Hoe om Ashtanga Namaskara (Knie-bors-ken-houding) stap vir stap te doen
- Begin in die plankhouding, hande onder jou skouers en liggaam in een lyn van kop tot hakke.
- Laat sak albei knieë na die mat en hou jou tone ingevou.
- Asem uit, buig jou elmboë reguit agtertoe, naby aan jou ribbes, en gly jou bors af tussen jou hande.
- Rus jou ken (of voorkop, as jou nek dit verkies) op die mat. Jou heupe bly gelig, sodat jou ruggraat 'n sagte golf van knieë tot ken vorm.
- Kontroleer die agt punte op die mat: twee voete, twee knieë, twee hande, bors en ken. Die maag bly van die vloer af.
- Bly vir 'n oomblik — een uitasem in Surya Namaskar, of 2–3 asemhalings wanneer jy dit alleen oefen.
- Asem in en gly vorentoe in die kobrahouding, of laat sak jou heupe en rus op jou maag.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Bou krag in die arms, bors en skouers as 'n eerste stap na Chaturanga
- Buig die bo-rug saggies en maak die bors oop
- Leer beheerde laat sak, wat die skouers in songroete beskerm
- Hou die onderrug veilig, omdat die knieë 'n deel van die liggaamsgewig dra
- Verbind plank en kobra glad in Surya Namaskar
Vermy of pas aan as
- Swangerskap — slaan dit oor en gebruik eerder 'n sagte oorgang op die knieë
- Polspyn of karpale tonnel — laat sak stadiger en hou die gewig meer na die knieë
- Skouerbesering — sak net halfpad, of gaan heeltemal lê en slaan die houding oor
- Nekpyn — rus die voorkop in plaas van die ken, sodat die nek nie agtertoe buig nie
- Onlangse buik- of borsoperasie — wag totdat jou dokter jou toestemming gee
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Ashtanga Namaskara?
Ashtanga Namaskara (knie-bors-ken-houding) is stap 6 van Surya Namaskar. Uit die plank laat sak jy jou knieë, bors en ken na die mat met die heupe effens gelig, sodat agt liggaamsdele die vloer raak.
Wat is die agt punte in Ashtanga Namaskara?
Twee voete (tone), twee knieë, twee hande, die bors en die ken.
Wat is die voordele van Ashtanga Namaskara?
Dit versterk die arms, bors en skouers, buig die bo-rug saggies en leer beheerde laat sak. Dit is 'n veiliger stap na Chaturanga vir beginners.
Is Ashtanga Namaskara dieselfde as die agt ledemate van joga?
Nee. In die houding raak agt liggaamsdele die vloer. Die agt ledemate van joga is Patanjali se agt fases van beoefening, van etiek (yama) tot absorpsie (samadhi).
Is die knie-bors-ken-houding dieselfde as die knieë-na-bors-houding?
Nee. Die knieë-na-bors-houding (Apanasana) word op jou rug gedoen terwyl jy jou knieë vashou. Die knie-bors-ken-houding word met die gesig na onder en die heupe gelig gedoen.
Hoekom doen sommige mense eerder Chaturanga?
Ashtanga Vinyasa en baie Vinyasa-klasse sak deur Chaturanga, wat meer krag vra. Hatha en die Indiese Surya Namaskar gebruik gewoonlik Ashtanga Namaskara, wat makliker op die skouers is.
Kan ek Ashtanga Namaskara tydens swangerskap doen?
Dit is beter om dit te vermy. As die bors na die vloer sak, kom die maag naby die mat en word die buik gespan. Gebruik eerder 'n sagte oorgang op die knieë en volg jou dokter se raad.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
