کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- آرام سے بیٹھیں، آنکھیں بند کریں اور چاہیں تو ایک ہاتھ دل پر رکھیں۔
- کسی ایسے شخص کو ذہن میں لائیں جس سے آسانی سے محبت ہو، اور سادہ جملوں سے دل میں اس کے لیے نیک خواہش کریں۔
- یہی جملے اپنی طرف موڑیں: میں محفوظ رہوں، میں خوش رہوں، میں صحت مند رہوں، میں آسانی سے جیوں۔
- انہیں کسی غیر جانبدار شخص کو پیش کریں، جسے آپ دیکھتے ہیں مگر واقعی جانتے نہیں۔
- اگر تیار محسوس کریں تو انہیں کسی ایسے شخص کو پیش کریں جو آپ کو مشکل لگتا ہو۔
- آخر میں ان خواہشات کو ہر جگہ کے تمام جانداروں تک پھیلائیں اور اس احساس میں ٹھہریں۔
فوائد
- تحقیقات بتاتی ہیں کہ یہ مثبت جذبات اور سماجی تعلق کے احساس کو بڑھا سکتا ہے
- باقاعدہ مشق سے خود پر تنقید کم ہو سکتی ہے
- کچھ تحقیق اسے کم تناؤ اور دوسروں کے لیے زیادہ ہمدردی سے جوڑتی ہے
- یوگا سوتر بھی ذہن کو پرسکون کرنے کے لیے دوستی (میتری) کی تلقین کرتے ہیں
احتیاطیں
- کچھ لوگوں کو شروع میں اپنے ساتھ مہربانی مشکل لگتی ہے، اور شدید جذبات ابھر سکتے ہیں۔ کسی ایسے شخص سے شروع کریں جس سے محبت آسان ہو، نرمی سے چلیں، اور اگر پرانا غم یا دکھ بوجھل لگے تو مدد لیں۔
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
میتا مراقبہ کیا ہے؟
میتا مراقبہ، یا میتا بھاونا، بدھ مت کی وہ مشق ہے جس میں اپنے اور دوسروں کے لیے دل ہی دل میں نیک خواہشات دہرا کر دوستی کا جذبہ پروان چڑھایا جاتا ہے۔ میتا کا مطلب دوستی اور بھاونا کا مطلب پروان چڑھانا ہے۔ یوگا میں اسی کیفیت کو میتری کہتے ہیں، اور میتری مراقبہ انہی مراحل پر چلتا ہے۔ متعلقہ مشقوں کے لیے ہمارے تمام گائیڈڈ مراقبے دیکھیں۔
میتا بھاونا کا درست تلفظ کیا ہے؟
“مِت-تا بھا-و-نا” کہیں۔ “تّ” دوہری ت ہے، جسے ذرا لمبا رکھا جاتا ہے، اور “بھ” میں ب کے ساتھ ہلکی سی سانس کی پھونک ہوتی ہے، جیسے اردو کے لفظ “بھائی” میں۔
محبت و مہربانی کے چار جملے کون سے ہیں؟
سب سے عام یہ ہیں: تم محفوظ رہو، تم خوش رہو، تم صحت مند رہو، تم آسانی سے جیو۔ آپ انہیں ایسے الفاظ میں بدل سکتے ہیں جو آپ کو سچے لگیں، اور “تم” کی جگہ “میں” یا “تمام جاندار” استعمال کر سکتے ہیں۔
کیا محبت و مہربانی کا مراقبہ کام کرتا ہے؟
تحقیق بتاتی ہے کہ یہ بہت سے لوگوں میں مثبت جذبات، تعلق کے احساس اور خود پر مہربانی کو بڑھا سکتا ہے، خاص طور پر کئی ہفتوں کی باقاعدہ مشق سے۔ اثرات مختلف ہوتے ہیں اور کئی تحقیقات چھوٹی ہیں، اس لیے اسے علاج نہیں بلکہ ایک مفید مہارت سمجھیں۔
اگر مشق کے دوران کوئی محبت محسوس نہ ہو تو؟
یہ بہت عام ہے۔ کسی احساس کا انتظار کیے بغیر جملوں کو سچی نیت کے طور پر پیش کرتے رہیں۔ گرم جوشی اکثر آہستہ بڑھتی ہے، کبھی دنوں یا ہفتوں بعد، اور ہو سکتا ہے پہلے مراقبہ کی نشست کے بجائے روزمرہ زندگی میں ظاہر ہو۔
ابتدائی فرد کو میتا کی مشق کتنی دیر کرنی چاہیے؟
روزانہ 5 سے 10 منٹ سے شروع کریں۔ کام سے پہلے 5 منٹ کا محبت و مہربانی کا مراقبہ شروعات کے لیے کافی ہے؛ تیار ہوں تو پوری 12 منٹ کی گائیڈڈ نشست پر آئیں۔
کیا محبت و مہربانی کا مراقبہ مذہبی ہے؟
یہ بدھ اور یوگی روایات سے آیا ہے، مگر طریقہ بس توجہ کے ساتھ نیک خواہشات دہرانا ہے۔ کسی بھی مذہب یا بغیر مذہب کے لوگ اس کی مشق کرتے ہیں، اور کچھ لوگ ان جملوں کی جگہ اپنی روایت کی کوئی دعا استعمال کرتے ہیں۔
مراقبہ صحت میں مدد دیتا ہے؛ یہ طبی یا نفسیاتی علاج کی جگہ نہیں لیتا۔ اگر مراقبے کے دوران پریشان کن احساسات ابھریں تو رک جائیں، آنکھیں کھولیں اور خود کو زمین سے جڑا محسوس کریں۔