Как выполнять Аштанга Намаскара (Поза восьми точек): пошагово
- Начните в планке: ладони под плечами, тело — одна линия от головы до пяток.
- Опустите оба колена на коврик, пальцы ног остаются подогнутыми.
- На выдохе согните локти строго назад, прижимая их к рёбрам, и опустите грудь между ладонями.
- Положите на коврик подбородок (или лоб, если так удобнее шее). Таз остаётся приподнятым, и позвоночник образует мягкую волну от коленей до подбородка.
- Проверьте восемь точек опоры: две стопы, два колена, две ладони, грудь и подбородок. Живот не касается пола.
- Задержитесь на мгновение — один выдох в Сурья Намаскар или 2–3 дыхания при отдельной практике.
- На вдохе скользните вперёд в позу кобры или опустите таз и отдохните лёжа на животе.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет руки, грудь и плечи — первый шаг к Чатуранге
- Мягко прогибает верхнюю часть спины и раскрывает грудную клетку
- Учит контролируемому опусканию, которое бережёт плечи в приветствии солнцу
- Безопасна для поясницы, так как колени принимают часть веса тела
- Плавно связывает планку и кобру в Сурья Намаскар
Избегайте или измените, если
- Беременность — пропустите позу и используйте мягкий переход через положение на коленях
- Боль в запястьях или туннельный синдром — опускайтесь медленнее, смещая вес к коленям
- Травма плеча — опускайтесь только наполовину или лягте на живот и пропустите позу
- Боль в шее — кладите на пол лоб, а не подбородок, чтобы не запрокидывать шею
- Недавняя операция на животе или грудной клетке — дождитесь разрешения врача
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Аштанга Намаскара?
Аштанга Намаскара (поза «колени, грудь, подбородок») — 6-й шаг Сурья Намаскар. Из планки вы опускаете колени, грудь и подбородок на коврик, слегка приподняв таз, так что восемь частей тела касаются пола.
Какие восемь точек опоры в Аштанга Намаскаре?
Две стопы (пальцы ног), два колена, две ладони, грудь и подбородок.
Чем полезна Аштанга Намаскара?
Она укрепляет руки, грудь и плечи, мягко прогибает верх спины и учит контролируемому опусканию. Для новичков это более безопасный шаг к Чатуранге.
Аштанга Намаскара — это то же самое, что восемь ступеней йоги?
Нет. В позе пола касаются восемь частей тела. Восемь ступеней йоги — это восемь этапов практики по Патанджали, от этических принципов (яма) до полного погружения (самадхи).
Это то же самое, что поза «колени к груди»?
Нет. Позу «колени к груди» (Апанасана) выполняют лёжа на спине, обнимая колени. Позу «колени, грудь, подбородок» выполняют лицом вниз с приподнятым тазом.
Почему некоторые делают вместо неё Чатурангу?
В аштанга-виньясе и многих виньяса-классах опускаются через Чатурангу, которая требует больше силы. В хатха-йоге и индийской Сурья Намаскар обычно используют Аштанга Намаскару — она щадит плечи.
Можно ли делать Аштанга Намаскару во время беременности?
Лучше избегать. При опускании груди на пол живот оказывается близко к коврику, а мышцы пресса напрягаются. Используйте мягкий переход через колени и следуйте советам врача.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
