முழங்கால்–மார்பு–முகவாய் ஆசனம் படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பலகாசனத்தில் தொடங்குங்கள்: கைகள் தோள்களுக்குக் கீழ், தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் ஒரே கோட்டில்.
- இரண்டு முழங்கால்களையும் பாயில் இறக்குங்கள்; கால்விரல்கள் மடங்கியபடி இருக்கட்டும்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, முழங்கைகளை விலா எலும்புகளை ஒட்டி நேராகப் பின்னால் மடக்கி, மார்பைக் கைகளுக்கு இடையே கீழே இறக்குங்கள்.
- முகவாயை (கழுத்துக்கு வசதியானால் நெற்றியை) பாயில் வையுங்கள். இடுப்பு உயர்ந்தே இருக்கும்; முதுகெலும்பு முழங்கால் முதல் முகவாய் வரை மென்மையான அலை போல் வளையும்.
- பாயில் எட்டு அங்கங்களைச் சரிபாருங்கள்: இரண்டு பாதங்கள், இரண்டு முழங்கால்கள், இரண்டு கைகள், மார்பு, முகவாய். வயிறு தரையைத் தொடாது.
- சற்று நிலைத்திருங்கள் — சூரிய நமஸ்காரத்தில் ஒரு வெளிமூச்சு, தனியாகப் பயிற்சி செய்யும்போது 2–3 மூச்சுகள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து முன்னோக்கி புஜங்காசனத்துக்குச் செல்லுங்கள், அல்லது இடுப்பை இறக்கி வயிற்றின் மீது ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- சதுரங்க தண்டாசனத்துக்கான முதல் படியாக கைகள், மார்பு, தோள்களின் வலிமையை வளர்க்கிறது
- மேல் முதுகை மென்மையாக வளைத்து மார்பைத் திறக்கிறது
- கட்டுப்பாட்டுடன் இறங்குவதைக் கற்றுத் தருகிறது; இது சூரிய நமஸ்காரத்தில் தோள்களைப் பாதுகாக்கிறது
- முழங்கால்கள் உடல் எடையின் ஒரு பகுதியைத் தாங்குவதால் கீழ் முதுகைப் பாதுகாப்பாக வைக்கிறது
- சூரிய நமஸ்காரத்தில் பலகாசனத்தையும் புஜங்காசனத்தையும் சீராக இணைக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்ப காலம் — இதைத் தவிர்த்து, மென்மையான மண்டியிட்ட மாற்றத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் — மெதுவாக இறங்கி, எடையை முழங்கால்கள் பக்கம் வையுங்கள்
- தோள் காயம் — பாதி வரை மட்டும் இறங்குங்கள், அல்லது முழுமையாகப் படுத்து ஆசனத்தைத் தவிருங்கள்
- கழுத்து வலி — கழுத்து பின்னால் வளையாமல் இருக்க முகவாய்க்குப் பதிலாக நெற்றியை வையுங்கள்
- சமீபத்திய வயிறு அல்லது மார்பு அறுவை சிகிச்சை — மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை காத்திருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் என்றால் என்ன?
அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் (முழங்கால்–மார்பு–முகவாய் ஆசனம்) சூரிய நமஸ்காரத்தின் 6-ஆம் படி. பலகாசனத்திலிருந்து இடுப்பைச் சற்று உயர்த்தியபடி முழங்கால்கள், மார்பு, முகவாயைப் பாயில் இறக்குகிறீர்கள்; உடலின் எட்டு பகுதிகள் தரையைத் தொடுகின்றன.
அஷ்டாங்க நமஸ்காரத்தின் எட்டு அங்கங்கள் எவை?
இரண்டு பாதங்கள் (கால்விரல்கள்), இரண்டு முழங்கால்கள், இரண்டு கைகள், மார்பு, முகவாய்.
அஷ்டாங்க நமஸ்காரத்தின் நன்மைகள் என்ன?
கைகள், மார்பு, தோள்களை வலுப்படுத்துகிறது, மேல் முதுகை மென்மையாக வளைக்கிறது, கட்டுப்பாட்டுடன் இறங்குவதைக் கற்றுத் தருகிறது. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு சதுரங்க தண்டாசனத்தை நோக்கிய பாதுகாப்பான படி.
அஷ்டாங்க நமஸ்காரமும் யோகாவின் எட்டு அங்கங்களும் ஒன்றா?
இல்லை. இந்த ஆசனத்தில் உடலின் எட்டு பகுதிகள் தரையைத் தொடுகின்றன. யோகாவின் எட்டு அங்கங்கள் (அஷ்டாங்க யோகம்) என்பவை ஒழுக்கம் (யமம்) முதல் ஒன்றுதல் (சமாதி) வரையிலான பதஞ்சலியின் எட்டு பயிற்சி நிலைகள்.
முழங்கால்–மார்பு–முகவாய் ஆசனமும் முழங்கால்–மார்பு ஆசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. முழங்கால்–மார்பு ஆசனம் (அபானாசனம்) முதுகின் மீது படுத்து முழங்கால்களை அணைத்துச் செய்வது. முழங்கால்–மார்பு–முகவாய் ஆசனம் இடுப்பை உயர்த்தியபடி குப்புறச் செய்வது.
சிலர் ஏன் இதற்குப் பதிலாக சதுரங்க தண்டாசனம் செய்கிறார்கள்?
அஷ்டாங்க வின்யாசா மற்றும் பல வின்யாசா வகுப்புகளில் சதுரங்க வழியாக இறங்குவார்கள்; அதற்கு அதிக வலிமை தேவை. ஹத யோகா மற்றும் இந்திய சூரிய நமஸ்காரத்தில் பொதுவாக அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் பயன்படுகிறது; இது தோள்களுக்கு எளிது.
கர்ப்ப காலத்தில் அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் செய்யலாமா?
தவிர்ப்பது நல்லது. மார்பைத் தரைக்கு இறக்கும்போது வயிறு பாய்க்கு அருகே வந்து அடிவயிற்றில் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. மென்மையான மண்டியிட்ட மாற்றத்தைப் பயன்படுத்தி, மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
