Come eseguire Ashtanga Namaskara (Posizione ginocchia-petto-mento) passo dopo passo
- Parti dalla posizione della plank, mani sotto le spalle e corpo in un'unica linea dalla testa ai talloni.
- Porta entrambe le ginocchia sul tappetino e tieni le dita dei piedi puntate a terra.
- Espira, piega i gomiti dritti all'indietro, vicini alle costole, e fai scivolare il petto verso il basso tra le mani.
- Appoggia il mento (o la fronte, se il collo lo preferisce) sul tappetino. Le anche restano sollevate, così la colonna disegna un'onda morbida dalle ginocchia al mento.
- Controlla gli otto punti sul tappetino: due piedi, due ginocchia, due mani, petto e mento. La pancia resta sollevata dal pavimento.
- Resta un momento: un'espirazione nel Surya Namaskar, oppure 2–3 respiri se la pratichi da sola.
- Inspira e scivola in avanti nella posizione del cobra, oppure abbassa le anche e riposa a pancia in giù.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza braccia, petto e spalle come primo passo verso Chaturanga
- Inarca dolcemente la parte alta della schiena e apre il petto
- Insegna a scendere con controllo, proteggendo le spalle nei saluti al sole
- Protegge la zona lombare, perché le ginocchia sostengono parte del peso
- Collega in modo fluido plank e cobra nel Surya Namaskar
Evita o adatta se
- Gravidanza — evitala e usa invece una transizione dolce in ginocchio
- Dolore ai polsi o tunnel carpale — scendi più lentamente e porta il peso verso le ginocchia
- Infortunio alla spalla — scendi solo a metà, oppure sdraiati completamente e salta la posizione
- Dolore al collo — appoggia la fronte invece del mento, così il collo non si piega all'indietro
- Intervento recente all'addome o al torace — aspetta l'autorizzazione del medico
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Domande frequenti
Che cos'è Ashtanga Namaskara?
Ashtanga Namaskara (posizione ginocchia-petto-mento) è il passo 6 del Surya Namaskar. Dalla plank abbassi ginocchia, petto e mento sul tappetino con le anche leggermente sollevate, così otto parti del corpo toccano il pavimento.
Quali sono gli otto punti di Ashtanga Namaskara?
Due piedi (le dita), due ginocchia, due mani, il petto e il mento.
Quali sono i benefici di Ashtanga Namaskara?
Rinforza braccia, petto e spalle, inarca dolcemente la parte alta della schiena e insegna a scendere con controllo. Per i principianti è un passo più sicuro verso Chaturanga.
Ashtanga Namaskara è la stessa cosa degli otto rami dello yoga?
No. Nella posizione otto parti del corpo toccano il pavimento. Gli otto rami dello yoga sono le otto tappe della pratica di Patanjali, dall'etica (yama) all'assorbimento (samadhi).
La posizione ginocchia-petto-mento è uguale a quella ginocchia al petto?
No. La posizione ginocchia al petto (Apanasana) si fa sdraiati sulla schiena abbracciando le ginocchia. La posizione ginocchia-petto-mento si fa a faccia in giù con le anche sollevate.
Perché alcune persone fanno Chaturanga al suo posto?
L'Ashtanga Vinyasa e molte lezioni di Vinyasa scendono passando per Chaturanga, che richiede più forza. L'Hatha e il Surya Namaskar indiano usano di solito Ashtanga Namaskara, più delicata per le spalle.
Posso fare Ashtanga Namaskara in gravidanza?
È meglio evitarla. Portare il petto a terra avvicina la pancia al tappetino e affatica l'addome. Usa invece una transizione dolce in ginocchio e segui il consiglio del medico.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
