ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ (Knees-Chest-Chin Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಫಲಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ದೇಹ ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಯೇ ಇಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ನೇರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿ.
- ಗಲ್ಲವನ್ನು (ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಿತವಾದರೆ ಹಣೆಯನ್ನು) ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಸೊಂಟ ಮೇಲೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮಂಡಿಯಿಂದ ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ಅಲೆಯಂತಿರುತ್ತದೆ.
- ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿನ ಎಂಟು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಎರಡು ಪಾದಗಳು, ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳು, ಎರಡು ಕೈಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲ ಮುಟ್ಟಬಾರದು.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಇರಿ — ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಷ್ಟು, ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ 2–3 ಉಸಿರುಗಳು.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿ ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ಇಳಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಚತುರಂಗದತ್ತ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿ ಕೈ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಂಡಿಗಳು ದೇಹದ ಭಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊರುವುದರಿಂದ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ
- ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಫಲಕಾಸನ ಮತ್ತು ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಇದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವ ಮೃದು ಪರಿವರ್ತನೆ ಬಳಸಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ — ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಭಾರವನ್ನು ಮಂಡಿಗಳತ್ತ ಇಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಪೂರ್ತಿ ಮಲಗಿ ಈ ಆಸನ ಬಿಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗದಂತೆ ಗಲ್ಲದ ಬದಲು ಹಣೆಯನ್ನು ಇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿ ನೀಡುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಎಂದರೇನು?
ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ (ಮಂಡಿ-ಎದೆ-ಗಲ್ಲ ಆಸನ) ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ 6ನೇ ಹಂತ. ಫಲಕಾಸನದಿಂದ ಮಂಡಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸೊಂಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ; ಹೀಗೆ ದೇಹದ ಎಂಟು ಭಾಗಗಳು ನೆಲ ಮುಟ್ಟುತ್ತವೆ.
ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರದ ಎಂಟು ಅಂಗಗಳು ಯಾವುವು?
ಎರಡು ಪಾದಗಳು (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು), ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳು, ಎರಡು ಕೈಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲ.
ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಕೈ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಚತುರಂಗದತ್ತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೆಜ್ಜೆ ಇದು.
ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಅಷ್ಟಾಂಗ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಎಂಟು ಭಾಗಗಳು ನೆಲ ಮುಟ್ಟುತ್ತವೆ. ಯೋಗದ ಅಷ್ಟಾಂಗಗಳು ಪತಂಜಲಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಎಂಟು ಹಂತಗಳು — ಯಮದಿಂದ ಸಮಾಧಿಯವರೆಗೆ.
ಮಂಡಿ-ಎದೆ-ಗಲ್ಲ ಆಸನ ಮತ್ತು ಮಂಡಿ-ಎದೆಗೆ ಆಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವ ಆಸನ (ಅಪಾನಾಸನ) ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಂಡು ಮಾಡುವುದು. ಮಂಡಿ-ಎದೆ-ಗಲ್ಲ ಆಸನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಸೊಂಟ ಎತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು.
ಕೆಲವರು ಇದರ ಬದಲು ಚತುರಂಗ ಏಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ?
ಅಷ್ಟಾಂಗ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಲವು ವಿನ್ಯಾಸ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಚತುರಂಗದ ಮೂಲಕ ಇಳಿಯುತ್ತಾರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲ ಬೇಕು. ಹಠ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಭಾರತೀಯ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಬಹುದಾ?
ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬರುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವ ಮೃದು ಪರಿವರ್ತನೆ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
