کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- چٹائی یا بستر پر پیٹھ کے بل لیٹیں، بازو پہلوؤں میں، اور چاہیں تو گھٹنوں کے نیچے تکیہ رکھیں۔
- آنکھیں بند کریں اور ٹھہرنے کے لیے چند دھیمی سانسیں لیں۔
- توجہ بائیں پیر کی انگلیوں پر لائیں اور وہاں کوئی بھی احساس محسوس کریں۔
- آہستہ آہستہ بائیں ٹانگ سے اوپر جائیں، پھر دایاں پیر اور ٹانگ، ہر حصے پر ذرا رکتے ہوئے۔
- کولہوں، پیٹ، کمر، سینے، ہاتھوں، بازوؤں، کندھوں، گردن، چہرے اور سر تک جاری رکھیں۔
- اگر تناؤ ملے تو اس میں سانس لیں اور خارج ہوتی سانس پر اسے ذرا نرم ہونے دیں۔
- پورے جسم کو ایک ساتھ محسوس کر کے ختم کریں، پھر نرمی سے حرکت کریں اور آہستہ اٹھ بیٹھیں۔
فوائد
- ان مائنڈفلنیس پروگراموں کا حصہ جو کئی تحقیقات میں تناؤ کم کرتے پائے گئے
- بہت سے لوگوں کو نیند سے پہلے آرام میں مدد دیتا ہے
- یہ آگاہی بناتا ہے کہ آپ تناؤ کہاں رکھتے ہیں
- درد کے تجربے کو بدل سکتا ہے، اگرچہ اس کی وجہ کا علاج نہیں کرتا
احتیاطیں
- اگر کسی تکلیف دہ یا مشکل حصے پر توجہ بوجھل لگے تو وہ حصہ چھوڑ دیں یا آنکھیں کھول لیں۔ لیٹنے سے نیند آ سکتی ہے؛ چوکنا رہنا ہو تو بیٹھ جائیں۔
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
باڈی اسکین مراقبہ کیا ہے؟
یہ مائنڈفلنیس کی ایک مشق ہے جس میں آپ توجہ کو جسم میں آہستہ آہستہ، عموماً پیروں سے سر تک، لے جاتے ہیں اور احساسات کو بدلنے کی کوشش کیے بغیر محسوس کرتے ہیں۔ اسے جان کبات زن کے MBSR پروگرام نے مقبول بنایا اور یہ یوگ نندرا کے آرام والے مرحلے سے ملتا جلتا ہے۔
باڈی اسکین مراقبہ کے فوائد کیا ہیں؟
مائنڈفلنیس پروگراموں کے حصے کے طور پر اسے کم تناؤ، بہتر نیند اور دائمی درد کے ساتھ نرم تعلق سے جوڑا گیا ہے۔ یہ آپ کو یہ دیکھنے میں بھی مدد دیتا ہے کہ تناؤ کہاں ہے، تاکہ آپ اسے دن میں پہلے ہی چھوڑ سکیں۔
کیا باڈی اسکین کے دوران سو جانا ٹھیک ہے؟
ہاں، اگر آپ نیند کے لیے باڈی اسکین کر رہے ہیں۔ اگر آگاہی بڑھانی ہے تو دن میں پہلے مشق کریں، آنکھیں ذرا کھلی رکھیں، یا کرسی پر بیٹھ کر اسکین کریں۔
باڈی اسکین کتنی دیر کا ہونا چاہیے؟
تین سے 45 منٹ تک کچھ بھی۔ ابتدائی افراد کے لیے 10 سے 15 منٹ اچھے ہیں؛ اس صفحے کی گائیڈڈ نشست تقریباً 15 منٹ کی ہے۔ ہفتے میں ایک لمبے اسکین سے روزانہ مختصر اسکین زیادہ مفید ہے۔
کیا بیٹھ کر باڈی اسکین کر سکتا ہوں؟
ہاں۔ کرسی پر دونوں پیر فرش پر اور ہاتھ رانوں پر رکھ کر بیٹھیں۔ بیٹھ کر کیے گئے اسکین میں نیند کا امکان کم ہے اور یہ دفتر یا پبلک ٹرانسپورٹ میں آسانی سے ہو سکتا ہے۔
اگر کچھ حصوں میں درد ہو یا کچھ محسوس نہ ہو تو؟
دونوں معمول کی بات ہیں۔ اگر کوئی حصہ تکلیف دہ ہو تو چند سانسوں تک اس کے کناروں اور کیفیت کو محسوس کریں، پھر آگے بڑھ جائیں؛ اگر بہت زیادہ لگے تو اسے بالکل چھوڑ سکتے ہیں۔ اگر کچھ محسوس نہ ہو تو بس “کوئی احساس نہیں” نوٹ کریں اور جاری رکھیں۔
کیا باڈی اسکین مراقبہ اور یوگ نندرا ایک ہی ہیں؟
یہ آپس میں جڑے ہیں مگر ایک نہیں۔ یوگ نندرا جسم میں تیزی سے گزرتا ہے اور نیت (سنکلپ)، سانس گننے اور تصور جیسے دوسرے مراحل شامل کرتا ہے۔ مائنڈفلنیس باڈی اسکین زیادہ دھیما ہے اور صرف ہر حصے کو محسوس کرنے پر توجہ دیتا ہے۔
مراقبہ صحت میں مدد دیتا ہے؛ یہ طبی یا نفسیاتی علاج کی جگہ نہیں لیتا۔ اگر مراقبے کے دوران پریشان کن احساسات ابھریں تو رک جائیں، آنکھیں کھولیں اور خود کو زمین سے جڑا محسوس کریں۔