اشٽانگ نمسڪار (Knees-Chest-Chin Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- تختي آسڻ کان شروع ڪريو، هٿ ڪلهن جي هيٺان ۽ جسم مٿي کان کُڙين تائين هڪ سڌي لڪير ۾.
- ٻئي گوڏا مَيٽ تي لاهيو ۽ پيرن جون آڱريون هيٺ مُڙيل رکو.
- ساهه ڪڍو، ٺونٺن کي سڌو پوئتي پاسراٽين جي ويجهو موڙيو ۽ سيني کي هٿن جي وچ ۾ هيٺ سرڪايو.
- کاڏي (يا ڳچيءَ لاءِ آسان هجي تہ پيشاني) مَيٽ تي رکو. چيلهه مٿي رهي ٿي، تنهنڪري ريڙهه گوڏن کان کاڏيءَ تائين نرم لهر ٺاهي ٿي.
- مَيٽ تي اٺ نقطا جانچيو: ٻہ پير، ٻہ گوڏا، ٻہ هٿ، سينو ۽ کاڏي. پيٽ زمين کان مٿي رهي.
- ٿورو رهو — سوريہ نمسڪار ۾ هڪ ساهه ڪڍڻ جيترو، يا اڪيلي مشق ۾ 2–3 ساهه.
- ساهه کڻو ۽ اڳتي سرڪندي ڪوبرا آسڻ ۾ اچو، يا چيلهه لاهي پيٽ ڀر آرام ڪريو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- چترنگ ڏانهن پهرين قدم طور ٻانهن، سيني ۽ ڪلهن ۾ طاقت وڌائي ٿو
- مٿين پٺ کي نرميءَ سان موڙي ٿو ۽ سينو کولي ٿو
- ضابطي سان هيٺ لهڻ سيکاري ٿو، جيڪو سوريہ نمسڪار ۾ ڪلهن جي حفاظت ڪري ٿو
- هيٺين پٺ کي محفوظ رکي ٿو، ڇو تہ جسم جو ڪجهه وزن گوڏا کڻن ٿا
- سوريہ نمسڪار ۾ تختي ۽ ڪوبرا کي سهڻي نموني ڳنڍي ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- حمل — اهو نہ ڪريو ۽ ان بدران گوڏن ڀر نرم منتقلي ڪريو
- ڪلائيءَ ۾ سور يا ڪارپل ٽنل — وڌيڪ آهستي لهو ۽ وزن گوڏن ڏانهن رکو
- ڪلهي جو زخم — صرف اڌ تائين لهو، يا پوري طرح ليٽي پئو ۽ آسڻ ڇڏي ڏيو
- ڳچيءَ ۾ سور — کاڏي بدران پيشاني رکو تہ ڳچي پوئتي نہ مُڙي
- پيٽ يا سيني جو تازو آپريشن — ڊاڪٽر جي اجازت تائين انتظار ڪريو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
اشٽانگ نمسڪار ڇا آهي؟
اشٽانگ نمسڪار (گوڏا-سينو-کاڏي آسڻ) سوريہ نمسڪار جو 6هون قدم آهي. تختي آسڻ مان گوڏا، سينو ۽ کاڏي مَيٽ تي لاهبا آهن ۽ چيلهه ٿوري مٿي رهي ٿي، تنهنڪري جسم جا اٺ حصا زمين کي ڇهن ٿا.
اشٽانگ نمسڪار ۾ اٺ نقطا ڪهڙا آهن؟
ٻہ پير (آڱريون)، ٻہ گوڏا، ٻہ هٿ، سينو ۽ کاڏي.
اشٽانگ نمسڪار جا ڪهڙا فائدا آهن؟
اهو ٻانهن، سيني ۽ ڪلهن کي مضبوط ڪري ٿو، مٿين پٺ کي نرميءَ سان موڙي ٿو ۽ ضابطي سان هيٺ لهڻ سيکاري ٿو. شروعات ڪندڙن لاءِ چترنگ ڏانهن وڌيڪ محفوظ قدم آهي.
ڇا اشٽانگ نمسڪار ۽ يوگا جا اٺ انگ هڪ ئي آهن؟
نہ. هن آسڻ ۾ جسم جا اٺ حصا زمين کي ڇهن ٿا. يوگا جا اٺ انگ پتنجلي جا مشق جا اٺ مرحلا آهن، اخلاق (يم) کان وٺي سماڌي تائين.
ڇا گوڏا-سينو-کاڏي آسڻ ۽ گوڏا-سيني تائين آسڻ هڪ ئي آهن؟
نہ. گوڏا-سيني تائين آسڻ (اپاناسن) پٺ ڀر ليٽي گوڏن کي ڀاڪر پائي ڪبو آهي. گوڏا-سينو-کاڏي آسڻ منهن هيٺ ڪري چيلهه مٿي رکي ڪبو آهي.
ڪجهه ماڻهو ان بدران چترنگ ڇو ڪندا آهن؟
اشٽانگ وِنياسا ۽ گهڻن وِنياسا ڪلاسن ۾ چترنگ ذريعي هيٺ لهبو آهي، جنهن لاءِ وڌيڪ طاقت گهرجي. هٺ يوگا ۽ هندستاني سوريہ نمسڪار ۾ عام طور تي اشٽانگ نمسڪار ڪبو آهي، جيڪو ڪلهن لاءِ آسان آهي.
ڇا حمل دوران اشٽانگ نمسڪار ڪري سگهجي ٿو؟
بهتر آهي تہ نہ ڪجي. سيني کي زمين تي لاهڻ سان پيٽ مَيٽ جي ويجهو اچي ٿو ۽ پيٽ تي زور پوي ٿو. ان بدران گوڏن ڀر نرم منتقلي ڪريو ۽ ڊاڪٽر جي صلاح تي عمل ڪريو.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
