Cara melakukan Ashtanga Namaskara (Pose Lutut-Dada-Dagu) langkah demi langkah
- Mulakan dalam pose plank, tangan di bawah bahu dan badan dalam satu garisan dari kepala ke tumit.
- Turunkan kedua-dua lutut ke tikar dan kekalkan jari kaki dilipat ke bawah.
- Hembus nafas, bengkokkan siku lurus ke belakang, rapat ke rusuk, dan luncurkan dada ke bawah di antara tangan.
- Rehatkan dagu (atau dahi, jika leher lebih selesa) di atas tikar. Pinggul kekal terangkat, jadi tulang belakang membentuk gelombang lembut dari lutut ke dagu.
- Semak lapan titik di atas tikar: dua kaki, dua lutut, dua tangan, dada dan dagu. Perut tidak menyentuh lantai.
- Kekal seketika — satu hembusan nafas dalam Surya Namaskar, atau 2–3 nafas apabila berlatih secara berasingan.
- Tarik nafas dan luncur ke depan ke dalam pose kobra, atau turunkan pinggul dan berehat meniarap.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan tangan, dada dan bahu sebagai langkah pertama ke arah Chaturanga
- Melengkungkan belakang atas dengan lembut dan membuka dada
- Mengajar cara turun dengan terkawal, yang melindungi bahu dalam salam matahari
- Memastikan belakang bawah selamat kerana lutut menampung sebahagian berat badan
- Menghubungkan plank dan kobra dengan lancar dalam Surya Namaskar
Elakkan atau ubah suai jika
- Hamil — elakkan pose ini dan gunakan peralihan melutut yang lembut
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — turun lebih perlahan dan alihkan berat ke arah lutut
- Kecederaan bahu — turun separuh sahaja, atau baring sepenuhnya dan langkau pose ini
- Sakit leher — rehatkan dahi, bukan dagu, supaya leher tidak terdongak
- Pembedahan perut atau dada baru-baru ini — tunggu sehingga doktor membenarkan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Ashtanga Namaskara?
Ashtanga Namaskara (pose lutut-dada-dagu) ialah langkah 6 Surya Namaskar. Dari plank, anda menurunkan lutut, dada dan dagu ke tikar dengan pinggul sedikit terangkat, jadi lapan bahagian badan menyentuh lantai.
Apakah lapan titik dalam Ashtanga Namaskara?
Dua kaki (jari kaki), dua lutut, dua tangan, dada dan dagu.
Apakah manfaat Ashtanga Namaskara?
Ia menguatkan tangan, dada dan bahu, melengkungkan belakang atas dengan lembut dan mengajar cara turun dengan terkawal. Ia langkah yang lebih selamat ke arah Chaturanga bagi pemula.
Adakah Ashtanga Namaskara sama dengan lapan anggota yoga?
Tidak. Pose ini mempunyai lapan bahagian badan yang menyentuh lantai. Lapan anggota yoga pula ialah lapan peringkat amalan Patanjali, daripada etika (yama) hingga penyerapan (samadhi).
Adakah pose lutut-dada-dagu sama dengan pose lutut ke dada?
Tidak. Pose lutut ke dada (Apanasana) dilakukan sambil baring terlentang memeluk lutut. Pose lutut-dada-dagu dilakukan meniarap dengan pinggul terangkat.
Mengapa sesetengah orang melakukan Chaturanga sebaliknya?
Ashtanga Vinyasa dan banyak kelas Vinyasa turun melalui Chaturanga, yang memerlukan lebih kekuatan. Hatha dan Surya Namaskar tradisi India biasanya menggunakan Ashtanga Namaskara, yang lebih ringan untuk bahu.
Bolehkah saya melakukan Ashtanga Namaskara semasa hamil?
Sebaiknya dielakkan. Menurunkan dada ke lantai membawa perut dekat ke tikar dan membebankan abdomen. Gunakan peralihan melutut yang lembut dan ikut nasihat doktor anda.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
