Ashtanga Namaskara (Diz-Göğüs-Çene Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Plank duruşunda başlayın: eller omuzların altında, vücut baştan topuklara tek bir çizgide.
- İki dizinizi mata indirin, ayak parmaklarınız içe kıvrık kalsın.
- Nefes verin, dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın şekilde düz geriye bükün ve göğsünüzü ellerinizin arasına kaydırın.
- Çenenizi (boynunuz tercih ederse alnınızı) matın üzerine koyun. Kalçanız yukarıda kalır; omurganız dizlerden çeneye yumuşak bir dalga çizer.
- Matta sekiz noktayı kontrol edin: iki ayak, iki diz, iki el, göğüs ve çene. Karın yere değmez.
- Kısa bir süre kalın — Surya Namaskar'da bir nefes verme boyunca, tek başına çalışırken 2–3 nefes.
- Nefes alarak öne kayıp kobra duruşuna geçin ya da kalçanızı indirip karnınızın üzerinde dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Chaturanga'ya ilk adım olarak kollarda, göğüste ve omuzlarda güç oluşturur
- Üst sırtı nazikçe büker ve göğsü açar
- Güneşe selamda omuzları koruyan kontrollü inişi öğretir
- Dizler vücut ağırlığının bir kısmını taşıdığı için beli güvende tutar
- Surya Namaskar'da plank ile kobrayı akıcı biçimde bağlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — bu duruşu atlayın, yerine nazik bir diz üstü geçiş yapın
- Bilek ağrısı veya karpal tünel — daha yavaş inin ve ağırlığı dizlere doğru tutun
- Omuz sakatlığı — yalnızca yarıya kadar inin ya da tamamen yere uzanıp duruşu atlayın
- Boyun ağrısı — boyun geriye bükülmesin diye çene yerine alnı yere koyun
- Yakın zamanda karın veya göğüs ameliyatı — doktorunuz onay verene kadar bekleyin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ashtanga Namaskara nedir?
Ashtanga Namaskara (diz-göğüs-çene duruşu) Surya Namaskar'ın 6. adımıdır. Plank'tan dizlerinizi, göğsünüzü ve çenenizi kalçalar hafifçe yukarıdayken mata indirirsiniz; böylece vücudun sekiz noktası yere değer.
Ashtanga Namaskara'daki sekiz nokta hangileridir?
İki ayak (ayak parmakları), iki diz, iki el, göğüs ve çene.
Ashtanga Namaskara'nın faydaları nelerdir?
Kolları, göğsü ve omuzları güçlendirir, üst sırtı nazikçe büker ve kontrollü inişi öğretir. Yeni başlayanlar için Chaturanga'ya giden daha güvenli bir adımdır.
Ashtanga Namaskara yoganın sekiz basamağı ile aynı şey mi?
Hayır. Bu duruşta vücudun sekiz noktası yere değer. Yoganın sekiz basamağı ise Patanjali'nin etik ilkelerden (yama) derin içe dalışa (samadhi) uzanan sekiz uygulama aşamasıdır.
Diz-göğüs-çene duruşu, dizleri göğse çekme duruşu ile aynı mı?
Hayır. Dizleri göğse çekme duruşu (Apanasana) sırtüstü yatıp dizlere sarılarak yapılır. Diz-göğüs-çene duruşu ise yüzüstü, kalçalar kalkık şekilde yapılır.
Neden bazıları bunun yerine Chaturanga yapar?
Ashtanga Vinyasa ve birçok Vinyasa dersinde iniş, daha fazla güç gerektiren Chaturanga ile yapılır. Hatha ve Hint geleneğindeki Surya Namaskar'da ise genellikle omuzlara daha nazik olan Ashtanga Namaskara kullanılır.
Hamilelikte Ashtanga Namaskara yapabilir miyim?
Kaçınmak en iyisidir. Göğsü yere indirmek karnı mata yaklaştırır ve karın bölgesini zorlar. Yerine nazik bir diz üstü geçiş kullanın ve doktorunuzun önerilerine uyun.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
