Comment faire Ashtanga Namaskara (Posture genoux-poitrine-menton) étape par étape
- Commencez en planche, mains sous les épaules et corps aligné de la tête aux talons.
- Posez les deux genoux sur le tapis en gardant les orteils retournés.
- Expirez, pliez les coudes droit vers l'arrière, près des côtes, et faites glisser la poitrine vers le sol entre les mains.
- Posez le menton (ou le front, si la nuque le préfère) sur le tapis. Les hanches restent soulevées, la colonne dessine une douce vague des genoux au menton.
- Vérifiez les huit points au sol : deux pieds, deux genoux, deux mains, la poitrine et le menton. Le ventre reste décollé du sol.
- Restez un instant : une expiration dans Surya Namaskar, ou 2–3 respirations si vous la pratiquez seule.
- Inspirez et glissez vers l'avant en cobra, ou descendez les hanches et reposez-vous sur le ventre.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les bras, la poitrine et les épaules, première étape vers Chaturanga
- Cambre doucement le haut du dos et ouvre la poitrine
- Apprend une descente contrôlée qui protège les épaules dans les salutations au soleil
- Préserve le bas du dos, car les genoux prennent une partie du poids du corps
- Relie en douceur la planche et le cobra dans Surya Namaskar
À éviter ou adapter si
- Grossesse : évitez-la et remplacez-la par une transition douce à genoux
- Douleur au poignet ou canal carpien : descendez plus lentement et gardez le poids vers les genoux
- Blessure à l'épaule : ne descendez qu'à mi-chemin, ou allongez-vous complètement et passez la posture
- Douleur cervicale : posez le front plutôt que le menton, pour ne pas plier la nuque en arrière
- Chirurgie abdominale ou thoracique récente : attendez l'accord de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'Ashtanga Namaskara ?
Ashtanga Namaskara (posture genoux-poitrine-menton) est l'étape 6 de Surya Namaskar. Depuis la planche, on pose les genoux, la poitrine et le menton au sol, hanches légèrement relevées, de sorte que huit parties du corps touchent le sol.
Quels sont les huit points d'Ashtanga Namaskara ?
Les deux pieds (orteils), les deux genoux, les deux mains, la poitrine et le menton.
Quels sont les bienfaits d'Ashtanga Namaskara ?
Elle renforce les bras, la poitrine et les épaules, cambre doucement le haut du dos et apprend à descendre avec contrôle. C'est une étape plus sûre vers Chaturanga pour les débutants.
Ashtanga Namaskara a-t-elle un lien avec les huit membres du yoga ?
Non. La posture compte huit parties du corps au contact du sol. Les huit membres du yoga sont les huit étapes de la pratique selon Patanjali, de l'éthique (yama) à l'absorption (samadhi).
La posture genoux-poitrine-menton est-elle la même que genoux sur la poitrine ?
Non. La posture genoux sur la poitrine (Apanasana) se fait allongé sur le dos en serrant les genoux contre soi. La posture genoux-poitrine-menton se fait face au sol, hanches relevées.
Pourquoi certains font-ils Chaturanga à la place ?
L'Ashtanga Vinyasa et de nombreux cours de Vinyasa descendent par Chaturanga, qui demande plus de force. Le Hatha et le Surya Namaskar indien utilisent généralement Ashtanga Namaskara, plus doux pour les épaules.
Puis-je faire Ashtanga Namaskara pendant la grossesse ?
Mieux vaut l'éviter. Descendre la poitrine au sol rapproche le ventre du tapis et sollicite l'abdomen. Préférez une transition douce à genoux et suivez l'avis de votre médecin.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
