apoya la frente en lugar de la barbilla para no doblar el cuello hacia atrás
- Cirugía abdominal o torácica reciente: espera a que tu médico lo autorice
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Ashtanga Namaskara?
Ashtanga Namaskara (postura de rodillas, pecho y barbilla) es el paso 6 del Surya Namaskar. Desde la plancha bajas las rodillas, el pecho y la barbilla a la esterilla con las caderas algo elevadas, de modo que ocho partes del cuerpo tocan el suelo.
¿Cuáles son los ocho puntos de Ashtanga Namaskara?
Dos pies (dedos), dos rodillas, dos manos, el pecho y la barbilla.
¿Qué beneficios tiene Ashtanga Namaskara?
Fortalece brazos, pecho y hombros, arquea suavemente la espalda alta y enseña a descender con control. Para principiantes es un paso más seguro hacia Chaturanga.
¿Ashtanga Namaskara es lo mismo que los ocho miembros del yoga?
No. La postura tiene ocho partes del cuerpo tocando el suelo. Los ocho miembros del yoga son las ocho etapas de la práctica según Patanjali, desde la ética (yama) hasta la absorción (samadhi).
¿La postura de rodillas, pecho y barbilla es igual que la de rodillas al pecho?
No. La postura de rodillas al pecho (Apanasana) se hace tumbada boca arriba abrazando las rodillas. La de rodillas, pecho y barbilla se hace boca abajo con las caderas elevadas.
¿Por qué algunas personas hacen Chaturanga en su lugar?
El Ashtanga Vinyasa y muchas clases de Vinyasa descienden a través de Chaturanga, que exige más fuerza. En Hatha y en el Surya Namaskar tradicional indio se suele usar Ashtanga Namaskara, que es más amable con los hombros.
¿Puedo hacer Ashtanga Namaskara durante el embarazo?
Es mejor evitarla. Bajar el pecho al suelo acerca el vientre a la esterilla y tensa el abdomen. Haz en su lugar una transición suave de rodillas y sigue las indicaciones de tu médico.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
