অষ্টাঙ্গ নমস্কার (নিজ-চেস্ট-চিন পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ফলকাসন থেকে শুরু করুন, হাত কাঁধের নিচে এবং মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে।
- দুই হাঁটু ম্যাটে নামান এবং পায়ের আঙুল ভিতরে মুড়ে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ুন, কনুই সোজা পিছনের দিকে পাঁজরের কাছ ঘেঁষে ভাঁজ করুন এবং বুক দুই হাতের মাঝখানে নামিয়ে আনুন।
- চিবুক (বা ঘাড়ের জন্য সুবিধাজনক হলে কপাল) ম্যাটে রাখুন। নিতম্ব উঁচু থাকে, তাই হাঁটু থেকে চিবুক পর্যন্ত মেরুদণ্ড একটি হালকা ঢেউয়ের মতো হয়।
- ম্যাটে আটটি অঙ্গ মিলিয়ে নিন: দুই পা, দুই হাঁটু, দুই হাত, বুক ও চিবুক। পেট মেঝে থেকে ওঠানো থাকে।
- এক মুহূর্ত থাকুন — সূর্য নমস্কারে একটি শ্বাস ছাড়া পর্যন্ত, আর আলাদা করে অনুশীলন করলে 2–3টি শ্বাস।
- শ্বাস নিয়ে সামনে পিছলে ভুজঙ্গাসনে আসুন, বা নিতম্ব নামিয়ে পেটের উপর শুয়ে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- চতুরঙ্গের প্রথম ধাপ হিসেবে হাত, বুক ও কাঁধের শক্তি বাড়ায়
- পিঠের উপরের অংশ আলতো করে বাঁকায় এবং বুক খোলে
- নিয়ন্ত্রিতভাবে নামতে শেখায়, যা সূর্য নমস্কারে কাঁধকে সুরক্ষিত রাখে
- হাঁটু শরীরের কিছুটা ভার নেয় বলে কোমরের নিচের অংশ নিরাপদ থাকে
- সূর্য নমস্কারে ফলকাসন ও ভুজঙ্গাসনকে মসৃণভাবে জোড়ে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — এটি বাদ দিন এবং তার বদলে হাঁটু গেড়ে একটি নরম পরিবর্তন করুন
- কবজিতে ব্যথা বা কার্পাল টানেল — আরও ধীরে নামুন এবং ভার হাঁটুর দিকে রাখুন
- কাঁধে চোট — অর্ধেক পর্যন্ত নামুন, বা পুরো শুয়ে পড়ে আসনটি বাদ দিন
- ঘাড়ে ব্যথা — চিবুকের বদলে কপাল রাখুন, যাতে ঘাড় পিছনে না বাঁকে
- সম্প্রতি পেট বা বুকের অস্ত্রোপচার — ডাক্তার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অষ্টাঙ্গ নমস্কার কী?
অষ্টাঙ্গ নমস্কার (নিজ-চেস্ট-চিন পোজ) সূর্য নমস্কারের 6 নম্বর ধাপ। ফলকাসন থেকে হাঁটু, বুক ও চিবুক ম্যাটে নামানো হয়, নিতম্ব সামান্য উঁচু থাকে, ফলে শরীরের আটটি অঙ্গ মেঝে স্পর্শ করে।
অষ্টাঙ্গ নমস্কারের আটটি অঙ্গ কী কী?
দুই পা (পায়ের আঙুল), দুই হাঁটু, দুই হাত, বুক ও চিবুক।
অষ্টাঙ্গ নমস্কারের উপকারিতা কী?
এটি হাত, বুক ও কাঁধ শক্তিশালী করে, পিঠের উপরের অংশ আলতো করে বাঁকায় এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে নামতে শেখায়। নতুনদের জন্য এটি চতুরঙ্গের দিকে একটি নিরাপদ ধাপ।
অষ্টাঙ্গ নমস্কার আর যোগের অষ্টাঙ্গ কি একই?
না। এই আসনে শরীরের আটটি অঙ্গ মেঝে স্পর্শ করে। যোগের অষ্টাঙ্গ হল পতঞ্জলির অনুশীলনের আটটি স্তর, নৈতিকতা (যম) থেকে সমাধি পর্যন্ত।
নিজ-চেস্ট-চিন পোজ আর নিজ-টু-চেস্ট পোজ কি একই?
না। নিজ-টু-চেস্ট পোজ (অপানাসন) চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু জড়িয়ে ধরে করা হয়। নিজ-চেস্ট-চিন পোজ উপুড় হয়ে নিতম্ব উঁচু রেখে করা হয়।
কেউ কেউ এর বদলে চতুরঙ্গ করেন কেন?
অষ্টাঙ্গ বিন্যাস ও অনেক বিন্যাস ক্লাসে চতুরঙ্গের মধ্য দিয়ে নামা হয়, যাতে বেশি শক্তি লাগে। হঠ যোগ ও ভারতীয় সূর্য নমস্কারে সাধারণত অষ্টাঙ্গ নমস্কার করা হয়, যা কাঁধের জন্য সহজ।
গর্ভাবস্থায় কি অষ্টাঙ্গ নমস্কার করা যায়?
এটি এড়িয়ে চলাই ভালো। বুক মেঝেতে নামালে পেট ম্যাটের কাছে চলে আসে এবং পেটে চাপ পড়ে। তার বদলে হাঁটু গেড়ে নরম পরিবর্তন করুন এবং ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
