અષ્ટાંગ નમસ્કાર (Knees-Chest-Chin Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પ્લેન્ક આસનથી શરૂ કરો, હાથ ખભાની નીચે અને શરીર માથાથી એડી સુધી એક રેખામાં.
- બંને ઘૂંટણ મેટ પર નીચે લાવો અને પગનાં આંગળાં અંદર વાળેલાં રાખો.
- શ્વાસ છોડો, કોણીને પાંસળીની નજીક રાખી સીધી પાછળ વાળો અને છાતીને હાથ વચ્ચે નીચે સરકાવો.
- દાઢી (અથવા ગરદનને ગમે તો કપાળ) મેટ પર ટેકવો. થાપા ઊંચા રહે છે, તેથી કરોડરજ્જુ ઘૂંટણથી દાઢી સુધી હળવી લહેર બનાવે છે.
- મેટ પરનાં આઠ અંગો તપાસો: બે પગ, બે ઘૂંટણ, બે હાથ, છાતી અને દાઢી. પેટ જમીનથી ઊંચું રહે.
- થોડી ક્ષણ રહો — સૂર્ય નમસ્કારમાં એક ઉચ્છ્વાસ, અથવા એકલું કરો ત્યારે 2–3 શ્વાસ.
- શ્વાસ લેતાં આગળ સરકી ભુજંગાસનમાં આવો, અથવા થાપા નીચે લાવી પેટ પર આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ચતુરંગ તરફના પહેલા પગલા રૂપે હાથ, છાતી અને ખભામાં તાકાત બનાવે છે
- ઉપલી પીઠને હળવેથી વાળે છે અને છાતી ખોલે છે
- નિયંત્રિત રીતે નીચે ઊતરવાનું શીખવે છે, જે સૂર્ય નમસ્કારમાં ખભાને બચાવે છે
- ઘૂંટણ શરીરનું થોડું વજન લેતા હોવાથી કમર સુરક્ષિત રહે છે
- સૂર્ય નમસ્કારમાં પ્લેન્ક અને ભુજંગાસનને સરળતાથી જોડે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા — આ આસન છોડો અને તેના બદલે ઘૂંટણ પર હળવું સંક્રમણ કરો
- કાંડામાં દુખાવો કે કાર્પલ ટનલ — વધુ ધીમે નીચે આવો અને વજન ઘૂંટણ તરફ રાખો
- ખભાની ઈજા — અડધે સુધી જ નીચે આવો, અથવા પૂરેપૂરા સૂઈ જઈ આસન છોડો
- ગરદનમાં દુખાવો — દાઢીને બદલે કપાળ ટેકવો, જેથી ગરદન પાછળ ન વળે
- તાજેતરની પેટ કે છાતીની સર્જરી — ડૉક્ટર મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અષ્ટાંગ નમસ્કાર શું છે?
અષ્ટાંગ નમસ્કાર (ઘૂંટણ-છાતી-દાઢી આસન) સૂર્ય નમસ્કારનું 6ઠ્ઠું પગલું છે. પ્લેન્કમાંથી ઘૂંટણ, છાતી અને દાઢી મેટ પર લાવો, થાપા સહેજ ઊંચા રાખો, જેથી શરીરનાં આઠ અંગો જમીનને સ્પર્શે.
અષ્ટાંગ નમસ્કારમાં આઠ અંગો કયાં છે?
બે પગ (આંગળાં), બે ઘૂંટણ, બે હાથ, છાતી અને દાઢી.
અષ્ટાંગ નમસ્કારના ફાયદા શું છે?
તે હાથ, છાતી અને ખભાને મજબૂત કરે છે, ઉપલી પીઠને હળવેથી વાળે છે અને નિયંત્રિત રીતે નીચે ઊતરવાનું શીખવે છે. શરૂઆત કરનારા માટે ચતુરંગ તરફ જવાનું વધુ સુરક્ષિત પગલું છે.
શું અષ્ટાંગ નમસ્કાર અને યોગનાં આઠ અંગો એક જ છે?
ના. આ આસનમાં શરીરનાં આઠ અંગો જમીનને સ્પર્શે છે. યોગનાં આઠ અંગો પતંજલિના સાધનાના આઠ તબક્કા છે, યમથી સમાધિ સુધી.
શું ઘૂંટણ-છાતી-દાઢી આસન અને અપાનાસન એક જ છે?
ના. અપાનાસન (ઘૂંટણ છાતી તરફ) પીઠ પર સૂઈને ઘૂંટણને બાથમાં લઈને કરાય છે. ઘૂંટણ-છાતી-દાઢી આસન ઊંધા સૂઈને થાપા ઊંચા રાખી કરાય છે.
કેટલાક લોકો તેના બદલે ચતુરંગ કેમ કરે છે?
અષ્ટાંગ વિન્યાસ અને ઘણા વિન્યાસ વર્ગોમાં ચતુરંગથી નીચે ઊતરાય છે, જેમાં વધુ તાકાત જોઈએ. હઠ યોગ અને ભારતીય સૂર્ય નમસ્કારમાં સામાન્ય રીતે અષ્ટાંગ નમસ્કાર થાય છે, જે ખભા માટે સરળ છે.
શું ગર્ભાવસ્થામાં અષ્ટાંગ નમસ્કાર કરી શકાય?
તે ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. છાતી જમીન પર લાવવાથી પેટ મેટની નજીક આવે છે અને પેટ પર તાણ આવે છે. તેના બદલે ઘૂંટણ પર હળવું સંક્રમણ કરો અને ડૉક્ટરની સલાહ અનુસરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
