Ashtanga Namaskara (Knie-Brust-Kinn-Haltung) Schritt für Schritt
- Beginne im Brett, die Hände unter den Schultern, der Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Setz beide Knie auf der Matte ab und lass die Zehen aufgestellt.
- Atme aus, beuge die Ellbogen eng an den Rippen gerade nach hinten und schieb den Brustkorb zwischen den Händen nach unten.
- Leg das Kinn (oder die Stirn, wenn es dem Nacken lieber ist) auf die Matte. Die Hüften bleiben angehoben, sodass die Wirbelsäule eine sanfte Welle von den Knien bis zum Kinn bildet.
- Prüfe die acht Punkte auf der Matte: zwei Füße, zwei Knie, zwei Hände, Brust und Kinn. Der Bauch bleibt über dem Boden.
- Bleib einen Moment: eine Ausatmung im Surya Namaskar oder 2–3 Atemzüge, wenn du die Haltung einzeln übst.
- Atme ein und gleite nach vorn in die Kobra, oder senke die Hüften und ruh dich auf dem Bauch aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Baut Kraft in Armen, Brust und Schultern auf, als erster Schritt Richtung Chaturanga
- Beugt den oberen Rücken sanft nach hinten und öffnet den Brustkorb
- Lehrt kontrolliertes Absenken, das im Sonnengruß die Schultern schützt
- Schont den unteren Rücken, weil die Knie einen Teil des Körpergewichts tragen
- Verbindet Brett und Kobra fließend im Surya Namaskar
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft: Lass die Haltung weg und nutze stattdessen einen sanften Übergang im Knien
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: Senke dich langsamer ab und verlagere das Gewicht zu den Knien
- Schulterverletzung: Senke dich nur halb ab oder leg dich ganz ab und lass die Haltung aus
- Nackenschmerzen: Leg die Stirn statt des Kinns ab, damit der Nacken nicht überstreckt wird
- Kürzliche Bauch- oder Brustoperation: Warte auf die Freigabe deines Arztes
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Häufige Fragen
Was ist Ashtanga Namaskara?
Ashtanga Namaskara (Knie-Brust-Kinn-Haltung) ist Schritt 6 im Surya Namaskar. Aus dem Brett senkst du Knie, Brust und Kinn auf die Matte, die Hüften bleiben leicht angehoben, sodass acht Körperteile den Boden berühren.
Welche acht Punkte berühren bei Ashtanga Namaskara den Boden?
Zwei Füße (Zehen), zwei Knie, zwei Hände, die Brust und das Kinn.
Welche Wirkung hat Ashtanga Namaskara?
Die Haltung kräftigt Arme, Brust und Schultern, beugt den oberen Rücken sanft und lehrt kontrolliertes Absenken. Für Anfänger ist sie ein sichererer Schritt Richtung Chaturanga.
Ist Ashtanga Namaskara dasselbe wie die acht Glieder des Yoga?
Nein. Bei der Haltung berühren acht Körperteile den Boden. Die acht Glieder des Yoga sind Patanjalis acht Stufen der Praxis, von der Ethik (Yama) bis zur Versenkung (Samadhi).
Ist die Knie-Brust-Kinn-Haltung dasselbe wie Knie zur Brust?
Nein. Knie zur Brust (Apanasana) übst du in Rückenlage, die Knie umarmt. Die Knie-Brust-Kinn-Haltung übst du in Bauchlage mit angehobenen Hüften.
Warum machen manche stattdessen Chaturanga?
Im Ashtanga Vinyasa und in vielen Vinyasa-Stunden senkt man sich über Chaturanga ab, was mehr Kraft braucht. Im Hatha Yoga und im indischen Surya Namaskar nutzt man meist Ashtanga Namaskara, das die Schultern schont.
Kann ich Ashtanga Namaskara in der Schwangerschaft üben?
Besser nicht. Beim Absenken der Brust kommt der Bauch der Matte nahe und wird belastet. Nutze stattdessen einen sanften Übergang im Knien und halte dich an den Rat deiner Ärztin.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
