अष्टांग नमस्कार (Knees-Chest-Chin Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- फलकासनात सुरुवात करा: हात खांद्यांखाली आणि डोक्यापासून टाचांपर्यंत शरीर एका रेषेत.
- दोन्ही गुडघे मॅटवर टेकवा आणि पायांची बोटे आत दुमडलेली ठेवा.
- श्वास सोडत कोपर सरळ मागे, बरगड्यांलगत वाकवा आणि छाती दोन्ही हातांच्या मधून खाली सरकवा.
- हनुवटी (किंवा मानेला सोयीचे असल्यास कपाळ) मॅटवर टेकवा. नितंब वर उचललेले राहतात, त्यामुळे कणा गुडघ्यांपासून हनुवटीपर्यंत हलकी लाट बनवतो.
- मॅटवरील आठ अंगे तपासा: दोन पाय, दोन गुडघे, दोन हात, छाती आणि हनुवटी. पोट जमिनीला टेकत नाही.
- क्षणभर थांबा — सूर्यनमस्कारात एक उच्छ्वास, किंवा स्वतंत्र सराव करताना 2–3 श्वास.
- श्वास घेत पुढे सरकून भुजंगासनात या, किंवा नितंब खाली आणून पोटावर विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- चतुरंगाकडे पहिले पाऊल म्हणून हात, छाती आणि खांद्यांमध्ये ताकद वाढवते
- पाठीचा वरचा भाग हलकेच वाकवते आणि छाती उघडते
- नियंत्रित पद्धतीने खाली येणे शिकवते, जे सूर्यनमस्कारात खांद्यांचे रक्षण करते
- गुडघे शरीराचा काही भार घेत असल्याने कंबर सुरक्षित राहते
- सूर्यनमस्कारात फलकासन आणि भुजंगासन सहजपणे जोडते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था — हे आसन टाळा आणि त्याऐवजी गुडघ्यांवरील सौम्य संक्रमण करा
- मनगटदुखी किंवा कार्पल टनेल — अधिक हळू खाली या आणि भार गुडघ्यांकडे ठेवा
- खांद्याची दुखापत — फक्त अर्धेच खाली या, किंवा पूर्ण पोटावर झोपा आणि हे आसन टाळा
- मानदुखी — हनुवटीऐवजी कपाळ टेकवा, म्हणजे मान मागे वाकणार नाही
- अलीकडील पोट किंवा छातीची शस्त्रक्रिया — डॉक्टरांची परवानगी मिळेपर्यंत थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अष्टांग नमस्कार म्हणजे काय?
अष्टांग नमस्कार (नीज-चेस्ट-चिन पोज) ही सूर्यनमस्काराची सहावी स्थिती आहे. फलकासनातून गुडघे, छाती आणि हनुवटी मॅटवर आणली जाते, नितंब थोडे उचललेले ठेवून, त्यामुळे शरीराची आठ अंगे जमिनीला स्पर्श करतात.
अष्टांग नमस्कारातील आठ अंगे कोणती?
दोन पाय (बोटे), दोन गुडघे, दोन हात, छाती आणि हनुवटी.
अष्टांग नमस्काराचे फायदे कोणते?
हे हात, छाती आणि खांदे मजबूत करते, पाठीचा वरचा भाग हलकेच वाकवते आणि नियंत्रित पद्धतीने खाली येणे शिकवते. नवशिक्यांसाठी चतुरंगाकडे जाण्याचा हा अधिक सुरक्षित टप्पा आहे.
अष्टांग नमस्कार आणि योगाची आठ अंगे (अष्टांग योग) एकच आहेत का?
नाही. या आसनात शरीराची आठ अंगे जमिनीला स्पर्श करतात. योगाची आठ अंगे म्हणजे पतंजलींनी सांगितलेले साधनेचे आठ टप्पे, यम (नैतिक आचरण) पासून समाधीपर्यंत.
नीज-चेस्ट-चिन पोज आणि नीज-टू-चेस्ट पोज एकच आहेत का?
नाही. नीज-टू-चेस्ट पोज (अपानासन) पाठीवर झोपून गुडघे छातीशी कवटाळून केले जाते. नीज-चेस्ट-चिन पोज पोटावर तोंड खाली करून, नितंब उचलून केले जाते.
काही लोक त्याऐवजी चतुरंग का करतात?
अष्टांग विन्यास आणि अनेक विन्यास वर्गांत चतुरंगातून खाली येतात, ज्यासाठी जास्त ताकद लागते. हठयोग आणि भारतीय सूर्यनमस्कारात सहसा अष्टांग नमस्कार वापरला जातो, जो खांद्यांसाठी सोपा आहे.
गर्भावस्थेत अष्टांग नमस्कार करता येतो का?
तो टाळणेच चांगले. छाती जमिनीवर आणताना पोट मॅटच्या जवळ येते आणि ओटीपोटावर ताण येतो. त्याऐवजी गुडघ्यांवरील सौम्य संक्रमण करा आणि डॉक्टरांचा सल्ला पाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
